خروپف یا خرناس صدایی بلند میباشد که در هنگام خواب تولید میشود . خروپف فقط چرخه خواب شما را مختل نمی کند بلکه باعث خواب آلودگی ، نداشتن تمرکز ، فشار خون بالا ، درد قفسه سینه و ترش کردن در طول روز نیز خواهید شد . علت ایجاد خرناس عوامل متعددی نظیر : داشتن مشکل بدنی ، الکل ، سیگار ، آلرژی و چاقی میتواند باشد . برای درمان خروپف آموزش زیر را دنبال کنید .
جلوگیری از خروپف
1 – تشخیص علت خروپف شما . آیا در هنگام خروپف دهان شما باز است یا بسته ؟
- خروپف با دهان بسته نشان دهنده مشکل داشتن زبان شما میباشد که با انجام یک سری تمرین و تغییر سبک زندگی قابل درمان است که در ادامه مفصل توضیح خواهیم داد .
- خروپف با دهان باز نشانه مشکل داشتن سینوس ها یا از حالت خوابیدن میباشد .
- خروپف کردن در هر حالتی میتواند نشانه آپنه ( حالت خفگی در خواب ) باشد .
2 – چیزهایی که باعث خروپف میشوند را مصرف نکنید . الکل ، قرص های خواب ، قهوه و غذاهای چرب به خاطر اینکه باعث ریلکس شدن ماهیچه های گلو میشوند و راه هوا را تنگ میکنند نباید قبل از خواب مصرف شوند .
- سیگار کشیدن همچنین یکی از عوامل خروپف در تمام شرایط است ، اگر خروپف میکنید و سیگار هم میکشید آن را ترک کنید .
- اگر چاق هستید باید خود را لاغر کنید . کاهش مقدار کمی وزن تاثیر قابل توجهی در خرناس خواهد داشت .
- اگر دارویی مصرف میکنید امکان دارد که جزء عوارض آن باشد ، بنابراین با پزشک خود این موضوع را در میان بگذارید .
3 – هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید .
4 – ماهیچه های گلوی خود را تقویت کنید . آواز بخوانید ، شاید یک کمی عجیب باشد اما با آواز خواندن میتواند عضله های گلوی خود را تقویت کنید .
- اگر نمیخواهید آواز بخوانید ، میتوانید زبان خود را تا آنجا که میتوانید به بیرون بیاورید سپس ول کنید . این کار را 10 بار انجام دهید .
درست کردن وضعیت خوابیدن
1 – آماده کردن تخت خواب . چند عدد بالشت زیر سر خود بگذارید تا سر شما بالاتر از بدن قرار بگیرد .
2 – سعی کنید به پهلو بخوابید . در صورت دمر خوابیدن زبان و قسمت های نرم دهان به داخل گلو می روند و مسیر عبور هوا را تنگ میکنند .
3 – از دستگاه جلوگیری کننده از خروپف استفاده نمایید . این قطعه از رفتن قسمتهای نرم داخل دهان به گلو جلوگیری میکند .
جلوگیری از مشکلات سینوس
1 – پیدا کردن مشکل بینی . اگر آبریزش بینی دارید و بینی شما مدام کیپ میشود ، ار داروهای آنتی هیستامین استفاده کنید ، زیرا در این صورت مجاری تنفسی باز میشوند و خروپف کاهش پیدا میکند .
2 – باز نگه داشتن بینی بوسیله نوار بینی . این نوارها در بیشتر داروخانه ها موجود میباشند . طبق دستور العملی که روی آن نوشته شده عمل کنید . استفاده از این نوارها باعث باز شدن جریان هوا و جلوگیری از خرناس خواهند شد .
3 – شستشو دادن بینی .قبل از خواب حتما بینی خود را تخلیه و کاملا شستشو دهید . میتوانید با گرفتن دوش گرم تمامی خلط های موجود در سینوس را تخلیه کنید . هوای گرم مرطوب باعث تخلیه شدن سینوس ها میشوند .