رژیم غذایی برای مقاصدی از جمله : کاهش وزن یا لاغری ، بالا بردن سلامتی ، داشتن مشکل پزشکی و حتی اضافه کردن وزن به کار میرود . داشتن رژیم غذای فقط این نیست که یک لیست به شما داده شود و شما طبق آن غذا بخورید و رفتار کنید . اینکار باعث میشود که به دلیل نداشتن وقت کافی برای تهیه و درست کردن انواع غذاهای مورد نیاز شما نتوانید رژیم غذایی که به شما داده شده را انجام دهید . تمام رژیم ها مثل : رژیم کانادایی ، رژیم شیر و خرما ، رژیم شیر و ساقه طلایی ، رژیم موز و بسیاری دیگر ، اگر بتوانند تمام نیاز روزانه شما به مواد مغذی تامین کنند میتوانید از آنها پیروی کنید ، در غیر اینصورت برای سلامتی شما مضر هستند . البته تمام رژیم های غذایی محدود به یک یا چند مواد غذایی رژیم غذایی خوبی نیستند . در این روش به شما یاد داده خواهد شد که چگونه با مواد غذایی موجود درخانه رژیم غذایی سالم و کم کالری داشته باشید . به نکات زیر دقت فرمایید :
درباره کالری بیشتر بدانید . آقایان از مواد غذایی با انرژی حدود 2600 کالری و خانم ها حدود 1800 کالری در روز استفاده میکنند . شما برای کاهش وزن باید کالری مصرفی روزانه خود را کمتر از این مقدار قرار دهید ، البته باید از 1200 کالری در روز کمتر مصرف نکنید زیرا این حالت گرسنگی یا ضعف میباشد و بدن در این حالت چربی بیشتری در خود نگه می دارد .
رژیم غذایی زیر را پیش ببرید . شما باید از رژیم غذایی پیروی کنید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کند . نکته کلیدی این رژیم استفاده کمتر از 10% کالری مورد نیاز خود را از قند و کمتر از 10% کالری را از چربی های ترانس تامین کنید . از برنامه غذایی زیر میتوانید استفده کنید :
روزانه 9 واحد میوه و سبزی میل کنید . یک واحد به اندازه 1 پیاله ( فنجان ) میباشد .
روزانه 6 واحد غلات ( نان یا برنج ) مصرف کنید البته نصف آن باید غلات سبوس دار باشند . هر واحد غلات یک تکه نان یا نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته شده میباشد .
روزانه 2 تا 3 واحد لبنیات کم چرب یا معمولی مصرف کنید . یک استکان شیر یک واحد لبنیات محسوب میشود .
روزانه 3 واحد پروتئین مصرف کنید . یک واحد گوشت معادل 85 گرم گوشت میباشد . یک تخم مرغ بزرگ ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، ¼ استکان لوبیا یا 30 گرم گردو نیز هر کدام یک واحد پروتئین هستند .
سعی کنید از میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف استفاده کنید تا از تمامی مواد مغذی و ویتامین ها استفاده کنید . رنگ های مختلف میوه و سبزی نشان دهنده ویتامین ها و مواد معدنی متفاوت در آنها میباشد .
میوه جات و سبزی جات زیاد مصرف کنید . اینگونه مواد غذایی دارای مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که قسمتی از عمکرد صحیح بدن شما را تضمین میکنند . 2 تا 3 پیمانه سبزیجات و 1 تا 2 پیمانه میوه جات برای یک انسان بالغ توصیه میشود .
از پروتئین های کم چرب مصرف کنید . بدن شما برای ساخت عضله ، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن و متابولیسم بدن نیاز به پروتئین دارد . از مواد غذایی با پروتئین بالا و چربی کم استفاده نمایید .
از شیر کم چرب یا معمولی به جای شیر پرچرب استفاده کنید .
از گوشت مرغ یا بوقلمون به جای گوشت گوساله استفاده کنید .
مواد غذایی مانند : گوشت چرب ، هات داگ ، سوسیس و کالباس ،گوشت سرخ شده و زرده تخم مرغ استفاده نکنید .
از غلات کامل ( سبوس دار ) استفاده نمایید . متاسفانه غلات ( برنج ، گندم و غیره ) معمولی نسبت به نوع سبوس دار آن 17 نوع ماده غذایی کلیدی کمتری دارد ، بنابراین سعی کنید از نوع سبوس دار آن استفاده نمایید .
