چگونه صبح زود از خواب بیدار شویم ؟ ( با عکس )

برای بعضی از افرا صبح زود بیدار شدن ( به انگلیسی : wake up early یا earlybird ) مثل یک کابوس می‌ماند . این افراد اگر در صبح بیدار شوند مانند زامبی خود را تصور کرده 🙂 و احساس می‌کنند که این کار غیر ممکن یا بسیار سخت است .

اگر شما به دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن عادت کرده باشید ، نمی‌توانید به‌صورت یک‌دفعه‌ای و بدون عوارض آن را تغییر دهید . شما باید به‌صورت آرام‌آرام زمان خواب را تغییر دهید ، البته کارهایی مانند فعالیت فیزیکی و تغییر سبک زندگی به شما کمک خواهد کرد .

تمامی موارد گفته‌شده در ادامه توضیح داده خواهد شد ، با سایت کوروک همراه باشید !!!

چگونه صبح زود از خواب بیدار شویم ؟

زمان بیدار شدن خود را تعیین کنید . مثلاً ساعت ۶ صبح را انتخاب کنید ، شما باید این ساعت را در تمامی روزهای هفته رعایت کنید ، حتی آخر هفته‌ها !!

شما باید این کار را به صوت تدریجی انجام دهید تا به بدنتان فشار و شوکی وارد نشود .

زنگ ساعت را ۱۵ دقیقه زودتر از همیشه تنظیم کنید . اگر همیشه تا ساعت ۹ می‌خوابید و بخواهید یک‌دفعه ساعت ۶ بیدار شوید ، نمی‌توانید این کار را انجام دهید . شاید هم بتوانید این کار را یک‌بار انجام دهید ، اما باید تمام‌روز قهوه بخورید و حتماً از تصمیم خود پشیمان می‌شوید .

شما باید هرروز ۱۵ دقیقه زودتر از همیشه ساعت را تنظیم کرده و بیدار شوید . مثلاً ساعت را در روز بعد بگذارید ۸:۴۵ ، روز بعد ۸:۳۰ و الی‌آخر تا به هدف خود برسید .

اگر صبح بیدار شدن خیلی برای شما سخت است ، هر ۲ روز یک‌بار ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید .

زمان مناسبی برای خوابیدن انتخاب کنید . اگر شما ساعت ۱۲ تا ۹ می‌خوابید ، نباید انتظار داشته باشید که بتوانید ساعت ۶ بیدار شوید !! وقتی‌که شما زودتر از همیشه بیدار می‌شوید به همان نسبت هم باید زودتر بخوابید .

به‌طور مثال اگر قرار است ۶ صبح بیدار شوید و همیشه ۸ ساعت می‌خوابید ، باید ساعت ۱۰ بخوابید !!

هیجان داشته باشید !! شما برای اینکه به‌راحتی بتوانید در صبح بیدار شوید باید یک محرک داشته باشید که شمارا تشویق به این کار کند . بنابراین چیزی پیدا کنید که شمارا تشویق کرده و برای صبح بیدار شدن هیجان داشته باشید . اگر چیزی پیدا نکردید ، روی عادت‌های جدید و فواید زود بیدار شدن کارکنید .

به چیزی که دوست دارید در صبح روز بعد انجام دهید فکر کنید . حتی یک فنجان قهوه خوشمزه نیز می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند .

آماده فواید زود از خواب بیدار شدن باشید . سحرخیزی با بسیاری از فواید خوب برای بدن در ارتباط است . محققان میگویند که زود بیدار شدن باعث گرفتن نمرات بهتر ، عموماً فعال‌تر ، پیش‌بینی بهتر مشکلات و برنامه‌ریزی بهتر نسبت به همتایان خود می‌شود . به خودتان بگویید که می‌توانید با این کار در آینده موفق‌تر شوید .

کسانیکه زودتر از خواب بیدار می‌شوند ، زمان بیشتری برای ورزش و خانواده ، آرامش بیشتر در دفتر کار و رفت‌وآمد راحت‌تر و بدون استرسی رادارند .

آیا خواب زندگی این افراد را بهتر کرده یا زندگی بهتر خواب آن‌ها را ؟ خودتان امتحان کنید !!!

خودتان را به‌صورت ذهنی برای زود بیدار شدن آماده کنید . برنامه صبح را در ذهن خود مرور کنید ، اگر برنامه‌ای ندارید ، حتماً برنامه‌ای بچینید .

