انتخاب پودر پروتئین مناسب به عواملی مانند : زمان مصرف ، نوع ورزش ، جنسیت ( آقایان و بانوان ) ، استفاده جهت افزایش یا کاهش وزن ، مقدار مصرف و بسیاری دیگر بستگی دارد ، بنابراین انتخاب پروتئین مناسب کار آسانی نیست . همچنین شما میتوانید پودر پروتئین خود را از مواد گیاهی در خانه خود نیز تهیه و استفاده کنید که در ادامه مقاله طرز تهیه آن گفته میشود . در مورد مکمل های بانوان نیز توضیحاتی داده شده که بیشتر در قسمت پروتئین های گیاهی میباشد . پروتئین ها به 2 دسته عمده حیوانی و گیاهی تقسیم میشوند . بیشتر پودرهای پروتئین داخل بازار حیوانی میباشند .
پروتئین های حیوانی را بیشتر بشناسید :
اگر پروتئین بیوفیلم برای شما مهم است از پودر پروتئین تخم مرغ استفاده کنید . بدنسازها اصولا دنبال این نوع پروتئین هستند . تخم مرغ دارای عدد بیولوژیک 0.93 است که به معنی عالی بودن این پروتئین است . پروتئین تخم مرغ دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن می باشد که برای نگه داشتن حجم ماهیچه ضروری است . همچنین برای بازسازی ماهیچه ها بعد از تمرین مناسب است .
اگر برای کاهش وزن ، خشک کردن یا ورزش های معمولی میخواهید ، از پروتئین شیر استفاده کنید . پروتئین شیر میتواند به کاهش فشار خون و جرم بدن کمک کند . پروتئین شیر همچنین باعث بازسازی و ساخت ماهیچه ها بعد از تمرین خواهد شد . پروتئین شیر را بعد از ورزش مصرف کنید تا به بازسازی ماهیچه و حفظ حجم آنها کمک کنید .
برای ریکاوری تمرینات سنگین از پروتئین وی استفاده کنید . ورزش های سنگین مانند بدنسازی نیازمند پودر پروتئین قوی تر و موثرتر از پروتئین شیر هستند . پروتئین وی مناسب بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای میباشد که در ساخت عضله و ریکاوری بسیار موثرتر است . پروتئین وی به 3 نوع تقسیم میشود :
whey protein
whey protein isolate
advance whey protein isolate
که به ترتیت گرانتر میشوند .
پروتئین های گیاهی را بیشتر بشناسید :
پروتئین های گیاهی نیز هم اندازه پروتئین های حیوانی موثر هستند . اینگونه پروتئین ها بدلیل سخت تر بودن و طولانی بودن پروسه تولید دارای قیمتی بالاتر از پروتئین های حیوانی بوده و همچنین دارای مقدار کمتری پروتئین نیز هستند .
اگر برای افزایش سلامتی پروتئین مصرف میکنید پروتئین سویا را انتخاب کنید . این نوع پروتئین اصولا برای خانمها پیشنهاد میشود زیرا دارای فیتواستروژن میباشد .
پروتئین سویا بسیار با کیفیت بوده و درصد جذب یا همان قابلیت هضم آن 0.92 تا 0.99 میباشد . پروتئین سویا باعث کاهش کلسترول بد ال دی ال میشود .
اگر به دنبال پودر پروتئین با فیبر بالا هستید از پروتئین شاه دانه استفاده کنید . پروتئین شاه دانه یک پروتئین کامل حاوی 20 آمینو اسید میباشد . برای کسانیکه به جهت کاهش وزن از مکمل پروتئین استفاده میکنند بسیار مناسب میباشد زیرا حاوی فیبر بسیار بالایی نیز هست .
از پودر دانه های کتان استفاده کنید . دانه کتان پودر پروتئین نیست اما حاوی مقدار زیادی پروتئین ، فیبر و امگا 3 میباشد . دانه های کتان در اکثر عطاری ها موجود میباشند .
اگر مشکل معده دارید و به پروتئین نیاز دارید از پودر برنج قهوه ای استفاده کنید . برنج قهوه ای دارای بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری میباشد . اما حاوی تمام آنها نیست و باید از پروتئین های دیگری هم در رژیم غذایی استفاده کنید .
از پروتئین نخود فرنگی هم میتوانید استفاده کنید . این پروتئین حاوی یک ترکیب متعادل از آمینواسیدها و مقدار بالایی پروتئین میباشد . ضریب جذب یا هضم آن 0.93 میباشد .
این پروتئین برای کسانیکه میخواهند وزن خود را کاهش دهند ایده آل میباشد زیرا برای مدت زیادی شما را سیر نگه میدارد .
نکات کلی و مهم درباره پودرهای پروتئین را بدانید :
مفهوم PDCAAS را بدانید . PDCAAS یا ضریب جذب و هضم به عددی گفته میشود که درصد قابل هضم پروتئین را نشان میدهد که هر چقدر به 1 نزدیکتر باشد بهتر است . بالاترین ضریب به تخم مرغ داده شده که معادل 1 است .
تفاوت بین پروتئین ایزوله و تغلیظ شده را بدانید . پودرهای پروتئین اصولا به طور کامل از پروتئین تشکیل نشده اند . بخاطر همین همیشه به ترکیبات آن دقت کنید تا بیشترین مقادیر پروتئین را نسبت به پول پرداختی بدست آورید .
پروتئین های تغلیظ شده بین 30% تا 85% از پروتئین تشکیل شده اند .
پروتئین های ایزوله بیشتر از 90% از پروتئین تشکیل شده اند و قیمت بالایی دارند .
همیشه برچسب ترکیبات پروتئین را چک کنید . همیشه مقدار پروتئین موجود در پودر پروتئین را چک کنید مخصوصا اگر از پودرهای مخلوط استفاده میکنید . در صورت گویا نبودن مقدار پروتئین آن پودر دیگری را خریداری نمایید .
پودر آمینو اسید مشابه پودر پروتئین نیست . پروتئین ها از آمینو اسیدها درست شده اند . پروتئین کامل باید حاوی 9 آمینو اسید ضروری باشد . پودر آمینو اسید کاریی دارد اما کار پودر پروتئین را انجام نمیدهد .