بسیاری از داروها ، مریضی‌ها یا موقعیت‌های اجتماعی می‌توانند باعث کاهش اشتها یا کاهش وزن در بعضی از افراد شوند که شما باید با افزایش اشتها و بیشتر غذا خوردن این مشکل را رفع کنید .
شما برای کمک به رسیدن به وزن قبلی یا نگه‌داشتن وزن فعلی خود باید غذای بیشتری بخورید ، البته گفتن بیشتر غذا خوردن بسیار راحت‌تر از انجام آن است . همچنین انجام دادن این کار برای کسانیکه اشتهای زیادی ندارند واقعاً سخت‌تر است .
به‌هرحال نکات و ترفندهایی وجود دارند که به شما برای افزایش اشتها و بیشتر غذا خوردن کمک می‌کند .
افزایش غذای مصرفی
کالری بیشتری مصرف کنید . اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید ، باید هرروز کالری بیشتری مصرف کنید . افزایش تدریجی و آرام وزن ، امن‌ترین و سالم‌ترین روش افزایش وزن بدن است .
به‌صورت عمومی ، متخصصان سلامت پیشنهاد می‌کنند ، که روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید تا افزایش وزن سالمی داشته باشید . با این کار ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته افزایش وزن خواهید داشت .
مقدار دقیق کالری موردنیاز روزانه شما به عوامل زیادی مانند : سن ، جنسیت ، علت کمبود وزن و سطح کلی سلامت شما بستگی دارد . با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا کالری دقیق موردنیاز خود را محاسبه کنید .
به‌جای مصرف غذای زیاد که ممکن است کالری زیادی نداشته باشند ، به دنبال مواد غذایی با کالری متراکم باشید . مواد غذایی با کالری متراکم یعنی نسبت به حجم مصرف این مواد کالری زیادی به شما می‌دهند . به‌عنوان‌مثال ، آجیل نسبت به خیار با همان حجم کالری بسیار بیشتری دارد .
در صورت لزوم از کسی که غذا دوست دارد الهام بگیرید . این فرد می‌تواند عضو خانواده شما ، دوستان ، هم‌کلاسی یا متخصص تغذیه و غیره باشد .
کالری سالم مصرف کنید . بااینکه شما نیاز به مصرف کالری بیشتر برای افزایش وزن دارید ، باید مطمئن شوید که مواد مغذی موردنیاز بدن را نیز تأمین می‌کنید تا بدن به‌درستی کار کند .
مواد غذایی دارای کالری بالا خوب هستند ، اما مصرف موادغذایی با کالری بالا و مواد مغذی کم ، در صورت زیاد مصرف کردن ، سالم نیستند . از مصرف کردن چند وعده یا مقدار زیادی شیرینی ، دسر ، نوشیدنی با شکر افزوده‌شده ، غذای سرخ‌کردنی ، فست فود یا گوشت فرآوری شده اجتناب کنید .
مصرف گهگاه چربی و قند ممکن است بتواند به شما در چاق شدن کمک کند و می‌تواند به‌عنوان یک‌راه حل باشد ، اما نباید به این مواد غذایی اعتماد کرد زیرا ارزش غذایی پایینی دارند .
مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید . چربی دارای کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات به ازای هر گرم است . افزایش مقدار کالری مصرفی از چربی‌های سالم می‌تواند به شما جهت افزایش کالری مصرفی و چاق شدن کمک کند .
منابع چربی خوب :
- آجیل
- مغزها ( تخمه )
- آووکادو
- زیتون
- روغن‌زیتون
- ماهی‌های چرب
علاوه بر کمک به افزایش کالری مصرفی ، نشان داده‌شده است که این چربی‌ها به‌سلامت قلب نیز کمک می‌کنند .
مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید . پروتئین یک ماده مغذی ضروری در هر رژیم غذایی است . به‌هرحال ، اگر شما نیاز به افزایش وزن‌دارید یا می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید ، باید مطمئن شوید که به‌اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید .
پروتئین باعث کمک به پشتیبانی متابولیسم بدن و توده عضلانی بدون چربی می‌شود . زمانی که شما کمبود وزن‌دارید یا وزن خود را از دست می‌دهید ، ممکن است مقداری توده عضلانی خود را از دست بدهید . مصرف کردن مقدار مناسب از پروتئین به شما کمک می‌کند که این مشکل را به حداقل برسانید .
۸۵ تا ۱۱۵ گرم پروتئین کم‌چرب در هر وعده غذایی مصرف کنید . این کار باعث می‌شود که مطمئن شوید مقدار پیشنهادشده پروتئین را مصرف می‌کنید .
