برخی از غذاها موجب تشدید شدن سوءهاضمه شما می‌شوند. اگر درد شکم، نفخ، بادگلو، حالت تهوع یا سوزش سر دل دارید، بهتر است از مصرف برخی غذاها خودداری کنید. شکلات، نعناع، غذاهای روغنی و چرب، غذاهای پر ادویه و برخی از سبزیجات، سوءهاضمه بعضی از افراد را بدتر می‌کنند. برخی دیگر از افراد دچار مشکلات عدم تحمل و حساسیت‌ها هستند، شما بایستی آن‌ها را شناسایی کرده و از رژیم غذایی خود حذف کنید. با شناسایی غذاهایی که سوءهاضمه شما را بدتر می‌کنند و سپس حذف آن‌ها از رژیم غذایی خود، می‌توانید سیستم گوارشی خود را بهبود بخشید.
حذف برخی غذاهای مضر
یک دفترچه برای ثبت غذاهای مصرف‌شده خود تهیه کنید. شما با یادداشت کردن آنچه خورده‌اید، می‌توانید غذاهایی را که موجب سوءهاضمه شما می‌شوند ردیابی کنید. شما می‌توانید این موارد را در یک دفترچه یادداشت کنید یا بدین منظور از یک اپلیکیشن در موبایل خود استفاده کنید. به‌طور روزانه، خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها، علائم سوءهاضمه و احساسات و نظراتی که در مورد عادت غذایی آن روز داشته‌اید، ثبت کنید.
برای ثبت الگوهای غذایی خود، می‌توانید از اپلیکیشن Evernote درگوشی خود استفاده کنید.
مصرف شکلات را کاهش دهید. شکلات می‌تواند سوءهاضمه را تشدید کند. اگر به‌طور مرتب از شکلات به‌عنوان میان وعده استفاده می‌کنید و دچار سوءهاضمه می‌شوید، بهتر است آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
بعدازظهرها به‌جای مصرف شکلات از دانه‌های چیا به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. گرانولای دانه چیا، فاقد گلوتن بوده و غنی از آنتی‌اکسیدان است. بااین‌وجود، اگر نسبت به این دانه‌ها حساسیت دارید، از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
همچنین می‌توانید به‌جای شکلات، بعدازظهرها از میان وعده‌های قندی زنجبیلی استفاده کنید. زنجبیل به بهبودی سوءهاضمه کمک می‌کند. جایگزین کردن این میان وعده با شکلات، به رفع سوءهاضمه شما کمک خواهد کرد.
نوشیدنی‌های خود را تعدیل کنید. الکل موجب تشدید سوءهاضمه می‌شود. اگر از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید، خواهید توانست سوءهاضمه خود را کنترل کنید. بایستی از نوشیدن نوشابه‌های گازدار و شراب و مشروبات الکلی پرهیز کرد.
شب‌ها چای زنجبیل استفاده کنید. ترکیب زنجبیل و عسل، یک نوشیدنی آرامش‌بخش است که اعصاب شما را ریلکس می‌کند. چای زنجبیل همچنین به رفع سوءهاضمه شما کمک می‌کند.
از مصرف نعناع خودداری کنید. نعناع نیز موجب تشدید سوءهاضمه می‌شود. اگر موهیتو یا سایر کوکتل‌های نعنایی مصرف می‌کنید، معده خود را در برابر دو عامل تشدیدکننده سوءهاضمه قرار می‌دهید. نعناع مصرف نکنید یا سایر گیاهان را جایگزین آن کنید. اگر در دستور پخت غذای شما مقدار زیادی نعناع وجود دارد، غذای دیگری را انتخاب کنید.
شما می‌توانید در دستور پخت خود، ریحان، رزماری یا مرزنجوش را جایگزین نعناع کنید.
شما همچنین می‌توانید به‌راحتی نعناع را از دستور پخت برخی غذاها حذف کنید. اگر در حال تهیه دستور پنکیک چیپس شکلات نعنایی هستید، می‌توانید نعناع را به‌راحتی کنار بگذارید و از پنکیک چیپس شکلاتی لذت ببرید. به‌طور متناوب، می‌توانید نعناع را با ریحان جایگزین کنید و از پنکیک چیپس شکلات ریحان لذت ببرید.