درصورتی‌که صبح باید از خانه خارج شوید ، حتماً تمام‌کارهایی را که باید انجام دهید ، مانند : دوش گرفتن و خوردن صبحانه را دقیقاً با زمان موردنیاز برنامه‌ریزی کنید .

در موقعی که به رختخواب رفتید ، به خودتان بگویید : من باید ۶ صبح بیدار شوم ، قهوه یا چای بخورم ، دوش بگیرم ، اصلاح کنم و ساعت ۸ سرکار بروم . ۲۰ دقیقه سوار اتوبوس هستم و غیره تا به سرکار برسید .

بالا بردن کیفیت خواب

کارهای خاصی را برای قبل از خواب خود برنامه‌ریزی کنید . بدن ما نیاز به برنامه‌ریزی دارد ، شما نمی‌توانید به‌سرعت از حالت کار و فعالیت به حالت خواب بروید . شما باید برنامه روزانه خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که در پایان شب و هنگام خواب کارهای آرامش‌بخش و کم انرژی‌ای انجام دهید .

مثلاً کارهایی مانند زیر را همیشه قبل از خواب انجام دهید :

• کتاب خواندن
• نوشیدن شیر گرم
• گوش دادن به موسیقی کلاسیک
• گوش دادن به وایت نویز
• دوش گرفتن
• یوگا
• مدیتیشن

بدن شما با انجام این فعالیت‌ها به‌صورت منظم می‌فهمد که زمان خواب فرارسیده است . از انجام هرگونه فعالیت فیزیکی سنگین در زمان خواب اجتناب کنید .

یک ساعت قبل از خواب ، نور خانه را کاهش دهید . نور زیاد می‌تواند باعث جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی که منجر به خواب‌آلودگی و خستگی می‌شود ، شود . سعی کنید ۱ ساعت قبل از خواب تلویزیون ، موبایل و دیگر صفحات دیجیتالی استفاده نکنید .

همچنین چراغ‌های خانه را نیز کم‌نور کرده و نور کل خانه را کاهش دهید .

پشت این قضیه یک دلیل علمی وجود دارد که به ساعت داخلی بدن مربوط است . درزمانی که شما تا ۲ صبح با کامپیوتر یا موبایل کارکنید بدن را گیج کرده‌اید و بدن نمی‌تواند تشخیص دهد که ۲ ظهر است یا ۲ شب !! با حذف این مشکل بدن می‌فهمد که زمان خاموش شدن و خواب است !!!

شما به چقدر خواب نیاز دارید ؟

شما اگر به‌اندازه توصیه‌شده بخوابید به‌راحتی می‌توانید در صبح از خواب بیدار شوید . حواستان باشد که نه زیاد خوابیدن خوب است نه کم خوابیدن ، بلکه شما باید به‌اندازه‌ای که بدن شما نیاز به خواب دارد بخوابید .

برنامه‌ای مثل زیر داشته باشید :

• ۷ تا ۹ ساعت برای آقایان
• ۸ تا ۹ ساعت برای خانم‌ها
• ۹ تا ۱۰ ساعت برای خانم‌های باردار
• ۱۰ تا ۱۲ ساعت برای کودکان و افراد مسن

پرده اتاق‌خواب را نیمه‌باز بگذارید . این کار باعث می‌شود که بدن شما در ابتدای صبح تولید ملاتونین را قطع کند و هم‌زمان تولید آدرنالین را افزایش دهد . درنهایت این کار باعث می‌شود ، درزمانی که ساعت شما زنگ زدن را شروع می‌کند ، به‌راحتی از خواب بیدار شوید .

همان‌طوری که نور باعث می‌شود شما نتوانید بخوابید ، نور خورشید در صبح کمک می‌کند تا از خواب بیدار شوید .

همچنین نور خورشید باعث گرم کردن رختخواب شده و به شما می‌گوید که وقت بیدار شدن است . در صورت امکان رختخواب خود را طوری قرار دهید تا بتوانید این تأثیر را بیشتر کنید ، مثلا آن را به زیر پنجره ببرید .

