کاهش ۵ کیلو وزن در ۱۰ روز ( با عکس )

با چربی‌ها خداحافظی کنید !!!

کاهش وزن ۵ کیلوگرمی در ۱۰ روز کار ساده‌ای نیست . به‌هرحال با تغییر رژیم غذایی ، ورزش و نکاتی که گفته خواهد شد ، می‌توانید به کاهش وزن مناسب درعین‌حال با حفظ سلامت بدن و با سرعت بالا برسید .

همیشه تغییرات در رژیم غذایی و ورزش را با پزشک خود در میان بگذارید .

رژیم غذایی کاهش وزن

کربوهیدرات مصرف نکنید . برای کاهش سریع وزن ، شما باید قندهایی که در بسیاری از کربوهیدرات‌ها موجود است را از رژیم غذایی خود حذف کنید . خبر بد اینکه کربوهیدرات در مواد غذایی مانند : نان ، ماکارونی و سیب‌زمینی وجود دارد .

تمامی کربوهیدرات‌ها شکسته شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند که به بدن انرژی می‌دهند . دریکی از مطالعات کاهش وزن ، نشان داده شد که افرادی که کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کردند بیشتر از کسانیکه رژیم غذایی کم‌چرب را انتخاب کرده‌اند ، کاهش وزن داشتند .

استفاده نکردن از کربوهیدرات به کاهش اشتها و پایین آوردن قند خون کمک می‌کند .

کربوهیدرات‌های کامل یا کربوهیدرات‌های سالم‌تر در غلات کامل ، سبزیجات ، میوه‌ها و لوبیاها یافت می‌شود . شما نباید به‌صورت کامل مصرف کربوهیدرات را قطع کنید ، بلکه اعتدال را در مصرف آن‌ها رعایت کنید .

چه مواد غذایی را نباید مصرف کنیم ؟

هله‌هوله‌ها باعث جلوگیری از کاهش وزن در شما می‌شوند . شما باید به‌صورت کامل مصرف این‌گونه مواد غذایی را حذف کنید . شما باید خانه را خالی از هرگونه هله‌هوله کنید و یخچال و فریزر را نیز بررسی و این‌گونه مواد غذایی تحریک‌کننده را از بین ببرید . در رستوران نیز حواستان باشد تا از آن‌ها استفاده نکنید .

مواد غذایی ( هله‌هوله ) هایی که نباید مصرف کنید :

• پیتزا
• نان و ماکارونی سفید
• کره یا مارگارین ( کره گیاهی )
• شیرینی
• سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس
• بستنی
• گوشت و پنیر فرآوری شده
• نوشیدنی‌های قهوه پرکالری ( مثلاً به همراه کافی میت )
• بیشتر فست فودها
• بیشتر غذاهای فرآوری شده
• مواد غذایی دارای قند بالا
• نوشیدنی‌های شیرین

نکته : هر نوشیدنی که حاوی شکر است را نباید مصرف کنید . نوشابه بدترین نوع آن است ، البته بعضی از آب‌میوه‌ها نیز دارای شکر هستند .

شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید . انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که یک خانم بالغ فقط روزی ۶ قاشق چای‌خوری ( تقریباً ۱۰۰ کالری ) شکر در روز مصرف کند . برای کاهش وزن سریع ، شما باید از این هم کمتر مصرف کنید .

با مصرف نکردن هله‌هوله و مواد غذایی گفته‌شده در قسمت قبل ، شما تمامی قندها را حذف نکرده‌اید . قند می‌تواند در مواد غذایی مانند : نان ، سس و دیگر مواد غذایی مخفی شود . همیشه محتویات مواد غذایی مصرفی خود را مطالعه کنید .

مصرف پروتئین را افزایش دهید . زمانی که شما در حال کاهش وزن باشید ، ممکن است کلید حل این مشکل در مصرف بیشتر پروتئین باشد . مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما حجم عضلات را حفظ کرده و به سوزاندن سریع‌تر کالری کمک می‌کند .

مصرف پروتئین خود را ۲ برابر و حتی ۳ برابر مقدار پیشنهادشده روزانه ( RDA = مقدار مواد مغذی موردنیاز روزانه ) مصرف کنید تا وزن خود را کاهش دهید .

مقدار RDA نسبت به جنسیت و قد شما متفاوت است . به‌عنوان‌مثال ، خانمی با ۱۶۵ سانتی‌متر قد باید حدود ۹۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند .

محاسبه پروتئین موردنیاز بدن چگونه است ؟

مقدار متوسط مصرف پروتئین برای نگه‌داشتن وزن در بالغین ، ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است .

