چگونه شکم خود را آب کنیم ؟+برنامه غذایی( با عکس )

چربی شکمی با بسیاری از مشکلات سلامتی مانند : دیابت ، سرطان و مشکلات قلبی در ارتباط میباشد . خیلی از روش های خطرناک و بدون تاثیر برای کاهش چربی شکمی وجود دارند که هیچکدام علمی نیستند . آب کردن شکم و پهلو هر دو به یک روش انجام میشوند . این را بدانید که هیچ روش معجزه آسایی برای آب کردن شکم وجود ندارد و شما باید راه درست و علمی آن که در این مقاله جمع آوری کرده ایم را طی کنید . در این مقاله از واحد کالری استفاده شده است که با واحد کیلو کالری مساوی میباشد .

نکات زیر برای آب کردن و کاهش چربی شکم و پهلو توصیه می گردد : 

حتما صبحانه میل کنید . تحقیقات نشان داده اند که صبحانه باعث تنظیم انسولین خون و کاهش کلسترول بد خواهد شد . همیشه صبحانه میل کنید ، البته صبحانه سالمی مانند لیست زیر :

انتخاب پروتئین مناسب : تخم مرغ ، لوبیا ، کره بادام زمینی ، آجیل

انتخاب فیبر مناسب : میوه تازه ، جو ، سبزی

از قند و شکر استفاده نکنید .

استرس نداشته باشید و خوب بخوابید . تحقیقات نشان داده است که ترشح هورمون کورتیزول ( هورمونی که در هنگام استرس ترشح میشود ) باعث افزایش چربی شکمی میشود . راهکارهایی برای کاهش استرس :

نیم ساعت قبل از خواب از موبایل ، تبلت ، کامپیوتر و دیگر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و حداقل ۷ ساعت بخوابید .

در طول روز ۱۵ دقیقه را ریلکس کنید یعنی چشمان خود را ببندید ، نفس عمیق بکشید و نگرانی های خود را فراموش کنید .

از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید .

روزانه ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی کنید . بر اساس یک تحقیق انجام شده روی کسانیکه روزی ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی میکردند و آن را به ۱۵۰۰ قدم کاهش دادند ( بدون تغییر در رژیم غذایی ) چربی شکمی آنها در ۲ هفته ۷% درصد افزایش پیدا کرد . روزانه ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی کنید و نکات زیر را رعایت کنید :

از قدم شمار استفاده کنید .

به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید .

اگر شغل پشت میزی دارید هر ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و ۳۰ قدم بردارید .

از نان و غلات کامل ( سبوس دار ) استفاده نمایید . طبق تحقیقات علمی انجام شده کسانیکه از غلات کامل استفاده کرده اند نسبت به کسانیکه از آرد سفید استفاده کرده اند ( با رژیم غذایی مشابه ) درصد بیشتری چربی شکمی خود را کم کرده اند .

غلات کامل دارای مقدار زیادی فیبر هستند که باعث احساس سیری طولانی تری در شما خواهند شد که در نهایت به کاهش وزن شما خواهد انجامید .

از برنج قهوه ای و نان سبوس دار استفاده نمایید .

آب زیاد بنوشید . نوشیدن آب زیاد باعث افزایش متابولیسم بدن میشود و همچنین باعث دفع سموم و افزایش سلامت بدن خواهد شد .

روزی ۸ لیوان آب بنوشید .

برای تشخیص کم آبی بدن باید ادرار خود را چک کنید اگر به رنگ زرد کم رنگ یا سفید بود عالی میباشد اما اگر رنگ آن تیره بود باید آب بیشتری بنوشید .

مصرف آبمیوه ، نوشابه ، نوشیدنی ها گازدار و هر نوشیدنی شیرین دیگری را کاهش دهید .

تمرینات کوچک اما با سرعت زیاد انجام دهید . تحقیقات نشان داده اند که تمرینات سرعتی باعث تقویت ماهیچه و استقامت بیشتر نسبت به تمرینات معمولی میشود .

تمرینات سرعتی مخصوص کاهش وزن :

با بیشترین سرعت به مدت ۲۰ ثانیه بدوید سپس آرام راه بروید تا زمانیکه دوباره بتوانید بدوید . اینکار را ۱۰ دقیقه انجام دهید .