اگر شب از خواب بیدار شدید ، سعی کنید بخوابید ، اما چگونه ؟

سعی کنید در رختخواب بمانید تا بدنتان کاملاً بیدار نشود ، اما اگر بیشتر از ۲۰ دقیقه طول کشید ، بلند شوید . کاری آرامش‌بخش ( مانند مطالعه یا حرکات کششی ) انجام دهید و درزمانیکه احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب برگردید .

بیدار شدن از خواب در نصف شب می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل بزرگ‌تر باشد . اگر این مشکل را دارید مقاله ” درمان بی‎خوابی ” را مطالعه کنید .

درجه حرارت را تنظیم کنید . بیشتر پزشکان میگویند که درجه حرارت اتاق را بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید ، به‌هرحال توجه کنید که هر فردی نسبت به دیگری متفاوت است . اگر در خوابیدن مشکل‌دارید ، درجه حرارت را تنظیم کنید و اگر بازهم مشکل رفع نشد مقاله ” خواب راحت ” را مطالعه بفرمایید .

راحت‌تر بیدار شدن

زنگ را دور از رختخواب بگذارید . درزمانی که دستتان به ساعت یا موبایل نرسد ، مجبور می‌شوید که بلند شوید و از رختخواب بیرون بیایید . اما اگر در کنار رختخواب باشد دکمه چرت ” snooz ” را می‌زنید و دوباره می‌خوابید که کمکی به شما نمی‌کند .

سعی کنید از زنگ‌های متفاوت استفاده کنید ، زیرا ممکن است در بیدار شدن شما تأثیر داشته باشد .

اگر به‌غیراز شما کس دیگری نیز در اتاق می‌خوابد ، برنامه بیدار شدن و خوابیدن را نیز با او درمیان بگذارید و اگر توانستید او را نیز مانند خود کنید . اگر هم نشد می‌توانید از او بخواهید تا از گوش‌گیر استفاده کند تا صبح زود با صدای ساعت از خواب بیدار نشود .

حالت چرت زدن ” snooz ” ساعت را فعال نکنید . بلافاصله پس از شنیدن صدای زنگ از جای خود بلند شوید . با این کار احساس بهتری خواهید داشت و پشتکار خود را نیز ثابت خواهید کرد . از جای خود سریعاً بلند شوید و به گذراندن موفق امروز خود فکر کنید .

چرت زدن باعث نمی‌شود که شما بیشتر استراحت کنید . دانشمندان کشف کرده‌اند که شما در هنگام چرت زدن در حالت ” حرکت تند چشم در خواب ” هستید . که این قسمت از خواب برای استراحت کردن بی‌فایده است و درواقع شما فقط احساس بدتری خواهید داشت ، اگر دوباره وارد آن شوید .

حس‌های خود را بیدار کنید . بعد از بلند شدن ، به خودتان چیزی که دوست دارید مانند : یک فنجان چای یا قهوه ، گرفتن دوش یا هر چیز دیگری را بدهید . هر چیزی را که انتخاب کنید مهم نیست ، فقط باید چیزی باشد که حس‌های شمارا بیدار کند . زمانی که بدن و ذهن شما تحریک شود ، شما به‌صورت خودکار بیدار و هوشیار خواهید شد .

نور ، صدا ، مزه ، بو و لمس کردن هم به شما کمک می‌کند . پرده‌ها را کنار بزنید و موسیقی بگذارید .

سعی کنید در انتهای چرخه خواب بیدار شوید تا سستی و بی‌حالی را به حداقل برسانید . اما چگونه ؟

زمانی که شما می‌خوابید چرخه خواب بین REM ( حرکت تند چشم در خواب ) و غیر REM تعویض می‌شود . خواب غیر REM به ۳ نوع N1 انتقال به خواب ، N2 خواب سبک و N3 خواب‌سنگین تقسیم می‌شود . شما بعد از خوابیدن بین ۷۰ تا ۹۰ دقیقه بعد به خواب REM خواهید رسید ، که قسمتی است که بیشتری خواب دیدن در آن رخ می‌دهد .

هر چرخه خواب ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و ۴ تا ۶ بار در شب تکرار می‌شود . اگر شما در مرحله N3 یعنی خواب‌سنگین از خواب بیدار شوید ، ممکن است سست و به‌هم‌خورده باشید . اگر شما در حالت خواب سبک یا REM از خواب بیدار شوید بهتر است .

