اگرچه ما نیازی به قند فرآوری شده ( قند ، شکر و .. ) نداریم ، اما انسان‌ها تمایل زیادی به مصرف مواد غذایی شیرین دارند . در حقیقت محققان اظهار داشته‌اند که قند در مغز کاری شبیه به مواد اعتیادآور مانند تنباکو را انجام می‌دهد .
بدبختانه ، قندی که ما دوست داریم ، مقصر بسیاری از بیماری‌ها از پوسیدگی دندان و دیابت گرفته تا خستگی و چاقی است . کاهش مصرف قند می‌تواند تأثیر زیادی در سلامتی شما داشته باشد .
تغییر رژیم غذایی
محدودیت مصرف شکر برای خود تعیین کنید . ممکن است شما فقط به شکر یا قند مصرفی با غذا یا چای فکر کنید ، اما شما مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید که حتی فکرش را هم نمی‌کنید .
برای خود یک تعهد ایجاد کنید که از مقدار مشخصی قند یا شکر بیشتر در روز مصرف نکنید . سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد می‌کند که بیشتر از ۲۵ گرم قند و شکر در روز نباشد مصرف شود ، جالب است بدانید که یک قوطی نوشابه قند بیشتری از مقدار گفته‌شده دارد !!!
میزان مصرف قند خود را در روز بین غذاهای خود پخش‌کنید ، یعنی یک غذای بسیار شیرین میل نکنید ، سپس تا آخر روز قند نخورید !!
۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم غذا خوب است و جزو قند کم محسوب می‌شود .
دارا بودن ۱۵ گرم قند به ازای هر ۱۰۰ گرم غذا یعنی دارا بودن مقدار زیادی قند و سلامت نبودن آن برای شما !!
همچنین می‌توانید از قندهای جایگزین مانند : عسل ، شیر آگاوه ، قند نارگیل و غیره استفاده کنید . قندهای طبیعی بهتر از قند و شکرهای معمولی هستند .
مصرف قند خود را دنبال کنید . اگر نمی‌خواهید که مصرف قند خود را کاملاً قطع کنید ، جدول هفتگی درست کنید تا بتوانید میزان قند مصرفی خود را دنبال کنید . تصمیم بگیرید که چه مقدار قند می‌خواهید روزانه مصرف کنید ، حواستان باشد که بیشتر از ۲۵ گرم نباید قند مصرف کنید .
به‌عنوان‌مثال : در طول هفته چای شیرین بخورید ، اما در آخر هفته‌ها وقتی شب‌ها که بیرون می‌روید به‌جای چای شیرین صبح ، تنقلات در خارج از خانه بخورید .
کدام مواد غذایی یا غذاهای مصرفی قند دارند ؟
شما باید غذاهای به‌ظاهر سالم که واقعاً مقدار زیادی شکر دارند را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا مصرف آن‌ها را کاهش دهید . برچسب ارزش غذایی روی محصولات مصرفی خود را حتماً بخوانید ، حواستان باشد برای مقیاس می‌توانید این‌گونه حساب کنید : هر ۱ قاشق چایخوری شکر معادل ۴ گرم قند است . حواستان باشد که حتی سالم‌ترین غذاهایی که می‌خورید ممکن است دارای مقدار زیادی قند باشند !!!
به‌عنوان‌مثال : یک فنجان کوچک سس سیب می‌تواند دارای ۲۲ گرم قند باشد !! که معادل مصرف ۵ قاشق و نصفی ( چایخوری ) شکر است !!
مواد غذایی دارای قند بالا :
- غلات صبحانه
- محصولات کنسروی
- آبمیوه
- کمپوت میوه
- لبنیات طعم دار ( مانند ماست توت‌فرنگی )
- نوشابه
- غذاهای آماده پخت
تا جایی که می‌توانید از محصولات بسته‌بندی‌شده یا محصولات کنسروی استفاده نکنید . به‌عنوان‌مثال : به‌جای مصرف غلات صبحانه یا چای شیرین از بلغور جوی دوسر به همراه مقداری میوه برای شیرین کردن آن استفاده کرده و صبح‌ها میل کنید .