از چربی های سالم استفاده نمایید . تمامی چربی ها برای شما بد نیستند بلکه بعضی از آنها برای داشتن رژیم غذایی مناسب ضروری میباشند . از مواد غذایی لیست زیر میتوانید استفاده کنید :
روغن زیتون
روغن بادام زمینی
انواع آجیل
روغن کانولا
آووکادو
چربی ترانس مصرف نکنید . اینگونه چربی ها که بیشتر در مواد غذایی آماده استفاده میشوند باعث افزایش ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها میباشند . همیشه به لیبل پشت مواد غذایی دقت کنید تا کمترین میزان چربی ترانس را داشته باشند . مواد غذایی مانند لیست زیر دارای چربی ترانس هستند :
بیسکوییت
غذای سرخ شده
کره
پف فیل
کلوچه
چیپس
فست فود و غذای آماده مصرف نکنید . اینگونه مواد غذایی دارای مقدار زیادی سدیم ، چربی ترانس و قند هستند . در هنگام رژیم و حتی بعد از آن اینگونه مواد غذایی را زیاد مصرف نکنید . شما باید روزانه فقط 10% از کالری روزانه خود را از چربی ترانس بدست بیاورید . مثلا اگر شما روی رژیم روزی 1500 کالری باشید باید 15 گرم چربی ترانس مصرف کنید در حالی که یک همبرگر به تنهایی 12 تا 16 گرم چربی ترانس دارد . همیشه در خانه غذا درست کنید زیرا غذای آماده و فست فود دارای کالری زیاد و مواد مغذی کم هستند .
نوشیدنی های قندی مصرف نکنید . مصرف نوشیدنی های شیرین باعث میشوند که شما نتوانید وزن خود را کاهش دهید زیرا کالری حاصل از قند این نوشیدنی ها بسیار بالا میباشد .
آرام آرام برنامه رژِیم را پیاده کنید . اگر به طور ناگهانی برنامه رژیم را پیاده کنید نه بدن شما و نه خود شما نمیتوانید آن را به راحتی قبول کنید بنابراین سعی کنید کم کم اینکار را انجام دهید . مثلا در ابتدای کار فقط یک وعده غذایی خود را تغییر دهید یا یک میان وعده خود را عوض کنید .
به خودتان جایزه بدهید . اینکار باعث تشویق شما به ادامه رژیم و ول نکردن آن میشود . مثلا یک روز در هفته را هر چیزی که میخواهید بدون توجه به رژیم غذایی مصرف کنید .
مرتبا خود را وزن کنید . همیشه در ساعت مشخصی از روز خود را وزن کنید . بهترین موقع صبح ها قبل از خوردن صبحانه میباشد . مشاهده کاهش وزن باعث افزایش انگیزه در شما خواهد شد .
به اندازه کافی مایعات مصرف کنید . روزانه 8 لیوان آب مصرف کنید . آب دارای مواد مغذی نیست اما برای سلامت شما ضروری است . از قهوه و چای بدون کافئین هم میتوانید استفاده کنید .
قانون 80 به 20 را راعایت کنید . این قانون یعنی شما 80% از غذای روزانه خود را از مواد غذایی سالم و 20% آن را میتوانید از مواد غذایی معمولی استفاده نمایید .
لیبل مواد غذایی را حتما بخوانید . با مطالعه لیبل مواد غذایی از مقدار مواد مغذی و مواد مضر برای سلامتی درون آن مطلع میشوید .
حواستان به مقدار کالری آن باشد .
هر چقدر موادی مانند : نمک ، چربی اشباع ، چربی ترانس در آنها کمتر باشد بهتر است .
به دنبال مواد غذایی خوب مانند : ویتامین A و C ، آهن ، D و کلسیم باشید .
حتما از میان وعده ها استفاده کنید . خوردن میان وعده باعث ادامه متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر در بدن خواهد شد . بنابراین از میان وعده های سالم و کم کالری اسفاده نمایید .
رژیم غذایی سخت نگیرید . اینکار برای سلامتی مضر میباشد و باعث ایجاد مشکلات بسیار زیادی برای شما در آینده نزدیک خواهد شد . بسیاری از مواد غذایی را بدن به صورت روزانه نیاز دارد تا به طور صحیح کار کند .
استرس خود را کاهش دهید و به اندازه بخوابید . اگر به اندازه کافی نخوابید مستعد اضافه وزن خواهید بود . وقتیکه بدن به درستی استراحت نکند هورمون کورتیزول از خود ترشح میکند که به هورمون استرس معروف است . شواهد بسیار روشنی بین استرس ( کورتیزول ) و افزایش وزن وجود دارد . در این حالت بدن شما چربی بیشتری در خود نگه می دارد و ترشح این هورمون امکان دارد باعث پرخوری در شما نیز بشود . در هنگام استرس نفس عمیق بکشید تا به شما کمک کند . 7 تا 9 ساعت خواب مناسب میباشد .
هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید . حذف کردن یا جا انداختن یک وعده غذایی باعث مصرف بیشتر مواد غذایی در ادامه روز خواهد شد همچنین این کار باعث میشود که بدن متابولیسم بدن را کندتر بکند و بیشتر چربی ذخیره میشود . 3 وعده اصلی و 1 تا 2 میان وعده برای بدن ضروری است .
ورزش کردن را از یاد نبرید . برای گرفتن نتیجه بهتر به همراه رژیم داشتن برنامه هفتگی ورزش به شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد . روزانه 60 دقیقه هر ورزشی را که دوست دارید انجام دهید . ورزش هم باعث سلامت بیشتر و هم باعث کاهش وزن بیشتری خواهد شد . نکته آخر اینکه مثبت اندیش باشید و صبر داشته باشید تا به نتیجه مطلوب برسید .