آهن یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین مواد مغذی در بدن ماست ، زیرا در کارهای زیاد ازجمله نگهداری و انتقال اکسیژن در سلول‌های قرمز نقش دارد . همچنین آهن برای تولید سلول‌های جدید ، آمینواسیدها ، هورمون و انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است .
کمبود آهن یک مشکل شایع است و ممکن است با عوارضی مانند : خواب‌آلودگی مزمن ، بی‌تفاوتی ، احساس ضعف و سرما خود را نشان دهد .
اگر به‌اندازه کافی آهن مصرف نمی‌کنید ، روش‌های آسان زیادی وجود دارند که می‌توانید آهن مصرفی خود را افزایش داده و بدنی سالم و سبک زندگی خوبی داشته باشید .
مواد غذایی غنی از آهن
گوشت قرمز کم‌چرب استفاده کنید . گوشت قرمز بزرگ‌ترین منبع غذایی آهن با جذب راحت است . مخصوصاً گوشت ارگان مانند جگر ، سرشار از آهن است . البته نگرانی برای گیاهخواران وجود ندارد و بسیاری از گزینه‌های گیاهی وجود دارند که به آن‌ها اشاره می‌کنیم .
آهن گوشت به‌عنوان آهن هِم شناخته شده ، یعنی از هموگلوبین داخل بافت حیوانات حاصل می‌شود . این نوع آهن جذب بسیار راحتی نسبت به منابع گیاهی آهن داشته که با نرخ ۳۰% جذب می‌شود .
آهن در چربی وجود ندارد ، بنابراین بهتر است نوع کم‌چرب گوشت را مصرف کنید .
گوشت گاو کباب شده دارای ۳٫۲ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۸۵ گرم است و گوشت چرخ‌کرده دارای ۲٫۲ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۸۵ گرم است .
غذاهای دریایی غنی از آهن را انتخاب کنید . به‌طورکلی ، غذاهای دریایی منبع اصلی آهن مانند گوشت قرمز نیستند ، بااین‌حال بعضی از آن‌ها دارای آهن بالایی هستند .
میگو و ساردین ( ۲٫۵ گرم به ازای هر ۸۵ گرم ) منابع خوبی از آهن هستند . ماهی آزاد و تن مقدار کمتری آهن‌دارند ، اما اسیدهای چرب امگا۳ نیز دارند که برای بدن مفیدند .
از طیور ( مرغ و بوقلمون ) کمک بگیرید . این نوع گوشت‌های سفید دارای مقداری آهن هِم هستند ، البته به‌اندازه گوشت قرمز نیست و از غذاهای دریایی نیز بیشتر نیست .
بوقلمون یک گزینه خوب است و می‌تواند مقدار آهن بیشتری نسبت به مرغ و ژامبون برای شما فراهم کند .
اگر از جگر یا دیگر گوشت ارگان‌های بدن حیوانات خوشتان می‌آید ، خوش‌شانس هستید و می‌توانید مقدار قابل‌توجهی آهن استفاده کنید .
جگر دارای ۵٫۲ تا ۹٫۹ میلی‌گرم آهن به ازای هر ۸۵ گرم و اردک ۲٫۳ گرم آهن به ازای هر نصف پیمانه است .
غلات بیشتری مصرف کنید . یکی از منابع آهن غیر هِم ( نبودن در هموگلوبین ) غلات ( همچنین لوبیا ، آجیل ، میوه ، سبزیجات ) است که البته به‌خوبی آهن هِم جذب نمی‌شوند . معمولاً این نوع آهن با نرخ ۱۰% جذب می‌شود و در مقابل آهن هِم که ۳۰% است ، مقدار کمتری است . این مقدار باید به مصرف کلی شما کمک کند ، نه اینکه بخواهد کل مصرف آهن شمارا تشکیل دهد .
تقریباً تمامی انواع نان‌ها ، غلات صبحانه و هر چیزی که از غلات تهیه‌شده باشد دارای آهن است . بااین‌حال نان و غلات صبحانه غنی‌شده با آهن بهترین انتخاب برای شما هستند که می‌خواهید مصرف آهن را افزایش دهید .
غلات صبحانه خشک غنی‌شده دارای ۱٫۸ تا ۲۱٫۱ میلی‌گرم آهن است .