دیگر نام‌های قند را بدانید !!
برچسب ارزش غذایی شامل یک لیست بلندی است که اغلب شکر را با عنوان‌های دیگر در آن می‌نویسند . شما در باید حواستان به دیگر نام‌های مستعار شکر باشد تا مصرف قند خود را با آن‌ها بالا نبرید .
نام‌های مستعار قند :
- گلوکز
- ساکرز
- فروکتوز
- لاکتوز
- دکستروز
- مالتوز
دیگر نام‌های مستعار قند :
- شیره ذرت
- شیره
- شکر خام یا قهوه‌ای
- شیرین‌کننده ذرت
- شربت
تغییر دادن رژیم غذایی
مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید . بعضی از افراد اقدام حذف کربوهیدرات‌های قندی مانند لیست زیر می‌کنند :
- برنج سفید
- نان
- ماکارونی
- و سیب‌زمینی
اگر به نظرتان خیلی سخت است که آن‌ها را کامل حذف کنید ، مصرف آن‌ها را به‌صورت متعادل انجام دهید .
این مواد غذایی باعث می‌شوند که شما در چرخه تمایل به مصرف بیشتر قند ، به دلیل بالا رفتن خیلی ناگهانی قند در بدنتان شوید . بعد از مصرف این کربوهیدرات‌ها ، بدن شما میزان زیادی انسولین ترشح می‌کند ، که باعث می‌شود قند خون شما بی افتد . این باعث خواهد شد تا بدن شما گرایش بیشتری به مصرف قند داشته باشد و این چرخه دوباره شروع می‌شود .
نوع سفید نان ، برنج و ماکارونی از خطرناک‌ترین انواع کربوهیدرات‌ها هستند . به‌جای مصرف این کربوهیدرات‌های ساده ، کربوهیدرات‌های کاملی مانند : سیب‌زمینی شیرین ، کینوآ و جو دوسر و همچنین نان کامل ، برنج قهوه‌ای و ماکارونی کامل را مصرف کنید .
خودتان غذا بپزید . درزمانی که بیرون از خانه غذا می‌خورید ، شما کاملاً نمی‌دانید که چه چیزی داخل غذای شماست . درزمانی که شما خودتان غذا می‌پزید ، شما می‌توانید کاملاً روی چیزی که داخل بدنتان وارد می‌شود کنترل داشته باشید . از محصولات طبیعی و تازه مانند : سبزیجات ، میوه‌جات ، گوشت و غلات به‌جای غذاهای آماده استفاده کنید .
درزمانی که بیرون از خانه غذا می‌خورید ، احساس ناراحتی نکنید و فقط انتخاب غذا را هوشمندانه‌تر انجام دهید . مثلاً غذاهای کباب شده را به‌جای نوع سرخ‌کردنی سفارش دهید .
همچنین شما می‌توانید از محاسبه‌گرهای کالری و مواد مغذی اینترنتی نیز استفاده کنید تا بدانید که یک رژیم غذایی بالانس مختص شما چگونه است . به‌صورت کلی مصرف مواد غذایی زیر پذیرفته است :
- ۴۰% از کالری مصرفی پروتئین باشد
- ۴۰% از کربوهیدرات
- ۲۰% از چربی
اگر واقعاً رژیم غذایی خود را دنبال کنید ، متوجه خواهید شد که شما بیشترین کالری خود را از کربوهیدرات و چربی تأمین می‌کنید و میزان کمی از آن را پروتئین تشکیل می‌دهد . بنابراین شما باید رژیم غذای خود را درست کنید .
بعضی از اپلیکیشن ها مانند My Fitness Pal می‌توانند به شما کمک کنند تا بدانید که چه چیزی وارد بدنتان می‌کنید .
قندهای فرآوری شده را با نوع طبیعی آن‌ها جایگزین کنید . بیشتر قندهای موجود در مواد غذایی فرآوری شده برای سلامتی شما خوب نیستند ، اما قندهایی که در مواد غذایی طبیعی مانند میوه‌جات و سبزیجات یافت می‌شوند بهتر هستند و خواصی نیز برای سلامت شما دارند .
