اسید لاکتیک چرا بوجود می آید ؟ وقتیکه ماهیچه به انرژی زیادی نیاز دارد و بدن نمیتواند به روش معمولی تولید انرژی آن را تامین کند اسید لاکتیک بوجود می آید .
مقدار کم اسید لاکتیک میتواند انرژی موقتی تامین تا از خستگی هنگام تمرین جلوگیری کند . تولید اسید لاکتیک در هنگام تمرین باعث سوزش ماهیچه میشود که در ادامه میتواند باعث کاهش سرعت ماهیچه نیز بشود .
اسید لاکتیک باعث سوزش عضلات بعد از تمرین نمیشود . اصولا اسید لاکتیک با سوزش به دلیل زیاد تمرین کردن اشتباه گرفته میشود . اسید لاکتیک 1 ساعت بعد از تمرین از بین میرود بنابراین نمیتواند باعث دردهای بوجود آمده در روزهای بعدی باشد .
سوزش و درد ماهیچه ها به دلیل تمرین کردن بیش از حد بوجود می آید که به خاطر آسیب هایی است به سلول های ماهیچه وارد شده است . این آسیب ها شامل التهاب ، ورم و تادونیت میشود .
روشهای جلوگیری و کاهش تولید اسید لاکتیک :
گرم کردن و سرد کردن بدن یادتان نرود . گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در ماهیچه میشود که در نتیجه میتواند بدن را در بهتر تمرین کردن و ریکاوری کمک کند . سرد کردن باعث ایجاد فرصت برای بازسازی بدن میشود .
مقداری حرکات کششی انجام دهید . قبل از تمرین مقداری حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان برای تمرین و ورزش آماده شود . اینکار میتواند باعث کاهش درد و مقدار کمی سوزش هنگام تمرین بشود .
بیش از حد ورزش نکنید . شما باید نسبت به کشش بدن خود تمرین کنید زیرا اگر بیشتر از حد توان بدن تمرین کنید دچار درد و سوزش در ماهیچه شده که فقط خود را مستعد آسیب دیدن میکنید .
کمتر ورزش کنید . دفعات کمتری در هفته به ورزش بپردازید اما در هنگام تمرین ماهیچه هایی که درد میکنند یا میسوزند را حذف نکنید و با تمرین سبک تر آنها را نیز تمرین دهید .
اگر با کم کردن تمرین و دفعات آن باز هم دچار سوزش و درد ماهیچه شدید نشانه آن است که بدن شما کشش ورزش یا تمرین مورد نظر را فعلا ندارد و باید نوع ورزش را عوض کنید .
تمرینات کششی انجام دهید . هفته ای 2 الی 3 بار و هر دفعه نیم ساعت عضلات خود را تمرین حرکات کششی دهید . درست است که سوزش عضلات مقداری ناخوشایند است اما باعث بهبود جریان خون که باعث ریکاوری از اسید لاکتیک است میشود .
به آرامی عضلات را ماساژ دهید . مستقیما روی تاندون های عضله و مفصل ها را ماساژ دهید . زیاد فشار وارد نکنید زیرا باعث آسیب زدن به آنها میشوید . ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضله و کمک به ریکاوری آن میشود .
دوش آب گرم بگیرید . گرما باعث افزایش جریان خون در عضله ، شل کردن عضله و کاهش موقت درد ماهیچه میشود . 15 تا 30 دقیقه حمام یا خوابیدن در وان کافی میباشد .
پماد بمالید . از پمادهای پایه نعناع استفاده کنید . این پمادها باعث حساس شدن پوست و حواس پرتی اعصاب به آن میشود که درد ماهیچه ها را فراموش میکنید . اینکار همچنین باعث افزایش فشار خون در عضله میشود .
برای تاثیر بیشتر پماد را روی مفصل بزنید زیرا بیشترین سوزش از همین ناحیه میباشد .
رژیم غذایی مناسب داشته باشید . برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضله ، داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است . مصرف آنتی اکسیدانهای زیر نیز برای ریکاوری به شما کمک میکند :
سبزیجات برگ دار
آجیل
توت
تا یک روز بعد از تمرین غذای بیشتری مصرف کنید زیرا بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد .
بدن را همیشه پر آب نگه دارید . قبل از تمرین آب زیاد بنوشید . در هنگام و بعد از تمرین نیز آب بنوشید . درصد بالایی از عضله را آب تشکیل میدهد . تمام سلول های بدن برای انجام دادن درست کار خود به آب نیاز دارند . اگر ادرار شما زرد کم رنگ یا سفید بود یعنی بدن آب کافی دارد اما اگر زرد تیره بود نشانه کم آبی بدن میباشد .
از قرص های مسکن نسخه آزاد استفاده کنید . اگر درد خیلی زیاد بود از مسکن هایی مثل آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید . این قرص ها باعث کاهش التهاب در عضلات و همچنین امکان استفاده کردن از عضلات را به شما میدهد که در دفع اسید لاکتیک موثر است .
از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنید . ویتامین ها باعث تقویت کردن بدن و سالم نگه داشتن آن میشوند . پروتئین باعث تغذیه ماهیچه ، رشد و بازسازی آن میشود . استفاده از مولتی ویتامین بعد از تمرین میتواند باعث کاهش و جلوگیری از سوزش ماهیچه شوند .
نکات مهم
اگر عضله ای درد گرفت آن را رها نکنید و از آن استفاده های سبک کنید تا دوره ریکاوری آن کاهش یابد .
سوزش عضله نشانه آن است که شما به استراحت نیاز دارید .
اگر بعد از 1 هفته سوزش عضلات کاهش نیافت به پزشک مراجعه کنید .
در هنگام حرکات کششی زیاد به عضلات فشار نیاورید زیرا میتواند باعث ضعیف شدن و پارگی در تاندون ها شود . تا جایی که راحت هستید حرکات کششی را انجام دهید .