از مصرف غذاهای روغنی، چرب و پر ادویه (تند)، خودداری کنید. غذاهایی که بسیار چرب یا سرخ‌کرده هستند، خصوصاً آن‌هایی که تند و پر ادویه هستند، دیرهضم می‌شوند. از خوردن غذاهایی که بسیار چرب هستند یا در روغن زیاد سرخ‌شده‌اند، بپرهیزید. سیب‌زمینی سرخ‌کرده، پیاز سوخاری، کالاماری سرخ‌شده، ازجمله غذاهای سرخ‌شده و روغن‌داری هستند که ممکن است بخواهید از آن‌ها اجتناب کنید.
اگر در رستوران غذا می‌خورید، از گارسون سؤال کنید که غذاهای کم‌چرب یا بدون روغن منو را به شما معرفی کند.
اگر می‌خواهید در کنار غذای خود سیب‌زمینی سرخ‌کرده داشته باشید، به‌جای آن از سیب‌زمینی پخته‌شده استفاده کنید.
اگر غذاهای منو برایتان وسوسه کننده‌اند، یک غذای جایگزین مانند سبزیجات بخارپز به همراه برنج را انتخاب کنید.
قهوه صبحگاهی خود را با چای زنجبیل جایگزین کنید. قهوه سوءهاضمه را تشدید می‌کند. سعی کنید آن را با نوشیدنی‌های دیگر مانند چای زنجبیل جایگزین کنید، چراکه به هضم غذا کمک می‌کند.
همچنین می‌توانید از جایگزین‌های دیگر قهوه مانند چای سبز، چای شیرین‌بیان، چای جینسینگ سیبری یا اسموتی علف گندم استفاده کنید. در صورت استفاده از هر یک از این موارد، به یاد داشته باشید که آن‌ها را در دفتر یادداشت روزانه خود ثبت کنید.
ممکن است لازم باشد قبل از شناسایی جایگزین‌های قهوه که برای سیستم گوارش و به‌طورکلی هضم غذا مناسب هستند، چند گزینه دیگر را امتحان کنید.
شناسایی غذاهایی مشکل‌ساز
به معده خود توجه کنید. هنگام هضم غذا، معده افراد واکنش‌های متفاوتی نسبت به یک غذای خاص نشان می‌دهد. بهترین روش درمان این است که از مصرف غذاهایی که معده شما قادر به تحمل آن نیست خودداری کنید.
بررسی کنید آیا هضم غذاهای اسیدی برایتان دشوار است یا خیر. برخی از افراد، قادر به هضم مواد غذایی اسیدی مانند گوجه‌فرنگی یا پرتقال نیستند. اگر شما همچنین مشکلی دارید، بهتر است از مصرف آن‌ها بپرهیزید.
تشخیص دهید که آیا مصرف لبنیات سوءهاضمه شما را تشدید می‌کند یا خیر. بسیاری از افراد به عدم تحمل لاکتوز که نوع رایجی از عدم تحمل قند است، مبتلا هستند. این مشکل می‌تواند خفیف یا شدید باشد. اگر پس از نوشیدن شیر یا خوردن پنیر دچار انقباضات شکمی، حالت تهوع، نفخ، اسهال یا گاز دردناک می‌شوید، می‌تواند از علائم ابتلا به عدم تحمل لاکتوز باشد.
اگر مبتلابه عدم تحمل لاکتوز هستید، بهتر است جایگزین‌های دیگری برای لبنیات پیدا کنید. اگر برای صبحانه شیر و غلات مصرف می‌کنید، بهتر است شیر سویا، برنج یا بادام را جایگزین شیر معمولی کنید.
اگر در هضم پنیر مشکل‌دارید، سعی کنید از پنیرهای گیاهی یا پنیر برنجی وگان استفاده کنید. شما می‌توانید پنیرهای گیاهی وگان را از فروشگاه‌های نزدیک منزل خود تهیه کنید.
به سطح استرس خود توجه کنید. استرس و اضطراب روی سطح هورمون کورتیزول شما که نقش مهمی در فرایند هضم غذا دارد، اثر می‌گذارد. اگر احساس می‌کنید استرس دارید، بایستی از مصرف غذاهایی که درگذشته با آن‌ها مشکل داشته‌اید پرهیز کنید. علاوه بر این، از مصرف الکل، کافئین، غذاهای اسیدی، چرب و پر ادویه خودداری کنید.
سطح استرس خود را در دفترچه غذایی یادداشت کنید. اگر غذایی استرس شما را تشدید می‌کند، به خاطر داشته باشید که مجدداً آن را مصرف نکنید.
سبزیجاتی که سوءهاضمه شما را تشدید می‌کنند، شناسایی کنید. پیاز، کلم و گل‌کلم موجب تشدید سوءهاضمه در برخی از افراد می‌شوند، بنابراین اگر با چنین سبزیجاتی مشکل‌دارید آن‌ها را شناسایی کنید. اگر مصرف سبزیجات معده شما را اذیت می‌کند، بهتر است آن‌ها را به شیوه دیگری طبخ کنید تا ببینید آیا تغییری حاصل می‌شود یا خیر.