حتی وقتی‌که میوه‌ها پخته شوند نیز می‌توانند جایگزین شکر معمولی شوند !!! پوره موز ، سیب پخته‌شده یا کدوی پخته را می‌توان در کیک ، بستی و اسموتی استفاده کرد .
بسیاری از میوه‌ها می‌توانند پخته‌شده و به‌عنوان دسر مصرف شوند . به‌عنوان‌مثال : شما می‌توانید سیب را پخته و به آن دارچین اضافه کنید . همچنین در بسیاری از مواد غذایی کیک ، کوکی و برونی می‌توانید از سس سیب استفاده کنید ، البته باید حواستان باشد که سس سیب مورد نظر دارای شکر افزودنی نباشد .
فست فود را از رژیم غذایی خود حذف کنید . حتی فست فودهای خوشمزه که شیرین نیستند ، درواقع پر از قندهای فرآوری شده هستند . فست فودها سعی می‌کنند تا مزه خوبی را با سریع‌ترین و ارزان‌ترین روش ممکن فراهم کنند ، که معمولاً هم از شکر برای این کار استفاده می‌کنند . بنابراین بهتر است در بیشتر مواقع در خانه غذا بخورید .
غذا خوردن در بیرون از خانه اجتناب‌ناپذیر است ، بنابراین درزمانی که بیرون غذا می‌خورید غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید تا کمترین میزان قند را داشته باشد .
از محصولاتی که شکر جزو ۳ ترکیب اول موجود در آن است اجتناب کنید !!!!
ترکیبات نوشته‌شده در برچسب ارزش غذایی روی محصولات به‌صورت نزولی بر طبق میزان مقدار موجود از آن‌ها در محصول نوشته می‌شود . اگر شکر ( یا دیگر اسم‌های مستعار آن ) جزو ۳ ترکیب اول موجود در مواد تشکیل‌دهنده بود ، میزان قند آن محصول بالاست . همچنین اگر بیشتر از ۱ نوع قند هم در ترکیبات محصول بود ، از مصرف آن محصول اجتناب کنید .
از محصولاتی که ادعا می‌کنند جایگزین طبیعی یا ارگانیک برای شکر هستند هم با احتیاط مصرف کنید . این شیرین‌کننده‌ها هنوز هم دارای کالری هستند و مواد مغذی بیشتری را به رژیم غذایی شما اضافه نمی‌کنند .
محصولات با قند کم نیز هنوز هم داخل آن‌ها شکر وجود دارد و بهتر است مصرف نشوند . محصولاتی که از جایگزین‌های شکر نیز استفاده می‌کنند هنوز هم برای سلامتی شما مضر هستند .
نوشیدنی‌های حاوی شکر را مصرف نکنید . اغلب نوشابه‌ها دارای ۹ قاشق چایخوری شکر هستند که یعنی از میزان مصرف یک روز قند پیشنهادشده که ۶ قاشق چایخوری است ، بیشتر می‌باشد . نوشابه‌های رژیمی کالری ندارند ، اما هنوز هم دارای قندهای مصنوعی هستند که ریسک ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش می‌دهند .
نوشابه‌های انرژی‌زا درست است که باعث افزایش انرژی می‌شوند و به ورزش ما کمک می‌کنند ، اما پر از شکر هستند .
حواستان به قند مصرفی با چای باشد .
آبمیوه‌های طبیعی بدون شکر افزودنی گزینه‌های سالمی هستند ، اما حواستان باشد که آن‌ها دارای قند طبیعی فروکتوز هستند . بنابراین آب بهترین نوشیدنی است .
حتماً صبحانه سالم بخورید . خوردن صبحانه سالم شامل نان تست ، غلات صبحانه کامل و موارد مشابه ، می‌تواند با آزاد کردن انرژی خود به‌صورت آرام ، شمارا کمتر دچار هوس به خوردن قند کنند . همچنین شما باید مقداری چربی و پروتئین ماند تخم‌مرغ را به صبحانه خود اضافه کنید .
