چگونه پروبیوتیک بدن را به طور طبیعی تامین کنیم ؟ ( با عکس )

پروبیوتیک چیست ؟ پروبیوتیک ها میکرو ارگانیسم های زنده ای هستند که مصرف به اندازه آنها باعث سلامت بیشتر در بدن مصرف کننده میشود . پروبیوتیک های خوب در روده هستند که در ایمنی بدن ، تنظیم هورمون ها و بسیاری موارد دیگر نقش دارند . پروبیوتیک یک نوع فیبر است که میتواند در آب حل شود که به عنوان سوخت توسط باکتری های روده مصرف میشود .

باکتری های پروبیوتیک برای سیستم گوارش مفید بوده و همچنین در تولید آنتی بیوتیک ها و ویتامینها دخالت دارند که در کل برای بدن بسیار مفید هستند .

جذب پروبیوتیک با لبنیات

ماست بخورید . ماست یکی از معروف ترین منابع حاوی پروبیوتیک است البته هر ماستی را خریداری نکنید . هنگام خرید از ماست های که رو آنها نوشته شده پروبیوتیک خریداری نمایید . که این بدان معناست که با مصرف آن شما پروبیوتیک استفاده کرده اید .

استفاده از ماست های ارگانیک پروبیوتیک بسیار بهتر میباشد ( منظور حیواناتی هستند که با علف تغذیه میشوند ) .

پنیر نرم استفاده کنید . بعضی از پنیرهای نرم حاوی پروبیوتیک هستند . میتوانید از پنیرهای گودا ، چدار ، پارمزان و کاتیج استفاده کنید . روزانه ۱۷۰ الی ۲۲۰ گرم پنیر نرم مصرف کنید .

کفیر را تست کنید . کفیر شبیه ماست بوده اما به دلیل رقیق بودن نوشیده میشود . کفیر از مخلوط کردن شیر و دانه های کفیر تولید میشود . کفیر مزه ای ترش دارد . کفیر مقدار بیشتری پروبیوتیک نسبت به ماست دارد . روزی نصف تا یک استکان کفیر بنوشید .

شیر بنوشید . شیر معمولی حاوی پروبیوتیک است اما شیرهای حاوی اسیدوفیلوس مانند آب دوغ دارای پروبیوتیک بیشتری میباشد .

طبق گفته ” USDA ” مصرف روزانه ۳ استکان لبنیات پیشنهاد میشود .

تامین پروبیوتیک از مواد غذایی تخمیر شده

کلم ترش یا کیمچی بخورید . روزانه ۵۶ تا ۱۷۰ گرم میتوانید از خوراکی های گفته شده را مصرف کنید . کلم ترش های پاستوریزه نخرید زیرا در فرایند پاستوریزه کردن باکتری ها کشته میشوند .

شور بخورید . شورها یک منبع خوب از پروبیوتیک هستند . برعکس ترشی ها که هیچ پروبیوتیکی ندارند .

نان خمیر ترش بخورید . این نان حاوی پروبیوتیک میباشد که میتوانید آن را در رژیم غذایی خود وارد کنید .

سوپ میسو درست کنید . سوپ میسو از مواد تخمیر شده درست میشود که منبع خوبی از پروبیوتیک هستند . یک پیمانه سوپ میسو در کنار شام میتواند مقداری پروبیوتیک به رژیم غذایی شما اضافه کند .

تمپه را امتحان کنید . تمپه از سویای تخمیر شده درست میشود که منبع خوبی از پروبیوتیک میباشد . سعی کنید تمپه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید .

تامین پروبیوتیک از راههای دیگر

مکمل پروبیوتیک مصرف کنید . خرید مکمل های پروبیوتیکی کار ساده ای به نظر می آید اما باید بدانید که کدامیک از آنها بیشترین تاثیر را دارند . به دنبال پروبیوتیک هایی حاوی مواد زیر باشید :

inulin

(fructooligosaccharides (FOS

galactooligosaccharides

L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, and B. bifidum

در هنگام خرید به نکات زیر نیز توجه کنید :

بسته بندی را چک کنید تا از نوع رها سازی کنترل شده ” controlled-release does ” و حاوی ۲۵ میلیارد ” (CFUs) ” باشد .

بعضی از پروبیوتیک ها دارای ” Saccharomyces ” و ” yeast ” هستند که برای محافظت از باکتری های روده مفید میشود همچنین به مبتلایان به IBS ( سندروم روده تحریک پذیر ) نیز کمک خواهد کرد .

مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مصرف کنید . پروبیوتیک باعث غذا دادن به باکتری های داخل روده میشود . از مواد غذایی زیر حداقل ۲ بار در روز  مصرف کنید :

جو پرک

عسل

ریشه کاسنی

سیب زمینی ترش

سیر

تره فرنگی

مارچوبه

سبوس گندم

آرد گندم پخته شده

موز

افرا

حبوبات

مواد غذایی کمک کننده به هضم غذا مصرف کنید . سبزیجات برگ دار سبز رنگ یکی از مهمترین غذاهای مهم است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید . این سبزیجات باعث کمک به رشد باکتری های سالم میشوند که خواص ضد التهابی دارند و در جلوگیری از سرطان مفید هستند . خوردن روزانه ۵ استکان از این سبزیجات کافی میباشد . سبزیجاتی مانند :

اسفناج

کلم پیچ

کلم بروکلی

گل کلم

کلم بروکسل

کلم

چغندر قند

کولارد

مصرف فیبر را افزایش دهید . منابع فیبر باعث تولید باکتری نمیشوند اما فیبر برای داشتن روده سالم ضروری هستند . کمبود فیبر در رژیم غذایی باعث تغذیه نشدن باکتری های موجود در روده و مجبور کردن آنها به تامین انرژی از دیگر منابع میشود . روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید . مواد غذایی فیبر دار مانند :

غلات کامل ( سبوس دار )

سبزیجات

میوه ها مثل :

سیب

آلو

هلو

سبزیجات از خانواده کلم ها مصرف کنید . مصرف کلم جات باعث هضم بهتر غذا خواهد شد . خانواده کلم مثل :

کلم

کلم بروکلی

کلم بروکسل

گل کلم

لوبیا بخورید . لوبیا حاوی فیبر بالایی است که باعث رهاسازی اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ” SCFA ” خواهد شد که این اسیدهای چرب به باکتری های روده کمک میکند . همچنین ممکن است باعث کاهش وزن نیز بشوند .

نکته مهم

اگر بیماری خاص یا وضعیت خاص مانند بارداری را دارید قبل از مصرف پروبیویک با پزشک خود مشورت کنید .