سوزش ماهیچه از عوارض فعالیت های شدید بدنی میباشد . سوزش عضلات وقتی شروع میشود که اسید لاکتیک در بافت ماهیچه های آسیب دیده بوجود می آید . تولید اسید لاکتیک فقط باعث سوزش عضله نمیشود بلکه میتواند به کاهش سرعت عضله و حتی بالا بردن ریسک آسیب دیدن بدن بشود زیرا سوزش نشانگر متوقف کردن فعالیت فیزیکی میباشد . بنابراین خیلی مهم است که تولید اسید لاکتیک را در ماهیچه کم کرد . در هنگام سخت ورزش کردن اسید لاکتیک باعث سوزش عضلات میشود .
اسید لاکتیک چیست و چگونه تولید میشود ؟
معمولا بدن برای تولید انرژی ، اکسیژن مصرف میکند . وقتیکه بدن تحت فعالیت شدید قرار بگیرد توانایی تولید انرژی کافی به روش هوازی ( با استفاده از اکسیژن ) را ندارد بنابراین از روش بدون اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میکند که باعث تولید اسید لاکتیک میشود .
بدن تا ۳ دقیقه به روش بی هوازی میتواند انرژی تولید کند که در این هنگام اسید لاکتیک در عضله افزایش پیدا کرده و ایجاد سوزش میکند . بعد از ۳ دقیقه اسید لاکتیک باعث کاهش سرعت ماهیچه شده که به دلیل هشدار به بدن برای قطع فعالیت فیزیکی میباشد ادامه دادن به فعالیت فیزیکی در این حالت میتواند منجر به خستگی و آسیب به بدن بشود .
کاهش اسید لاکتیک در زمان ورزش کردن :
بدن را پر آب نگه دارید . اسید لاکتیک محلول در آب است بنابراین اگر بدنتان پر آب باشد در هنگام تمرین کمتر احساس سوزش میکنید . در هنگام تمرین آب زیاد بنوشید حتی قبل از اینکه احساس تشنگی بکنید . قبل از تمرین نیم لیتر آب بنوشید و در هنگام تمرین هر ۲۰ دقیقه ۲۵۰ میلی لیتر آب بنوشید .
عمیق نفس بکشید . احساس سوزش ماهیچه در هنگام تمرین به ۲ علت ایجاد میشود :
تولید شدن اسید لاکتیک
کمبود اکسیژن
در هنگام تمرین عمیق نفس بکشید . از بینی نفس کشیده و از دهان خارج کنید . اینکار باعث رساندن اکسیژن به ماهیچه ها و جلوگیری از تولید اسید لاکتیک میشود .
در هنگام وزنه زدن حواستان را جمع کنید . وزنه زدن باعث تولید اسید لاکتیک زیادی میشود زیرا مقدار اکسیژن مورد نیاز آن را بدن نمیتواند تامین کند . همچنین افزایش تولید اسید لاکتیک میتواند منجر به پارگی های میکروسکوپی در عضله بشود که باید حواستان را جمع کنید و زیاد به آن فشار نیاورید .
در صورت شروع سوزش شدت فعالیت بدنی را کاهش دهید . سوزش عضلات هنگام تمرین نشانه ای برای جلوگیری از زیاد فشار نیاوردن به عضله میباشد . اگر احساس سوزش کردید در ورزش هایی مثل : دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دویدن یا شنا کردن سرعت خود را کاهش دهید . در صورت انجام تمرین بدنسازی دفعات وزنه زدن را کم کنید یا وزن وزنه را کاهش دهید .
حرکات کششی بعد از تمرین انجام دهید . با توجه به ماندگاری ۳۰ دقیقه تا ۶۰ دقیقه ای اسید لاکتیک در عضله انجام حرکات کششی بعد از تمرین باعث آزاد شدن اسید لاکتیک میشود .
همیشه فعال باشید . بعد از تمرین نیز فعال باشید زیرا ماهیچه ها برای سلامتی نیاز به تحرک دارند . مقدار کمی سوزش در ماهیچه برای بدن شما مضر نیست و حتی فوایدی نیز برای متابولیسم بدن دارد .
کاهش اسید لاکتیک با مواد غذایی :
مصرف منیزیم را افزایش دهید . منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری میباشد . مقدار مناسب منیزیم در بدن باعث کمک به بدن در رساندن انرژی به ماهیچه ها و کاهش تولید اسید لاکتیک میشود . مواد غذایی زیر حاوی منیزیم هستند :
اسفناج
کولارد سبز
لوبیا سیز
حبوبات
تخمه آفتاب گردان
کنجد
کدو
از غذاهای حاوی اسیدهای چرب مصرف کنید . مصرف اسیدهای چرب سالم باعث شکستن گلوکز در بدن میشود که برای تولید انرژی ضروری است میشود . با استفاده از این اسیدها میتوانید تولید اسید لاکتیک را به تعویق انداخته و بیشتر تمرین کنید . همچنین اسیدهای چرب باعث کاهش التهاب و سوزش عضله در روزهای بعد از تمرین میشود . مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب :
ماهی
تن
آجیل
گردو
دانه های کتان
روغن سویا ( طبیعی )
روغن آفتاب گردان ( طبیعی )
جوش شیرین حل شده در آب بنوشید . جوش شیرین قلیایی است که همین امر باعث خنثی کردن اسید لاکتیک در عضلات میشود . جوش شیرین به شما کمک میکند تا سخت تر و بیشتر بتوانید بدون سوزش عضله تمرین کنید .
مقدار مصرف : ۰٫۳ گرم جوش شیرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در آب سرد حل کرده و میل کنید . برای بهتر شدن مزه آن میتوانید مقداری آبلیمو داخل آن بریزید .
از مواد غذایی حاوی ویتامین B مصرف کنید . ویتامین های خانواده B در انتقال گلوکز به تمام بدن بسیار موثر میباشند . گلوکز باعث انرژی سازی در عضله هنگام تمرین میشود که باعث کاهش احتیاج به اسید لاکتیک خواهد شد .
مواد غذایی حاوی ویتامین B :
سبزیجات برگ دار
نخود فرنگی
نخود
مواد غذایی حاوی ویتامین B با پروتئین :
تخم مرغ
ماهی
گوشت قرمز
گوشت مرغ
){kind=link}
بدون دیدگاه