از غلات صبحانه بدون قند استفاده کنید . برای خوشمزه کردن آن می‌توانید مقداری توت‌فرنگی یا دیگر میوه‌ها روی بریزید .
در پخت‌وپز خود میزان کمتری شکر مصرف کنید . برخلاف مخمر ، آرد و چربی ، کاهش شکر تأثیری در مزه نهایی شما ندارد . به‌جای تکیه‌بر شکر ، از دیگر طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌ها مانند دارچین و جوز هندی استفاده کنید .
برای کیک : یک‌تکه میوه تازه به‌جای شکر استفاده کنید . موز میوه ایده آلی برای این کار است مخصوصاً اگر خیلی رسیده باشد .
برای دسر : میوه پخته شده به همراه ادویه و وانیل برای دسر بدون قند عالی است .
اضافه کردن میوه به ماست ساده برای درست کردن سالاد میوه ایده خوبی است . آلبالوی یخ‌زده و سیب پخته نیز از دیگر گزینه‌های خوب است .
آب یا آب طعم دار را جایگزین نوشابه کنید . نوشابه منجر به چاقی مرتبط با قند می‌شود ، بنابراین خیلی مهم است که عادت مصرف نوشابه را محدود کنید . جایگزین کردن نوشابه رژیمی با نوشابه معمولی می‌تواند کالری مصرفی شمارا کاهش داده ، و حتی می‌تواند تمایل شما به شیرینی را نیز کاهش دهد .
اگر از خوردن آب خالی لذت نمی‌برید ، به‌وسیله لیمو یا پرتغال آن را طعم‌دار کنید ، یا تکه‌های خیار یا توت‌فرنگی داخل آب خیس کنید . همچنین می‌توانید از بطری‌های آب با سیستم تزریق طعم به آب استفاده کنید . شما فقط آب و میوه را داخل آن می‌ریزد و آب شما طعم دار خواهد شد .
چایی بدون شکر و قند نیز می‌تواند به دلیل طعم و بوی قوی ، تمایل به مصرف قند در شمارا کاهش دهد .
بعضی از افراد حس نوشیدن از قوطی را دوست دارند و با ترک نوشابه می‌تواند برای آن‌ها مقداری ناراحت‌کننده باشد . شما می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی بدون شکر افزودنی بسته‌بندی‌شده در قوطی برای رفع این مشکل استفاده کنید .
میان وعده‌های سالم در طول روز بخورید . هله‌هوله‌های شیرین که به‌عنوان میان وعده مصرف می‌شوند به دلایل زیادی برای شما مضر هستند .
در طول روز هویج ، ساقه کرفس ، مقدار کمی آجیل یا یک عدد سیب میل کنید . حواستان به میوه خشک‌شده نیز باشد ، زیرا پر از کالری و فروکتوز هستند .
تعهد و الزام مصرف کم قند
خانه را از مواد غذایی قندی خالی کنید . وسوسه‌ها را از جلوی راه خود بردارید !! مواد غذایی شیرین مانند نوشابه ، کیک و غیره را خریداری نکنید زیرا باعث می‌شوند تا شما تحریک شوید و از آن‌ها استفاده کنید .
درزمانی که تصمیم گرفتید مصرف قند را کنار بگذارید ، تمام مواد غذایی شیرینی که دارید را به کس دیگری بدهید و دیگر آن‌ها را خریداری نکنید .
اگر با هم‌خانه‌ای دارید یا با خانواده خود زندگی می‌کنید ، مقداری سخت است که بتوانید به‌تنهایی مصرف قند را کاهش دهید . سعی کنید با دیگر افراد خانواده خود صحبت کنید و آن‌ها را ترغیب به این کار کنید .