کسانیکه که گیاهخوارند یا به دنبال منابع گیاهی آهن هستند چه‌کار کنند ؟
اگر گوشت مصرف نمی‌کنید ، می‌توانید آهن را با استفاده از منابع گیاهی مانند : لوبیا ، آجیل و سبزیجات به دست بی‌آورید و همچنین از دیگر ویتامین‌ها ، موادمعدنی و مواد مغذی موجود در آن‌ها نیز بهره ببرید .
پروتئین‌هایی مانند سویا ، عدس ، لوبیا قرمز و نخود از منابع آهن غیر هِم هستند ، بنابراین اگر گوشت نمی‌خورید ، مصرف برگر توفو می‌تواند به شما کمک کند .
بعضی از منابع آهن :
۱ – سبزیجات برگ‌دار بارنگ تیره مانند اسفناج و کلم‌برگ
۲ – میوه‌های خشک‌شده مانند : زردآلو ، آلو و انجیر
۳ – آجیل و تخمه مانند : بادام‌زمینی و تخمه‌کدو
۴ – سیب‌زمینی و برنج
عدس پخته‌شده ۳٫۳ میلی‌گرم آهن به ازای هر نصف پیمانه ، اسفناج پخته ۳٫۲ میلی‌گرم به ازای هر نصف پیمانه و تخمه آفتابگردان بوداده ۵٫۲ میلی‌گرم به ازای هر ۳۰ گرم ، آهن دارند .
بالا بردن آهن مصرفی
آهن را به همراه ویتامین C مصرف کنید . سعی کنید میوه‌جات و سبزیجات دارای ویتامین C را با آهن مصرف کنید ، زیرا ویتامین C نرخ جذب آهن را افزایش می‌دهد ، بنابراین مصرف باهم آن‌ها فواید آن‌ها را بالا می‌برد .
وقتی حرف از ویتامین C به وسط می‌آید ، پرتغال در ذهن ما نقش می‌بندد . بهترین منابع ویتامین C مرکبات هستند ، اما دیگر میوه‌ها و سبزیجات مانند : انبه ، گواوا ، فلفل ، کلم بروکلی و سیب‌زمینی شیرین نیز دارای ویتامین C هستند .
مصرف هم‌زمان این ماده برای گیاهخوارانی که آهن غیر هِم مصرف می‌کنند بسیار مهم است . ترکیب غلات صبحانه با توت‌فرنگی یا عدسی با گوجه می‌تواند کمک‌کننده باشد .
منع‌کننده‌های جذب آهن را حذف کنید . درحالی‌که غذاهای غنی از ویتامین C می‌توانند به بدن شما در جهت جذب آهن کمک کنند ، بعضی از مواد غذایی نیز می‌توانند برعکس این کار را انجام دهند .
محصولات لبنی حاوی آهن هستند ، اما کلسیم موجود در آن‌ها می‌تواند جذب بدن را کاهش دهد . معمولاً گفته می‌شود که مکمل‌های آهن را با لبنیات نخورید ، به دلیل مشابه بهتر است لبنیات را با مواد غذایی غنی از آهن نیز میل نکنید .
پلی فنل‌های موجود در قهوه و چای در زمانی که به مقدار قابل‌توجهی باشند ، می‌توانند مانع جذب شوند ، بنابراین این نوشیدنی‌ها را زیاد مصرف نکنید .
پروتئین تخم‌مرغ یکی دیگر از منع‌کننده‌های جذب است ، همچنین مواد غذایی حاوی موادمعدنی مانند زینک و فسفر همانند کلسیم می‌توانند برای جذب با آهن رقابت کنند .
در ماهی‌تابه و قابلمه آهنی آشپزی کنید . مخصوصاً درزمانی که با حرارت بالا آشپزی می‌کنید ، مقدار قابل‌توجهی آهن می‌تواند به داخل غذای شما منتقل شود . این اتفاق درزمانی که مواد غذایی اسیدی مانند سس گوجه را طبخ می‌کنید می‌تواند تأثیرگذارتر باشد .
در صورت نیاز از مکمل آهن استفاده کنید . با پزشک متخصص در مورد بهترین مکمل موجود نسبت به وضعیت خود مشورت کنید . خانم‌های باردار به دلیل افزایش تقاضای بدن و نیاز به آهن توسط جنین ، به‌احتمال‌زیاد بیشتر تمایل به مصرف مکمل آهن دارند . ممکن است آهن در ویتامین‌های مخصوص بارداری موجود باشد یا اینکه باید به‌صورت جداگانه تهیه و مصرف شود .