سعی کنید ساعت بیدار شدن خود را از زمانی که می‌خوابید به قسمت‌های ۹۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید .

همچنین می‌توانید از محاسبه‌گر سیکل خواب استفاده کنید تا بهترین زمان ممکن برای خوابیدن و بیدارشدن را حساب کنید .

تغییر سبک زندگی

در ساعات اولیه روز ورزش کنید . بسیاری از پزشکان باور دارند که تمرینات متوسط تا شدید هوازی در بعدازظهر می‌تواند به افراد در خوابیدن در زمان معقول کمک کند . بنابراین به باشگاه بروید ، عضو تیم بسکتبال شوید یا روی تردمیل تمرین کنید ، همچنین می‌توانید به پارک رفته و بدوید ، این کارها می‌تواند به زودتر خوابیدن شما کمک کند .

حواستان باشد که در شب و دیرهنگام ورزش نکنید . ورزش کردن دیروقت در شب باعث بالا رفتن دمای مرکزی بدن می‌شود . با توجه به اینکه خواب با پایین آمدن درجه حرارت مرکزی بدن رخ می‌دهد ، ممکن است ورزش کردن دیروقت برای زود خوابیدن مضر باشد .

شب‌ها نوشیدنی کافئین دار ننوشید . کافئین باعث بیدار نگه‌داشتن بدن و درنهایت بی‌خوابی در شما می‌شود . میزان کافئین مصرفی خود را زیر ۵۰۰ میلی‌گرم در روز نگه‌دارید . به‌طور مثال قهوه ۳۳۰ میلی‌گرم کافئین دارد .

اگر شب کم خوابیدید ، چرت روزانه داشته باشید . مردم درصورتی‌که در شب نتوانند خوب بخوابند ، نیاز به خواب بیشتر در روز بعد خواهند داشت . بنابراین اگر شما ۵ تا ۶ ساعت خواب در ۲ شنبه داشته باشید نیاز به ۱۰ تا ۱۱ ساعت خواب در روز بعد خواهید داشت .

شما نباید چرت‌های طولانی‌مدت در طول روز بزنید . شما باید چرت روزانه خود را قبل از ساعت ۳ بعدازظهر و کمتر از ۴۵ دقیقه تنظیم کنید . اگر بیشتر از زمان گفته‌شده بخوابید ، در خواب شبانه به مشکل برمی‌خورید .

قبل از خواب غذای سنگین نخورید . سیستم گوارشی ما در حالت خواب آرام می‌شود و خوردن غذای سنگین می‌تواند ضربان قلب شمارا افزایش دهد . بنابراین خوردن غذای سنگین می‌تواند روی خواب شما تأثیر گذاشته و حتی فردا نیز سطح انرژی کمتری داشته باشید .

درصورتی‌که گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک پر از پروتئین و بدون قند بخورید .

نکات مهم

۱ – اگر صبح خواب‌آلوده هستید ، دوش آب سرد بگیرید . این کار باعث افزایش فشارخون شده و به‌طور قابل‌توجهی بدن شمارا بیدار می‌کند .

۲ – قبل از خوابیدن به خودتان بگویید که می‌خواهید زود از خواب بیدار شوید . این کار اغلب به شما کمک خواهد کرد تا صبح ، زودتر از همیشه از خواب بیدار شوید .

۳ – کتاب بخوانید !! منظور ما کتاب خسته‌کننده و حوصله سر بر نیست ، کتابی که دوست دارید را بخوانید . مغز شما به‌صورت خودکار درزمانی که خسته شود شروع به خاموش شدن می‌کند و این کار می‌تواند به سریع خوابیدن کمک کند .

۴ – برنامه خواب منظم و باثباتی داشته باشید . همیشه سر ساعت خاصی بخوابید و بیدار شوید .

۵ – فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند بدن شمارا تحریک کند . بشین و پاشو ، حرکت شنا و پروانه می‌تواند در صبح به شما کمک کند .

۶ – اگر با ساعت زنگدار موبایل صبح از خواب بیدار می‌شوید ، زنگی عجیب ، جذاب و پرانرژی را انتخاب کنید . همچنین زنگ ساعت را هرچند وقت یک‌بار عوض کنید ، بنابراین بدنتان عادت نمی‌کند که با این صدا به خواب ادامه دهد .