تمایل و هوس خود به قند را چگونه مدیریت کنیم ؟
انسان‌های علاقه شدیدی به قند دارند . کربوهیدرات‌ها که شکر نیز شامل آن می‌شود ، باعث ترشح سروتونین در مغز شده که باعث آرامش ، ریلکس شدن و در کل ایجاد حس خوب در شما خواهد شد . درزمانی که شما مصرف قند را قطع می‌کنید ، ممکن است به دلیل نداشتن این حس اقدام به برگشتن به رژیم غذایی سابق خود را بکنید ، اما راه‌هایی برای غلبه بر تمایل و هوس شما وجود دارد :
۱ – تا زمانی که احساس شدید به شیرینی پیدا نکرده‌اید صبر کنید . همانند دیگر مواد اعتیادآور ، شما ممکن است بعد از ۲ الی ۳ روز احساس به مصرف کردن قند را پیدا کنید . به‌هرحال ، اگر شما بتوانید باقدرت ۷۲ ساعت اول را رد کنید ، متوجه خواهید شد که تمایل شما به مصرف شیرینی کاهش پیدا خواهد کرد .
۲ – مواد غذایی جایگزین را مصرف کنید . درزمانی که قند خون شما می‌افتد شما تمایل به مصرف قند پیدا می‌کنید . بسیاری از سبزیجات نیز داخل خود قند دارند که می‌توان با مصرف آن‌ها قند را کنترل کرد .
۳ – حواس خود را با انجام کاری که دوست دارید ، پرت کنید . گوش دادن به موسیقی ، صحبت با افراد دیگر یا کار کردن می‌تواند حواس شما پرت کند .
۴ – با توجه به اینکه میوه انتخاب سالم‌تری است ، قند هم دارد ، مصرف آن به همراه خوردن میان وعده که ترکیبی از چربی‌های سالم نیز باشد می‌تواند به کاهش تمایل شما کمک کند و به شما انرژی بدهد . به‌عنوان‌مثال : تخم‌مرغ کاملاً پخته‌شده یا بادام به همراه یک عدد سیب .
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آدامس می‌تواند باعث مبارزه با میل به قند شود . البته واضح است که باید از آدامس بدون قند استفاده کنید .
با شکم‌گرسنه به خرید نروید !!!
این جمله بیشتر از اینکه یک نکته اخلاقی قدیمی باشد ، یک قضیه ثابت‌شده و علمی است . افرادی که گرسنه به خرید می‌روند بیشتر تمایل به خرید مواد غذایی خوش‌طعم و خوشمزه اما ناسالم دارند . اگر کسی باشید که شیرینی دوست دارد شما تمایل بیشتری به خرید میان وعده و هله‌هوله دارید تا بتوانید حس گرسنگی خود را راضی کنید .
اگر در هنگامی‌که گرسنه هستید نیاز به خرید کردن داشتید ، یک میان وعده بخورید تا زمانی که به زمان خوردن وعده غذایی برسد . خوردن یک میان وعده سالم ۵ دقیقه قبل از خرید می‌تواند از آوردن مواد غذایی قندی به خانه جلوگیری کند !!
روی اینکه در آینده نزدیک بهتر می‌شوید تمرکز کنید . درزمانی که شما قند را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید ، به مدت چند هفته تمایل بسیار زیادی برای مصرف آن دارید . به‌هرحال اگر شما این مانع اولیه را پشت سر بگذارید ، احساس سلامتی بیشتر و بهتر شدن خلق‌وخوی خود را شاهد خواهید بود .
وابستگی به قند با خستگی ، افسردگی ، اضطراب ، عادات خواب ضعیف و مشکلات هورمونی و گوارشی ارتباط دارد . این را بدانید که دقیقاً مانند هر وابستگی دیگری ، هنگامی‌که بدن شما با عدم وجود شکر تنظیم شود ، میل شما به قند شدیداً کاهش پیدا خواهد کرد .
