موادغذایی سرشار از آنتی اکسیدان کدامند ؟ ( با عکس )

آنتی اکسیدان چیست و چه کاری در بدن انجام میدهد ؟

آنتی اکسیدان شامل تعدادی از مولکول‌ها از جمله ویتامین E ، بتاکاروتن و اسید فولیک می‌شود .

آنتی اکسیدان‌ها دارای خواص بسیار زیادی برای سلامتی هستند . آنتی اکسیدان‌ها از اکسیداسیون در سلول محافظت می‌کنند . اکسیداسیون باعث آسیب به سلول شده و ممکن است منجر به پایین آمدن سلامت و ایجاد مشکلات از دست دادن یا کاهش عملکرد که اغلب با پیری همراه است ، مانند سرطان و مشکلات قلبی شود .

اضافه کردن مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه ، ممکن است مواد موردنیاز سلول برای مبارزه با آسیب‌های اکسیداسیون و بهبود سلامتی را فراهم کند .

برنامه ۵ نوع آنتی اکسیدان در روز

شناخته‌شده‌ترین منابع آنتی اکسیدان عبارت‌اند از : بتاکاروتن ، سلنیوم معدنی ، لیکوپن ترکیبی ، ویتامین A ، C و E . بیشتر افراد می‌دانند که میوه و سبزی منابع کلیدی آنتی اکسیدان‌ها ، سایر ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند . برنامه ۵ وعده در روز شامل حدوداً ۵ وعده میوه و سبزی با ۵ رنگ مختلف است .

۱ – محصولاتی که رنگ روشن دارند را مصرف کنید . میوه‌جات و سبزیجات بارنگ‌های غنی مانند : آبی ، بنفش ، قرمز ، نارنجی ، زرد و سبز معمولاً دارای بیشتری مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها هستند .

بهترین منابع :

• انواع توت‌ها
• اسفناج
• سیب‌زمینی شیرین
• گوجه
• هندوانه
• گیلاس
• کلم بروکلی
• کلم قرمز

۲ – حداقل ۱ عدد میوه یا سبزی را به تمام وعده‌های غذایی خود اضافه کنید . مقداری انگور یا یک قاچ گرمک با صبحانه ، یک عدد کیوی یا سیب به همراه ساندویچ گوجه‌فرنگی برای ناهار و موارد مشابه برای شام می‌تواند مناسب باشد .

اگر فقط مصرف یک عدد میوه یا سبزی را در هر وعده غذایی ترجیح می‌دهید ، صبح و بعدازظهر مقدار هویج ، تکه‌ای پرتغال ، برشی از فلفل دلمه قرمز یا یک‌مشت کوچک آلو خشک گزینه‌هایی مناسب برای شما هستند .

دیگر منابع آنتی اکسیدان

منابع آنتی اکسیدان فقط میوه و سبزی نیستند و در دیگر مواد غذایی نیز وجود دارند که می‌توانید با توجه به شرایط و سلیقه خود از آن‌ها استفاده کنید . دیگر منابع آنتی اکسیدان شامل : بعضی از غلات ، حبوبات ، آجیل ، گیاهان ، ادویه‌ها و غیره می‌شود که به بررسی آن‌ها می‌پردازیم .

تأمین آنتی اکسیدان با غلات : جوی دوسر یک انتخاب عالی برای اضافه کردن آنتی اکسیدان به رژیم غذایی است . شما می‌توانید با استفاده از بلغور جوی دوسر به همراه میوه و سبزی‌های دارای آنتی اکسیدان ، گردو یا بادام ، یک صبحانه سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید .

لوبیا بخورید . لوبیا قرمز ، لوبیا سیاه و لوبیاچیتی غنی از آنتی اکسیدان هستند . سوپ با ترکیبی از گوجه ، ذرت و فلفل قرمز درست کرده و میل کنید یا در دیگر غذاها از لوبیا استفاده کرده تا از آنتی اکسیدان موجود در آن بهره ببرید .

آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . اگرچه آجیل دارای چربی زیادی است ، اما دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی نیز می‌باشد ، حتی اگر به مقدار کمی استفاده شود .

آجیل را می‌توانید به‌صورت میان وعده استفاده کنید یا به مواد غذایی مانند سالاد اضافه کرده و میل کنید .

از گیاهان خشک‌شده یا ادویه‌جات در غذا استفاده کنید . پونه ، زردچوبه ، دارچین ، میخک و زنجبیل خشک منابعی عالی از آنتی اکسیدان هستند .

مثال برای چگونگی استفاده از آنها :

۱ – مقدار پونه به سوپ یا مرغ اضافه کنید .

۲ – از زردچوبه در لوبیا و سیب‌زمینی استفاده کنید یا به سس خانگی دست‌ساز خود اضافه کنید .

۳ – به بستنی ، قهوه و غلات صبحانه و هنگام پخت غذا دارچین یا میخک اضافه کنید .

۴ – زنجبیل با مرغ ، سبزیجات و حتی بعضی از میوه‌ها ( مانند انبه و مرکبات ) بسیار هماهنگ و جفت است .