۷ – وقتی‌که بیدار شدید مستقیماً به دستشویی رفته و چشم و صورت خود را با آب سرد بشورید . سرمای آب باعث کاهش خواب‌آلودگی و برگشت حس‌ها به زندگی می‌شود .

۸ – میزان خواب مناسب بدن خود را پیدا کنید . بعضی از افراد فقط به ۷ ساعت خواب نیاز دارند تا در صبح پرانرژی از خواب بیدار شوند . چند روز در زمان‌های مختلف خوابیده ، اما در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید . با مقایسه این روزها می‌توانید تشخیص دهید که به چقدر خواب نیاز دارید .

۹ – به‌آرامی از رختخواب بلند شوید تا از ایجاد سرگیجه جلوگیری کنید .

۱۰ – مهم نیست که چقدر وسوسه‌انگیز باشد ، شما نباید به رختخواب برگردید .

۱۱ – بعد از بیدار شدن از خواب با خودتان صحبت کنید و بگذارید مغز شما شروع به کار کردن کند ، در مورد کارهایی که امروز باید انجام دهید فکر کنید .

۱۲ – حواستان باشد که دکمه چرت روی ساعت زنگ‌دار را نزنید !!

۱۳ – هر موقع که خوابتان گرفت به رختخواب بروید .

۱۴ – ساعت زنگ‌دار را دور از رختخواب بگذارید .

۱۵ – قبل از رفتن به رختخواب ، کتاب بخوانید ، شیر گرم بنوشید یا فعالیتی آرامش‌بخش انجام دهید .

۱۶ – زنگ ساعتی انتخاب کنید که هیجان‌انگیز باشد و بتواند مقداری وحشت در شما ایجاد کند . این کار باعث می‌شود که بتوانید زود از خواب بیدار شوید .

۱۷ – عکس خوبی روی پس‌زمینه زنگ ساعت موبایل خود بگذارید ، این عکس باعث می‌شود که روز خوبی را شروع کنید .

۱۸ – انگیزه داشتن باعث می‌شود که بتوانید راحت صبح‌ها از خواب بیدار شوید .

۱۹ – بعد از بیدار شدن سریعاً رختخواب را ترک کنید ، این کار از دوباره خوابیدن جلوگیری می‌کند .

۲۰ – بعد از بیدار شدن مقداری بدن خود را بکشید و ساعت زنگ‌دار را خاموش کرده و حالت چرت را غیرفعال کنید تا وسوسه نشوید تا دوباره بخوابید .

۲۱ – قبل از خوابیدن از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید .

۲۲ – اگر بازهم در بلند شدن از رختخواب مشکل‌دارید ، به چیزی غم‌انگیز یا خیلی ترسناک فکر کنید . این کار می‌تواند باعث تحریک کردن شما شود .

۲۳ – اگر نمی‌خواهید در تاریکی مطلق بخوابید ، چراغ‌خوابی دور از رختخواب روشن کنید .

۲۴ – از هله هوله و نوشیدنی‌هایی که شمارا بیدار نگه می‌دارند استفاده نکنید .

۲۵ – روی زمانی که می‌خواهید بیدار شوید فکر کنید . این کار به‌صورت ذهنی مغز شمارا بیدار خواهد کرد .

۲۶ – درزمانی که پرده‌ها را کنار می‌زنید و زود بیدار می‌شوید ، بالشت یا پتو را روی سرخود نکشید .

۲۷ – قبل از خوابیدن فیلم جنایی و ترسناک نبینید ، این کار می‌تواند شمارا به هیجان بی آورد و خوابیدن را برای شما سخت کند .

۲۸ – در زمان خواب زیاد فعال نباشید و به‌صورت عمیق فکر نکنید . این کار باعث ترشح آدرنالین شده و می‌تواند از خوابیدن شما جلوگیری کند و نتوانید زود از خواب بیدار شوید .

۲۹ – اگر صدای ساعت زنگ‌دار شما کم است و نمی‌تواند شمارا بیدار کند ، آن را داخل یک لیوان خالی بگذارید تا صدای آن تقویت شود .

۳۰ – قبل از خوابیدن به خودتان بگویید که زود بیدار می‌شوید و کارهای هیجان‌انگیزی انجام می‌دهید که باعث خوشحال شدن شما می‌شود .

۳۱ – ساعت را طوری تنظیم کنید که دکمه ” snooze ” نداشته باشد .