به مشکلاتی که قند برای شما به وجود می‌آورد فکر کنید . قند با طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی در ارتباط است ، بسیاری از آن‌ها ممکن است مرگبار باشند ، البته اگر شما مصرف قند خود را کنترل نکنید . هرزمانی که نیاز به مصرف قند کردید ، به خودتان یادآوری کنید که چرا این کار را انجام می‌دهید :
مشکلاتی که قند برای شما به وجود می‌آورد :
- آکنه
- ناباروری
- بعضی از سرطان‌ها
- پوکی استخوان
- از دست دادن بینایی
- مشکلات کلیوی
همچنین قند با مشکلات زیر در ارتباط است :
- نوسانات خلقی
- افسردگی
- خستگی
- از دست دادن حافظه
تحقیقات نشان می‌دهد که قند می‌تواند بیماری‌های قلبی کشنده را حتی در بیماران بدون مشکل جدی که سالم به نظر می‌رسند ایجاد کند . به‌علاوه قند فقط کالری دارد و حاوی هیچ ماده مغذی برای بدن نیست و این برای شما بد است و رابطه نزدیکی با چاقی دارد .
درحالی‌که علت دیابت پیچیده است ، دیابت نوع ۲ به دلایل ژنتیکی و سبک زندگی افراد بستگی دارد که رژیم غذایی جزوی از آن است . مصرف قند زیاد لزوماً منجر به دیابت نمی‌شود ، اما شمارا در ریسک بالاتری قرار می‌دهد مخصوصاً اگر در خانواده شما سابقه دیابت وجود داشته باشد .
شکر می‌تواند باعث ایجاد پوسیدگی دندان شده که بسیار دردناک و گران‌قیمت است . مصرف غذا با قند بالا می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان و مشکلات لثه‌ای نیز شود .
بعضی‌اوقات از قند لذت ببرید . اگر شما قند را به‌صورت کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید ممکن است که همیشه به آن فکر کنید و ادامه دادن این رژیم غذایی را برای شما سخت کند .
شما به‌روزی ۲۵ گرم قند در روز اکتفا کنید ، اما در بعضی از روزها به خودتان سخت نگیرید و مواد غذایی دارای قند را بخورید . این کار می‌تواند باعث رضایتمندی شما نیز بشود .
بسیاری از متخصصان رژیم غذایی اختصاص دادن روز خاصی را برای شکستن رژیم مفید می‌دانند و به نظر آن‌ها با این کار می‌توان رژیم غذایی را به‌صورت بلندمدت دنبال کرد .
نکات مهم
۱ – هدف خود را تعیین کنید و به خودتان فشار بی آورید تا به آن برسید . هیچ استثنایی هم قائل نشوید !!
۲ – درزمانی که بیرون از خانه چیزی می‌خورید ، چیزهای شیرین را با دیگران تقسیم کنید . در این صورت هم طعم شیرینی را چشیده‌اید و هم اینکه تمام آن را نخورده‌اید .
۳ – همیشه حواستان به قند مخفی موجود در مواد غذایی باشد . همیشه برچسب ارزش غذایی محصولات خریداری‌شده را مطالعه کنید تا بتوانید این قندها را نیز محاسبه کنید .
۴ – ریختن فلفل سیاه روی توت‌فرنگی می‌تواند آن را شیرین‌تر کند . عجیب اما درست است !!
۵ – یکی از شیرین‌کننده‌های طبیعی استیویا است که در ژاپن و آمریکای جنوبی شناخته‌شده است . شما می‌توانید از این مورد نیز استفاده کنید .
هشدارها
۱ – حواستان به شاخص توده بدنی یا همان BMI باشد . حواستان باشد که رژیم غذایی که دنبال می‌کنید باعث کاهش وزن شدید و زیر مقدار استاندارد در شما نشود .
۲ – درست است که شما نباید مقدار بسیار زیادی قند مصرف کنید ، اما حواستان باشد که شما نباید مقدار بسیار کمی نیز قند مصرف کنید .
۳ – همیشه تعادل را رعایت کنید !!!! شما نباید مصرف قند را کاملاً قطع کنید . مثلاً اگر سس سالادی در دست دارید که مقدار زیادی شکر دارد ، مقدار کمی از آن مصرف کنید .
بدون دیدگاه