لیستی از سبزیجاتی که با آن‌ها مشکل‌دارید تهیه‌کرده و آن‌ها را با سبزیجات دیگر جایگزین کنید.
برای مثال، اگر معمولاً سبزیجات را سرخ می‌کنید، به‌جای سرخ کردن، آن‌ها را بخارپز کنید.
سعی کنید مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. هضم غذاهایی که دارای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، فروکتوز یا شربت ذرت با فروکتوز بالا، برای برخی از افراد مشکل است. این‌گونه غذاها بیشتر در رژیم‌های غذایی غربی وجود دارند، ازجمله غذاهای فست فود.
از مصرف فست فود هایی که حاوی قند بالا و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند، خودداری کنید.
نان سفید خریداری نکنید.
از دستور پخت غذاهای حاوی مقدار زیادی شکر، آرد سفید یا شربت ذرت با فروکتوزی زیاد استفاده نکنید.
شناسایی آلرژی، عدم تحمل و حساسیت به مواد غذایی
غذاهایی که نسبت به آن‌ها آلرژی یا عدم تحمل دارید، در دفترچه خود یادداشت کنید. آلرژی‌های غذایی، عدم تحمل‌ها و حساسیت‌ها می‌توانند موجب سوءهاضمه شوند، بنابراین عاقلانه است که آن‌ها را شناسایی کنید. یکی از راههای تشخیص آلرژی‌های غذایی، عدم تحمل و حساسیت‌ها، یادداشت کردن غذاهای مصرف‌شده است. مقدار غذایی را که مصرف کرده‌اید همراه با تاریخ، ساعت و علائمی که با آن‌ها پس از خوردن این غذاها مواجه شده‌اید، ثبت کنید. این دفترچه را به مدت چند هفته یا تا زمانی که عامل تشدیدکننده سوءهاضمه خود را شناسایی کردید، نگه‌دارید.
دفترچه خود را نزد یک متخصص تغذیه یا رژیم غذایی ببرید.
اگر با یک متخصص بهداشت و درمان کار می‌کنید، بهتر است بسته مواد غذایی خود را همراه با اطلاعات ثبت‌شده نگه‌دارید.
از متخصص تغذیه خود در مورد انجام آزمایش مدفوع سؤال کنید. آزمایش مدفوع روش خوبی برای تشخیص عوامل بیماری‌زا و بررسی میزان جذب مواد غذایی در بدن است. با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا ببینید آیا انجام این آزمایش برای شرایط شما مفید است یا خیر.
با انجام آزمایش مدفوع، باکتری‌های بیماری‌زا و غیر بیماری‌زای موجود در سیستم گوارشی شناسایی می‌شوند.
تست تنفسی هیدروژن انجام دهید. در این تست، گازهای متساعد شده از معده هنگامی‌که در اثر برخی مواد غذایی دچار سوءهاضمه می‌شود، بررسی می‌شود. با متخصص تغذیه خود صحبت کنید که آیا این تست آزمایش مناسبی برای بررسی عدم تحمل مواد غذایی هست یا خیر.
تست تنفسی هیدروژن، برای بررسی مشکلات گوارشی مانند رشد بیش‌ازحد باکتری‌ها یا عبور سریع غذا از داخل روده کوچک انجام می‌شود.
اگر دچار نفخ یا درد شکمی هستید، بهتر است که به پزشک مراجعه کرده و از او سؤال کنید که آیا تست تنفسی هیدروژن می‌تواند به تشخیص علت سوءهاضمه شما کمک کند یا خیر؟
در صورت تداوم بیماری، به پزشک مراجعه کنید. اگر در مدت بیش از دو هفته از مشکل سوءهاضمه رنج می‌برید، حتماً باید نزد پزشک خود بروید. اگر دچار درد یا سایر علائم حاد شده‌اید، بایستی فوراً با پزشک خود مشورت کنید. در موارد خاص و در صورت مواجه‌شدن با علائم زیر، فوراً به پزشک مراجعه کنید:
1 – ضعف و خستگی
2 – مشکل در بلع غذا
3 – استفراغ یا استفراغ خونی
4 – کاهش وزن یا کاهش اشتها
5 – سیاه بودن رنگ مدفوع
6 – اگر دچار درد قفسه سینه یا تنگی نفس شدید، فوراً نزد پزشک بروید.