بیش‌ازحد آهن مصرف نکنید . به‌طورکلی ، شما باید به دنبال دریافت آهن به‌اندازه کافی باشید تا مصرف بیش‌ازاندازه آن ، مصرف بسیار زیاد آهن نیز می‌تواند مشکلاتی را برای بدن به وجود بی‌آورد .
وجود آهن بیش‌ازحد در خون بیماری هموکروماتوز نامیده می‌شود که علائمی مشابه مصرف بیش‌ازحد آهن دارد . بیماری هموکروماتوز معمولاً یک مشکل ژنتیکی است اما ممکن است به دلیل مصرف آهن زیاد توسط مکمل نیز زیادی آهن به وجود بیاید .
توجه کنید که بسیاری از مکمل‌های آهن دارای مقدار بیشتر از نیاز روزانه به آهن را دارا هستند . اگر شما مکمل آهن را به همراه مولتی‌ویتامین دارای آهن میل کنید ، خود را در ریسک مصرف زیاد آهن قرار می‌دهید .
بسیار بعید به نظر میرسد که فقط از طریق غذا خوردن بتوانید مقدار زیادی آهن مصرف کنید ، بنابراین به دلیل ترس از مصرف آهن زیاد ، خوردن جگر را کنار نگذارید .
مقدار مناسب مصرف آهن
آهن در بدن چه‌کاری انجام می‌دهد ؟
آهن یک ماده معدنی است که در تک‌تک سلول‌های بدن حضور دارد ، بنابراین برای عملکرد و سلامتی بدن ضروری است .
به‌عنوان بخشی از هموگلوبین پروتئین ، آهن به حمل اکسیژن در بدن کمک می‌کند . همچنین کلید ترکیب‌کننده آنزیم‌هایی است که به هضم غذا و عملکردهای بی‌شمار دیگری در بدن کمک می‌کند .
به‌صورت ساده : آهن در همه جای بدن هست و در همه جای بدن موردنیاز است .
چه مقدار آهن نیاز داریم ؟
همیشه به میزان مصرف پیشنهادشده ( RDA ) دقت کنید و بیشتر از آن مصرف نکنید . مقدار موردنیاز بدن به آهن با توجه به جنسیت و سن مشخص شده و به‌صورت کلی شامل موارد زیر می‌شود :
کودکان بین ۷ ماه تا ۸ سال ، ۱۱ میلی‌گرم آهن در روز آهن نیاز دارند ، بر اساس سن .
نوجوانان بین ۹ تا ۱۸ سال نیاز به ۸ تا ۱۵ میلی‌گرم در روز آهن دارند ، بر اساس سن و جنسیت .
آقایان ۱۹ سال به بالا روزانه ۹ میلی‌گرم آهن نیاز دارند .
خانم‌ها ۱۵ تا ۵۰ سال ، روزانه ۱۸ میلی‌گرم و بعدازآن ۸ میلی‌گرم . خانم‌های باردار روزانه ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند .
نشانه‌های کمبود و فقر آهن چیست و باعث چه چیزی می‌شود ؟
کمبود آهن شایع‌ترین کمبود در میان مواد مغذی در انسان است و می‌تواند باعث کم‌خونی شده که روی ارگان‌های بدن تأثیر می‌گذارد .
علائم کمبود آهن :
- خستگی
- اختلالات روانی در بزرگسالان
- زایمان زودرس
- نقص در نوزادان
کمبود آهن عموماً هنگامی‌که بدن رشد سریعی دارد ( مانند بارداری و دوران کودکی ) یا هنگامی خون از دست می‌رود ( مانند قاعدگی و خونریزی داخلی ) رخ می‌دهد .
پیگیری میزان آهن را انجام دهید . همیشه از مقدار مواد مغذی موجود در مواد غذایی اطلاع پیدا کنید تا میزان آهن موردنیاز خود را محاسبه و تأمین کنید . همیشه میزان مصرف خود را با RDA هماهنگ نگه‌دارید .
اگر مستعد کمبود آهن هستید یا علائمی مانند خستگی و بی‌تفاوتی دارید ، می‌توانید با یک آزمایش خون ساده از کمبود آهن و کم‌خونی مطمئن شوید . کم بودن سلول‌های قرمز خون می‌تواند ناشی از کمبود آهن باشد .
انجام آزمایش خون به‌صورت منظم ، می‌تواند نشان دهد که مکمل آهن برای شما مؤثر بوده یا خیر و به تنظیم دز مصرفی نیز کمک می‌کند .
){kind=link}
بدون دیدگاه