هم از پروتئین کم‌چرب و هم از پروتئین با مقدار متوسط چربی استفاده کنید . به‌عنوان‌مثال : لبنیات پرچرب ، تخم‌مرغ ، ماهی چرب یا ماکیان با گوشت تیره مصرف کنید .
غذای سرخ‌شده ، گوشت چرب یا گوشت فرآوری شده مصرف نکنید . این مواد غذایی باعث ایجاد مشکل در سلامتی می‌شوند و کالری زیاد آن‌ها به ریسکش نمی‌ارزند .
پروتئین باعث افزایش احساس سیری می‌شود . اگر هدف شما خوردن غذای بیشتر به‌جای افزایش کالری مصرفی است ، باید بدانید که پروتئین باعث می‌شود که احساس گرسنگی کمتری کنید .
غلات کامل مصرف کنید . اگرچه غلات دارای کالری زیادی نیستند ، اما آن‌ها برای رژیم غذایی سالم ضروری هستند . به دنبال مصرف غلات کامل باشید . غلات کامل دارای تمامی قسمت‌های غلات شامل : سبوس ، رویان و آندوسپرم هستند .
غلات کامل می‌توانند کالری بیشتر به همراه مقدار زیادی فیبر و دیگر خواص سلامتی را به شما هدیه دهند .
از غلات کامل مانند : برنج قهوه‌ای ، جو ، کینوآ ، جو دوسر ، نان و پاستای ۱۰۰% غلات کامل را مصرف کنید .
مواد غذایی با کالری بالا را به غلات کامل اضافه کنید تا کالری مصرفی خود را افزایش دهید . به‌عنوان‌مثال ، به برنج قهوه‌ای روغن‌زیتون بزنید یا کره بادام‌زمینی به بلغور جو دوسر اضافه کنید .
میوه و سبزی بخورید . هر ۲ گروه مواد غذایی گفته‌شده به شما کالری زیادی نمی‌دهند ، اما دارای مقدار زیادی ویتامین ، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان هستند که برای سلامتی شما ضروری است .
روزی ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزی بخورید . شما می‌توانید حجم میوه و سبزی را کم کنید و به‌جای آن مواد غذایی با کالری بالا مصرف کنید .
هر وعده سبزیجات مساوی با ۱ پیمانه سبزی یا ۲ پیمانه سالاد است . هر وعده میوه نصف پیمانه از تکه‌های میوه یا ۱ تکه کوچک میوه است .
برای بالا بردن کالری این مواد غذایی ، مقداری مواد غذایی با کالری بالا مانند روغن‌زیتون یا سس پرچرب به آن‌ها اضافه کنید .
اغلب اوقات چیزی بخورید . یکی دیگر از روش‌های بیشتر غذا خوردن و افزایش وزن ، مصرف بیشتر میان وعده و مکرراً غذا خوردن است . مکرراً غذا خوردن باعث افزایش احساس گرسنگی در شما خواهد شد .
این روش درصورتی‌که اشتهای کمی دارید یا اصلاً اشتها ندارید بسیار کمک‌کننده است . همچنین مصرف غذا با حجم کمتر نیز راحت‌تر از مصرف غذاهای پرحجم است .
۲ الی ۳ میان وعده در طول روز علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی بخورید .
۳ الی ۶ وعده غذایی یا میان وعده شما باید دارای پروتئین ، نشاسته ، سبزیجات و چربی‌های سالم باشد تا مقدار مواد مغذی مصرفی را بالا ببرید .
به عقیده بسیاری از افراد ، خوردن به‌صورت مکرر می‌تواند باعث افزایش سوخت‌وساز بدن شود ، هرچند که مطالعات این گفته را تأیید نمی‌کنند .
زمانی که نمی‌توانید چیزی بخورید ، از نوشیدنی استفاده کنید . اگر اشتها برای خوردن بیشتر غذا ندارید ، می‌توانید با استفاده از نوشیدنی کالری مصرفی خود را بالا ببرید .
بهتر است که از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که دارای مواد مغذی به همراه کالری باشند و از مصرف نوشیدنی‌هایی که فقط کالری دارند مانند نوشابه اجتناب کنید .
اسموتی های دارای میوه ، ماست پرچرب ، شیر کامل و کره بادام‌زمینی گزینه‌های خوبی هستند . همچنین شما می‌توانید با اضافه کردن جوانه گندم ، دانه‌های کتان و دانه‌های چیا به اسموتی آن را غنی‌تر کنید .
مواد غذایی بادساز را مصرف نکنید . بعضی از مواد غذایی باعث تولید گاز بیشتری می‌شوند که می‌تواند توانایی شما برای خوردن غذای بیشتر را مختل کند .