از تردمیل یا دوچرخه ثابت نیز میتوانید استفده کنید .

به مدت ۵ دقیقه سریع راه بروید یا از پله بالا بروید .

از تمرینات تقویت کننده شکم فعلا خودداری نمایید . حرکات تقویت شکم مانند دراز و نشست یا بشین و پاشو درست است که عضلات شکم را تقویت میکنند اما باعث بزرگ تر نشان دادن شکم شما خواهند شد . زیرا چربی های شکم سر جای خود می مانند و ماهیچه های شکم نیز بزرگ میشوند و باعث بزرگ تر شدن شکم خواهند شد . تمامی حرکات ورزشی که به عضلات شکم مربوط میشوند را انجام ندهید .

ضربان قلب خود را افزایش دهید . شما نمیتوانید فقط چربی های شکمی خود را آب کنید . ورزش هایی مثل ایروبیک میتواند چربی ها را کاهش دهد . دویدن ، راه رفتن سریع و بسیاری از ورزش های هوازی دیگر را میتوانید انجام دهید . ترکیب تمرینات هوازی با مقاومتی ( مثل بدنسازی ) تاثیر بیشتری در کاهش چربی خواهند داشت . در صورتی که بعد از تمرین بدنتان درد گرفت به بدن خود چند روز استراحت دهید تا ریکاوری کند سپس به تمرینات ادامه دهید . تمرینات بیش از حد باعث آسیب به بدن خواهد شد .

کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید . در صورتیکه کالری مصرفی روزانه خود را کاهش ندهید نمیتوانید شکم خود را آب کنید .

برای کاهش هر نیم کیلو وزن باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید . بنابراین حتما باید ورزش را شروع کنید . برای کاهش نیم کیلو وزن در یک هفته باید روزی ۵۰۰ کالری بسوزانید .

بیشتر از ۱ کیلو گرم در هفته وزن خود را کاهش ندهید زیرا برای سلامتی مضر میباشد .

تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنید را یادداشت کنید زیرا میتوانید کالری مصرف شده خود را درست حساب کنید .

کالری مصرفی روزانه خود را کمتر از ۱۲۰۰ کالری نکنید .

از چربی های خوب و مفید استفاده نمایید . بر طبق مطالعات انجام شده استفاده از چربی های خاصی مانند : آووکادو ، آجیل ، تخمه ( آفتابگردان ، کدو و غیره ) ، سویا و شکلات میتواند از چربی شکمی جلوگیری کند .

از فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید . مواد غذایی حاوی فیبرهای حل شدنی مانند : سیب ، آلبالو و جو باعث کاهش انسولین میشوند که میتواند به سوزاندن چربی های شکمی کمک کند . خانم ها ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۰ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند .

آرام آرام مصرف فیبر را افزایش دهید . تا بدنتان بتواند خود را با آن وقف دهد .

میوه ها و سبزیجات را با پوست بخورید و مقداری بیشتری از آنها را مصرف کنید .

شکم باید چقدر باشد ؟ نسبت باسن به شکم باید متناسب باشد .

طرز محاسبه : مانند تصویر قطر کوچکترین قسمت شکم را با متر اندازه بگیرید سپس بزرگ ترین قسمت باسن را اندازه بگیرید . قطر شکم را بر قطر باسن تقسیم کنید . این اندازه برای خانم ها باید ۰٫۸ یا پایین تر و برای آقایان ۰٫۹ یا پایین تر باشد .

هر روز خود را در زمان مشخصی وزن کنید . بخاطر اینکه وزن بدن شما در ساعات مختلف روز متفاوت است بنابراین بهترین زمان برای وزن کردن خود صبح ها قبل از خوردن صبحانه میباشد .

نکات و هشدارها

تمرین و ورزش در صبح کالری بیشتری نسبت به بقیه ساعت های روز میسوزاند .

کاغذی روی یخچال بچسبانید و روی آن غذاهای ممنوعه مثل مواد غذایی شیرین را بنویسید .

فست فود مصرف نکنید .

کاهش وزن سریع را به هیچ وجه انجام ندهید .