بسیاری از افراد دارای چربی ران ( بغل ران ) هستند و به دنبال راهی برای خلاصی از شر آن می‌باشند . اولین چیزی که باید بدانید ، این است که شما نمی‌توانید به‌صورت خاص و نقطه‌ای ، چربی بدن را از بین ببرید و باید برای خلاصی از شر چربی‌های ران ، مقدار چربی کل بدن خود را باید کم کنید .
به‌غیراز کاهش چربی کل بدن ، شما می‌توانید با ورزش و ماهیچه سازی ران به آن‌ها شکل زیباتری بدهید .
سوزاندن چربی ران با موادغذایی
رژیم غذایی درستی داشته باشید . برای کاهش وزن ، شما باید بیشترِ کالری موردنیاز خود را از مواد غذایی با کالری کم و دارای مواد مغذی بالا دریافت کنید . رژیم غذای شما باید شامل : پروتئین باکیفیت ( مثل گوشت کم‌چرب و آجیل ) ، میوه ، سبزی و کربوهیدرات کامل ( مانند برنج قهوه‌ای ، نان سبوس‌دار و حبوبات ) باشد .
تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی فرآوری شده استفاده نکنید . غذای فریز شده ( مانند پیتزا فریز شده ) و غذاهای از قبل پخته‌شده ( غذاهای مایکروویوی ) شامل این‌گونه مواد غذایی می‌شوند . در فرآیند تولید این مواد غذایی عموماً مواد مغذی از بین می‌روند .
تا جایی که امکان دارد از غذای تازه استفاده کنید .
وعده‌های غذایی زیاد با حجم کم‌مصرف کنید . به‌جای مصرف 3 وعده غذایی پرحجم ، از 4 تا 5 وعده غذایی کم‌حجم استفاده کنید تا متابولیسم بدن را بالا ببرید و اشتهای خود را کم کنید ، بنابراین شما از پرخوری جلوگیری خواهید کرد .
اگر شروع به زیاد کردن وعده‌های غذایی کم‌حجم کردید ، حتماً از بشقاب‌های کوچک‌تری استفاده کنید .
میزان مصرف چربی‌های اشباع را کم کنید . چربی‌های اشباع نسبت به چربی‌های غیراشباع ، کمتر برای بدن سودمند هستند و معمولاً در منابع حیوانی یافت می‌شوند ، محصولاتی مانند : گوشت ، لبنیات و همچنین روغن هیدروژنه .
بسیاری از دسرهای موردعلاقه ما پر از چربی‌های اشباع است ، بنابراین حواستان به این‌گونه مواد غذایی باشد .
روغن پالم و نارگیل دارای بیشتری مقدار از چربی‌های اشباع هستند ، اما کره و دیگر روغن‌های گرفته‌شده از حیوان مانند روغن تردکننده شیرینی ، نیز دارای چربی‌های اشباع هستند .
روغن ماهی ( هرچند دارای امگا 3 است ) دارای مقدار زیادی چربی اشباع است ، بنابراین برچسب مواد غذایی محصولات و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید را خوب بخوانید و مقدار مصرف مواد غذایی دارای چربی اشباع را محدود کنید .
حواستان باشد که شما باید مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنید نه اینکه به‌صورت کلی مصرفشان را قطع کنید .
مصرف گاه‌به‌گاه چربی‌های اشباع خوب است ، به‌خصوص مصرف ماهی و آجیل که برای سلامتی سودمند هستند .
گوشت قرمز مصرف نکنید و به دنبال مصرف پروتئین کم‌چرب باشید . پروتئین‌های کم‌چرب دارای چربی اشباع کمتری بوده و کالری کمتری نیز دارند ، بنابراین مصرف این‌گونه مواد به سود شماست که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید .
بوقلمون و مرغ را جایگزین گوشت گوساله کنید . ماهی نیز دارای چربی کمتری نسبت به بیشتر گوشت‌های قرمز است و همچنین دارای خواص زیادی نیز می‌باشد .
حبوباتی مانند عدس ، لوبیاچیتی و نخود به‌طور قابل‌توجهی دارای پروتئین کم‌چرب هستند . این مواد غذایی به داشتن احساس سیری کمک کرده و مواد مغذی ضروری بدن را نیز فراهم می‌کند ، بنابراین شما با رعایت رژیم غذایی کم‌چرب ، مواد مغذی بدن را نیز تأمین می‌کنید .
مقدار زیادی لبنیات کم‌چرب مصرف کنید . کلسیم به تنظیم سلول‌های چربی و کاهش چربی کمک می‌کند ، درحالی‌که لبنیات کم‌چرب ( مانند : شیر و ماست ) می‌توانند کاهش وزن را بهبود بخشد . به‌ویژه برای خانم‌هایی که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند ، بسیار مهم است که مقدار زیادی از لبنیات کم‌چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنند .
از لبنیات کم‌چرب به‌جای لبنیات بدون چربی یا پرچرب استفاده کنید . لبنیات دارای 1 تا 2 درصد چربی مناسب هستند . لبنیات کم‌چرب از لبنیات بدون چربی بهتر هستند ، زیرا نوع بدون چربی لبنیات معمولاً با شکر همراه هستند .
شیر ، ماست و پنیر کوتاژ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . این منابع لبنی دارای چربی کمتری نسبت به پنیر سفت ، خامه و کره هستند .
افراد بالای 9 سال باید حدود 3 پیمانه محصولات لبنی در روز مصرف کنند . کودکان بین 2 تا 3 سال باید حدوداً 2 پیمانه لبنیات در روز مصرف کنند ، درحالی‌که کودکان بین 4 تا 9 سال باید حدوداً 2.5 پیمانه در روز لبنیات مصرف کنند .
چه مواد غذایی را نباید مصرف کنیم ؟
درحالی‌که باید زمان‌هایی را برای کنار گذاشتن رژیم کنار بگذارید ، اما بعضی از غذاها هستند که باعث بر هم خوردن رژیم غذایی شما می‌شوند . از مواد غذایی مانند : نوشابه ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غلات صبحانه شیرین باید اجتناب کرد ، زیرا بدون مواد مغذی بوده و فقط کالری دارند که در کل می‌شود گفت ، مصرف آن‌ها فقط ضرر دارد .
کاهش وزن با ورزش
کاهش وزن منطقه را انجام ندهید . غیرممکن است که شما بتوانید فقط چربی در نقطه خاصی از بدن مانند ران پا را بسوزانید . برای کاهش وزن ران خود ، شما نیاز دارید تا چربی را از کل بدن خود کم کنید .
همچنین خیلی مهم است که در مورد کاهش وزن واقع‌بین باشید و اهداف غیرقابل دستیابی را انتخاب نکنید .
انجام ورزش‌های هوازی را بیشتر کنید . یک‌راه عالی برای سوزاندن چربی ، انجام دادن ورزش‌های هوازی است . برای کاهش چربی بدن ( که شامل ران پا نیز می‌شود ) ، شما باید مقدار زمان انجام دادن ورزش‌های هوازی را افزایش دهید .
ورزش‌های هوازی مخصوصاً برای ران‌ها خیلی مناسب هستند ، زیرا ظاهر آن‌ها را بهبود می‌بخشند و همچنین بیشتر ورزش‌های هوازی با پایین‌تنه انجام‌شده و باعث شکل دادن و تقویت ران‌ها می‌شوند .
از ورزش‌های هوازی پرطرفدار می‌توان دستگاه پله نوردی ، دویدن ، بالا رفتن پله ، طناب زدن و پیاده‌روی سریع را نام برد .
هفته‌ای 5 بار و هر بار حداقل 30 دقیقه به انجام ورزش‌های هوازی بپردازید تا چربی سوزی را افزایش دهید .
همیشه قبل از شروع کردن به ورزش ، با پزشک خود دراین‌باره صحبت کنید تا در مورد ایمن بودن ورزش به‌صورت متوسط تا شدید ، با توجه به شرایط بدنی شما اطمینان حاصل فرمایید .
تمرینات اینتروال انجام دهید . تمرینات اینتروال شامل انجام فعالیت ورزشی متناوب است ، یعنی فعالیت ورزشی را به‌صورت شدید و باقدرت بالا انجام داده ، سپس شدت تمرین را کم کرده و این کار را متناوبا ادامه می‌دهید .
مثال : شما می‌توانید متناوباً دویدن و راه رفتن را تکرار کنید . مثلاً 1 دقیقه سریع بدوید و سپس 3 دقیقه راه بروید و دوباره بدوید و الی‌آخر . این کار را به مدت 3 تا 60 دقیقه انجام دهید .
انجام دادن تمرینات اینتروال باعث سوزاندن کالری بیشتر و درنتیجه آب شدن چربی بیشتر خواهد شد .
4 تا 5 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه تمرینات اینتروال را انجام دهید .
بهبود ظاهر ران
تمرین اسکات به دیوار را انجام دهید . اسکات به دیوار یک تمرین ایزومتریک است که به شما جهت لاغر کردن ظاهر ران کمک می‌کند .
طریقه انجام اسکات به دیوار :
پشت خود را به دیوار بچسبانید و زانوی خود را 45 درجه خم‌کنید . 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس بلند شده و استراحت کنید . این کار را به‌صورت 4 ست 10 تایی انجام دهید .
حرکت قورباغه را انجام دهید . این تمرین ترکیبی از ورزش‌های هوازی و مقاومتی است ، ترکیب این 2 ورزش می‌تواند به سوزاندن کالری زیاد کمک کرده ، درحالی‌که ماهیچه‌های داخلی ران را نیز هدف قرار می‌دهد .