لیست مواد غذایی دارای پروتئین سالم :

• ماست یونانی
• پنیر کوتاژ
• تخم‌مرغ
• استیک
• سینه مرغ
• گیدر ( نوعی ماهی تن )
• لوزی ماهی
• ماهی آزاد
• ماهی کولی
• کره بادام‌زمینی
• عدس
• لوبیا سفید

مصرف آب را افزایش دهید . مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن ۴۷۵ میلی‌لیتر آب قبل از غذا ، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند . این کار باعث احساس سیری و کمک به پر آب نگه‌داشتن بدن می‌شود .

حدوداً روزی ۸ لیوان آب بنوشید تا بدن را پر آب نگه‌دارید . درصورتی‌که ورزش می‌کنید باید مقدار بیشتری نیز آب بنوشید . شما باید آنقدر آب بنوشید که ادرار شما کم‌رنگ باشد .

مصرف نمک را محدود کنید . مطالعات نشان داده است که کاهش مصرف سدیم ( نمک ) در رژیم غذایی ، می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند .

از مصرف مواد غذایی دارای نمک زیاد خودداری کنید . علاوه بر این بسیاری از نوشابه‌ها دارای نمک بالایی هستند . برچسب مواد غذایی روی محصولات را همیشه بررسی کنید .

همچنین کاهش مصرف نمک باعث کاهش فشارخون نیز می‌شود .

پزشکان پیشنهاد می‌کنند ، روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم نمک مصرف شود .حواستان باشد که مواد غذایی فرآوری شده می‌توانند حاوی نمک زیادی باشند .

۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید . شما برای کاهش وزن باید مقدار کالری که در روز می‌سوزانید را حساب کنید و ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری کمتر از آن مصرف کنید . به‌هرحال حواستان باشد که بیش‌ازحد کالری مصرفی خود را محدود نکنید . به‌صورت عمومی خانم‌ها نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند و در آقایان نیز این رقم ۱۷۰۰ کالری است .

حواستان باشد که به خود کشنگی ندهید !! کشنگی دادن باعث مریض شدن و احساس ناراحتی در شما خواهد شد .

برای محاسبه مقدار کالری مصرفی روزانه ، شما باید کالری مصرفی در هنگام استراحت و هنگام ورزش را نیز محاسبه کنید .

بسیاری از راهنماها در اینترنت وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و کالری مصرفی در ورزش موردنظر خود را به دست بیاورید .

همچنین می‌توانید از محاسبه‌گرهای کالری آنلاین نیز استفاده کنید . سایت محاسبه کالری می‌تواند به شما کمک کند ، البته سایت انگلیسی بوده اما کار کردن با آن ساده است .

کالری روزانه مصرفی به عوامل زیادی مانند : قد ، وزن ، جنسیت و سن بستگی دارد .

از وعده‌های غذایی کوچک اما بیشتر استفاده کنید . مصرف وعده‌های غذایی کوچک و سالم‌تر که به‌صورت مداوم مصرف می‌شوند ، باعث احساس بهتر در شما و دادن انرژی بیشتر خواهند شد . این کار باعث جلوگیری از ایجاد احساس گشنگی و حذف وسوسه برای خوردن غذای بیشتر نیز می‌شود .

بسیاری از رژیم‌های غذایی موجود می‌باشند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید ، اما نکته مهم این است که باید سعی کنید کالری کمتری مصرف کنید .

نمونه‌ای از رژیم غذایی مناسب :

صبحانه : ۱ پیمانه میوه ، ۱ پیمانه ماست

میان وعده : ۱۱۰ گرم پنیر چدار

ناهار : سالاد زیادی متشکل از کاهو ، گوجه و مقدار کمی سس کم‌کالری ، ۱ پیمانه سبزی یا میوه

میان وعده : ۳ قاشق غذاخوری آلبالو خشکِ یا ۲ عدد کیوی

شام : ۱۷۰ گرم سینه مرغ پخته‌شده ، ۱ پیمانه کلم بروکلی ، ۱ پیمانه میوه

میان وعده : ۱ پیمانه آجیل خام یا ۱ پیمانه سبزیجات خام

سعی کنید هر ۳ ساعت اقدام به خوردن کنید تا متابولیسم بدن را درحرکت نگه‌دارید .

حواستان به برچسب مواد غذایی روی محصولات باشد . حواستان به‌تمامی نوشیدنی‌ها و مواد غذایی مصرفی خود باشد . شما با استفاده از برچسب مواد غذایی روی محصولات مختلف می‌توانید به مقدار کالری موجود در آن‌ها پی ببرید و آن‌ها را در محاسبه کالری مصرفی خود استفاده کنید .