زمانی که شما این مواد غذایی را مصرف می‌کنید ، ممکن است احساس پر شدن و نفخ کردن را داشته باشید . همین امر باعث می‌شود که اشتهای شما کم شده و احساس سیری زودرس کنید .
تحریک کردن اشتها
قبل از غذا خوردن مقدار کمی راه بروید . اگر در تحریک کردن اشتها یا میل به خوردن مشکل‌دارید ، پیاده‌روی قبل از غذا خوردن را امتحان کنید .
داشتن مقدار کمی تحرک می‌تواند باعث تحریک کردن اشتها و ایجاد احساس گرسنگی در شما شود .
پیاده‌روی شما نیازی به طولانی بودن یا شدید بودن ندارد . یک پیاده‌روی کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای با سرعت متوسط می‌تواند کمک‌کننده باشد .
قبل یا در هنگام غذا خوردن چیزی ننوشید . اگر اشتهای شما کم است ، پیشنهاد می‌شود که ۳۰ دقیقه قبل از غذا و به همراه غذا نوشیدنی مصرف نکنید . زمانی که قبل از غذا نوشیدنی مصرف می‌کنید ، معده شما سیگنال پر بودن را به مغز می‌فرستد و احساس سیری در شما به وجود می‌آورد ، درصورتی‌که معده شما پر از آب است .
نوشیدن و خوردن غذا به‌صورت هم‌زمان نیز شرایط مشابهی را به وجود می‌آورد و ممکن است شما احساس سیری زودتری کنید .
مواد غذایی راحت و مورد علاقه خود را انتخاب کنید . اگر اشتهای خوردن ندارید ، سعی کنید مواد غذایی موردعلاقه خود را مصرف کنید . بسیاری از مواد غذایی موردعلاقه شما ممکن است مقدار بیشتری چربی داشته باشند که می‌توانند به بالا بردن کالری مصرفی روزانه شما کمک کنند .
همچنین می‌توانید با امتحان کردن دستور پخت‌ها و غذاهای جدید به افزایش اشتهای خود کمک کنید .
سعی کنید چیزهایی که دوست دارید درست کنید و بخورید ؛ حتی اگر سالم‌ترین گزینه ممکن نباشد ، بازهم می‌تواند به بالا بردن کالری روزانه شما کمک کنند .
مدیریت رفتارهای زندگی
کمتر ورزش‌های هوازی انجام دهید . ورزش‌های هوازی کالری بیشتری می‌سوزانند که ممکن است باعث شوند وزن بیشتری را از دست دهید . شما می‌توانید ورزش‌های هوازی سبک انجام دهید تا سلامتی قلب خود را حفظ کنید . انجام ورزش‌های هوازی سبک دارای فوایدی برای قلب بوده ، اما کالری زیادی نیز نمی‌سوزاند .
پیاده‌روی ، دوچرخه‌سواری ، شنا و یوگا را امتحان کنید .
شما نباید ورزش کردن را از حذف کنید اما بهتر است ورزش‌های هوازی را به‌صورت سبک انجام دهید .
استرس خود را مدیریت کنید . در بسیاری از مواقع استرس با افزایش وزن ناسالم مرتبط است . بااین‌حال ، بسیاری از افراد نیز اشتهای خود را درزمانی که استرس دارند از دست می‌دهند .
اگر جزو افرادی هستید که با افزایش استرس اشتهای خود را از دست می‌دهید ، سعی کنید استرس خود را کاهش دهید .
شما می‌توانید ریلکس بودن و کاهش استرس را با گوش دادن به موسیقی ، پیاده‌روی ، صحبت کردن با دوستان و نوشتن کاهش دهید .
درصورتی‌که استرس تأثیر قابل‌توجهی روی اشتهای شما داشت ، با مراجعه به پزشک این مشکل را حل کنید .
مولتی ویتامین مصرف کنید . اگر اشتها ندارید یا تغذیه ضعیفی دارید ، مصرف روزانه مولتی ویتامین را مدنظر داشته باشید . به دنبال ویتامین‌ها ، موادمعدنی و اسیدهای چرب ضروری باشید .
مصرف مولتی ویتامین نباید جایگزین مصرف غذا شود ، بلکه مصرف آن باعث می‌شود که حداقل مواد مغذی موردنیاز روزانه را تأمین کنید .
مولتی‌ویتامینی مصرف کنید که برای گروه سنی شما مناسب باشد . بعضی از مولتی‌ویتامین‌ها برای کودکان ، نوجوانان ، بزرگسالان و افراد سالخورده طراحی‌شده‌اند .
){kind=link}
بدون دیدگاه