در حالت ایستاده پاهای خود را بازکنید ، سپس نشسته و دستان خود را روی زمین قرار دهید ، مانند شکل ( دقیقاً شبیه به قورباغه ) . مطمئن شوید که زانوهای شما در راستای انگشتان پای شما باشد .
بپرید و مقداری بچرخید و پاهای خود را بازکرده و جفت کنید ، سپس به حالت اولیه خود ( قورباغه نشسته ) برگردید . این کار را تا زمانیکه 1 دور کامل بزنید ادامه دهید که حدوداً 4 پرش لازم دارد .
این کار را تا جایی که امکان دارد به مدت 1 دقیقه ادامه دهید ، سپس در جهت مخالف بچرخید .
درصورتی‌که توضیحات نامفهوم است ، می‌توانید جمله ” Do froggies ” را در گوگل سرچ و انجام این حرکت را به‌صورت تصویری مشاهده کنید .
تمرین فشردن بالشت را امتحان کنید . انجام این تمرین بسیار ساده بوده و می‌توانید آن را در خانه و بدون نیاز به هیچ‌گونه وسیله خاصی انجام دهید .
روی یک صندلی ثابت ( بدون چرخ ) بنشینید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید به‌طوری‌که زانوهای شما 90 درجه خم‌شده باشد . بالشتی برداشته و بین ران و زانو قرار دهید .
بالشت را با ران‌های خود فشار دهید ، یعنی به‌طوری‌که مثلاً می‌خواهید محتویات بالشت بیرون بریزد . این حالت را 1 دقیقه نگه‌دارید و در طول این مدت به‌صورت معمولی نفس بکشید .
ورزش ران را به‌صورت خوابیده را انجام دهید . این ورزش گروهی از ماهیچه‌ها که در امتداد داخلی ران هستند را درگیر می‌کند . انجام این ورزش باعث کمک به افزایش ماهیچه و همکاری کردن برای سوزاندن لایه چربی در داخل ران خواهد شد ، البته درصورتی‌که با ورزش‌های هوازی به‌صورت مداوم انجام شود .
به پهلو و کاملاً صاف روی زمین بخوابید . پاهای خود را روی یکدیگر و به‌صورت صاف بگذارید . یکی از دستان خود را زیر سر و دست دیگر را روی ران خود قرار دهید .
پایی که بالا قرار دارد را روی زمین قرار داده و پای دیگر خود را بالا و پایین ببرید . این کار را 3 ست 10 تایی انجام دهید ، سپس روی پهلوی طرف دیگر بدن خوابیده و این کار را برای پای دیگر خود دوباره تکرار کنید .
دوست داشتن بدن
واقع‌بین باشید !!! ممکن است شما حساس شده باشید و انتظار بیش‌ازاندازه از خود داشته باشید و فکر کنید که چربی بین ران پای شما بیشتر از دیگر افراد است .
از خانواده و دوستان نزدیک خود سؤال کنید و از آن‌ها بخواهید که با شما صادق باشند . امکان دارد بعد از سؤال کردن از آن‌ها به این نتیجه برسید که چربی ران پای شما طبیعی است .
برای ارزیابی درست از وضعیت بدنی خود ، به پزشک مراجعه کنید . پزشک می‌تواند اطلاعات دقیق در مورد مناطقی از بدن که چربی در آن ذخیره‌شده به شما بدهد . همچنین می‌تواند شاخص توده بدنی ( BMI ) شمارا اندازه‌گیری کنید .
به دنبال نکات مثبت باشید . درحالی‌که ران شما ممکن است چربی بیشتری نسبت به چیزی که مدنظر شماست داشته باشد ، قسمت‌های دیگری از بدن شما وجود دارند که می‌توانند مایع غرور و سربلندی شما شوند .
تمام‌وقت خود را صرف تمرکز روی قسمت‌هایی از بدن که مشکل‌دارند نکنید و به‌جای آن مقداری از زمان خود را صرف پیدا کردن نقاط قوت خود و برجسته کردن آن‌ها کنید .
3 قسمت از بدن خود که جذاب هستند و به شما حس خوبی می‌دهند را انتخاب کنید . ممکن است شما بازوی خوبی داشته باشید ، شکم شما صاف باشد ، دندان‌های زیبا یا چشمان رنگی داشته باشید . به‌هرحال سعی کنید این نقاط قوت خود را پیدا کنید و آن‌ها را برجسته کنید .
از بدن خود قدردانی کنید . بدن شما ماشین بسیار شگفت‌انگیزی است که بدنتان را در کل روز حمل و اداره می‌کند . حواستان باشد که بدن شما یک ابزار و وسیله است و یک نوع زیورآلات نیست .
ران‌های قوی به شما اجازه می‌دهند که کارهای روزانه مانند : بغل کردن بچه ، دویدن ، راه رفتن و بالا رفتن از پله را راحت‌تر انجام دهید .