عنوان‌های برچسب مواد غذایی :

مقدار مصرف پیشنهادی ( Recommended serving size )

کالری و کالری حاصل از چربی ( Calories and calories from fat )

درصد مواد مغذی ( به‌صورت روزانه ) ( Percentage of nutrients )

نوشته پایین برچسب : این لیست برای مقدار مصرف روزانه مواد غذایی پیشنهاد می‌شود .

تحرک و ورزش

روی ورزش‌های هوازی تمرکز کنید . ورزش‌های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب ، کمک به سوزاندن چربی و کاهش وزن می‌شوند . روی این‌گونه ورزش‌ها تمرکز کنید تا کاهش وزن سریعی را شاهد باشید .

بیشتر از معمول پیاده‌روی کنید . برای کمک به کاهش وزن و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی ، روزانه ۱۰۰۰۰ قدم بردارید . به‌وسیله برنامه‌های سلامتی روی گوشی موبایل می‌توانید قدم‌های خود را محاسبه کنید .

از نکات زیر استفاده کنید :

۱ – اگر ممکن است پیاده سرکار بروید . در غیر این صورت یک ایستگاه جلوتر از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید و مقداری از راه را پیاده بروید .

۲ – از پله به‌جای آسانسور استفاده کنید .

۳ – هر ۲ الی ۳ ساعت مقداری به خود استراحت بدهید و مقداری پیاده‌روی کنید .

مقدار کمی به خود فشار بیاورید . در هنگام انجام حرکات ورزشی ، به ماهیچه ها مقداری فشار بیاورید تا سوزاندن چربی را حس کنید .

داشتن عادات سالم

برنامه‌ای جهت تغییر سبک زندگی به مدت ۱۰ روز تا ۲ هفته تنظیم کنید . اگر ممکن است برنامه‌ای چندماهه برای تغییر سبک زندگی خود ایجاد کنید . اقدام‌های کوتاه‌مدت برای کاهش وزن ممکن است با شکست مواجه شوند . شما به‌سادگی نمی‌توانید در مدت ۱۰ روز برنامه غذایی و مقدار ورزش خود را تغییر دهید ، سپس از بعدازآن به زندگی سابق خود برگردید .

درصورتی‌که نگرانی در مورد سلامت خوددارید با پزشک خود مشورت کنید . کاهش وزن سریع نیازمند سلامتی است ، در غیر این صورت ممکن است شما مریض شوید ، سوءتغذیه بگیرید یا از کاهش وزن بیزار شوید .

شما حتی ممکن است در صورت کاهش وزن بدون دانش‌ مناسب ، باعث آسیب‌های طولانی‌مدت به بدن خود شوید .

شروع به مصرف مولتی‌ویتامین کنید . با توجه به تغییرات سریع در بدن ، شما باید مطمئن شوید که سلامتی خود را حفظ می‌کنید . مصرف مولتی‌ویتامین ممکن است به بهبود رژیم غذایی شما کمک کند .

یک همراه برای کاهش وزن ۱۰ روزه خود پیدا کنید . مطالعات نشان داده است که افرادی که همراهی برای کاهش وزن‌دارند ، بیشتر توانسته‌اند به موفقیت در کاهش وزن و نگه‌داشتن پایین وزن خود برسند .

این همراه را می‌توانید در خانواده و دوستان خود پیدا کنید .

به خودتان کشنگی ندهید . شما باید غذا بخورید !! بدن شما نیاز به قوی بودن و پرانرژی بودن دارد تا بتواند چربی‌های بدن را به‌صورت سالم بسوزاند .

هیچ‌وقت به نخوردن برای کاهش وزن فکر نکنید . با داشتن رژیم غذایی سالم ، ورزش و محاسبه کالری مصرفی می‌توانید وزن خود را به‌سادگی کم کنید .

خود را مشغول نگه‌دارید . این کار باعث کاهش وسوسه شدن شما برای خوردن می‌شود ، بنابراین خود را در طول روز مشغول نگه‌دارید . درصورتی‌که امکان دارد ، استراحت‌های خود هنگام کار را در زمان ناهار و شام انتخاب کنید .

پشت‌کار داشته باشید و پافشاری کنید . ۵ کیلو کاهش وزن در ۱۰ روز بسیار سخت است . به هدف خود فکر کنید و برنامه‌های روزانه که تنظیم کرده‌اید را انجام دهید . شما در پایان از نتیجه کار بسیار راضی خواهید بود .