۵ – پونه و زردچوبه را در سس‌های شور یا تند ، میخک و زنجبیل را در سس‌های شیرین یا تند استفاده کنید .

دسر میل کنید . پودر کاکائو یک منبع قوی از آنتی اکسیدان است . کاکائو را به دستور پخت کیک ، نان یا کلوچه اضافه کنید . همچنین می‌توانید از شکلات تلخ در میان وعده‌های خود استفاده کنید ، زیرا شکلات تلخ دارای درصد بالاتری از کاکائو بوده و مصرف آن بهتر است .

نوشیدن آنتی اکسیدان

اگر برنامه‌ریزی غذایی به‌اندازه کافی آنتی اکسیدان شمارا تأمین نمی‌کند ، نوشیدنی‌های حاوی آنتی اکسیدان می‌توانند گزینه‌های خوبی برای شما باشند ، که به‌سادگی می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید .

چای سبز بنوشید . شاید منبع اصلی آنتی اکسیدان‌ نوشیدن چای سبز باشد ، اگرچه چای سیاه‌وسفید هم دارای آنتی اکسیدان هستند ، که از سلول‌های آسیب‌دیده محافظت می‌کنند و ممکن است سلامت قلب را افزایش دهند .

هات چاکلت ( شکلات داغ ) بنوشید . ممکن است کاکائو از قلب در مقابل آسیب‌های اکسیداسیون محافظت کند و همچنین ممکن است سلامت مغز ، دستگاه ادراری و سیستم دفاعی سلول را تقویت کند .

صبح‌ها قهوه بنوشید . با توجه به مطالعات اخیر آنتی اکسیدان‌های موجود در قهوه ممکن است همانند چای بتواند از آسیب‌های سلولی و زوال عقل جلوگیری کند .

اسموتی درست کنید . اگر ترجیح می‌دهید که میوه نخورید یا زمان کافی برای این کار ندارید ، توت بارنگ تیره ، مرکبات و آناناس را مخلوط‌کنید یا سیب و گلابی را انتخاب کرده و مخلوط کنید .

همچنین می‌توانید یک آنتی اکسیدان قوی با استفاده از اسموتی : گوجه ، هویج ، سبزیجات برگ‌دار و خانواده کلم مانند کلم بروکلی و گل‌کلم درست کنید .

آب‌میوه طبیعی را امتحان کنید . ۱ لیوان آب ۱۰۰% طبیعی انار ، بلوبری ، آلبالو یا کرن‌بری می‌تواند یک منبع عالی و غنی از آنتی اکسیدان را به شما هدید دهد . از مصرف آبمیوه‌های دارای شکر افزودنی یا طعم‌دهنده خودداری کنید .

راحت‌ترین راه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان ، اضافه کردن آن به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها است ، زیرا شما تمایل بیشتری برای مصرف آن‌ها را دارید .

مصرف بیشتر آنتی اکسیدان

در هنگام خرید حواستان به خرید منابع سرشار از آنتی اکسیدان باشد . محصولات متنوع بارنگ روشن و چیزهایی که علاقه به خوردن آن‌ها را دارید ، انتخاب و تهیه کنید . بهتر است قبل از رفتن به خرید فهرستی از محصولاتی که دارای آنتی اکسیدان هستند را نیز تهیه کنید .

با سبزیجات و میوه‌جات میان وعده‌های حرفه‌ای درست کنید . شستن و آماده‌سازی ( تکه‌تکه کردن ) میوه‌جات و سبزیجات برای میان وعده می‌تواند به شما کمک کند تا سریع و راحت آنتی اکسیدان موردنیاز بدن را تأمین کنید . مثلاً در صبح یا بعد از شام می‌توانید به‌سادگی از آن‌ها استفاده کنید . اگر این موادغذایی آماده باشند ، شما تمایل بیشتری برای خوردن آن‌ها را دارید .

ناهار خود را آماده و بسته‌بندی کنید . ناهار در محل کار یا مدرسه را ، از خانه ببرید و در آن مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان را بگنجانید . ۱ تا ۲ مورد میوه و سبزی دارای آنتی اکسیدان را در آن بگنجانید .

در رستوران هوشمندانه غذا بخورید . در منوی رستوران به دنبال مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان باشید و آن‌ها را سفارش دهید .

درزمانی که بیرون غذا میخورید :

۱ – سبزیجات پخته‌شده را به‌جای سرخ‌شده سفارش دهید .

۲ – به‌جای پوره سیب‌زمینی درخواست سالاد کنید .

۳ – به‌جای نوشابه نیز چای سیاه بنوشید .

نکات مهم

۱ – در استفاده از مواد غذایی جدید و ادویه‌ها نترسید ، اگر از هرکدام از آن‌ها خوشتان نمی‌آید آن را حذف کنید و دیگر مواد غذایی گفته‌شده را امتحان کنید .

۲ – اگرچه پیشگیری از بیماری‌ها ارتباطی به عدم وجود آنتی اکسیدان در رژیم غذایی ندارد ، غذاهای غنی از این ترکیبات دارای مواد مغذی مهم و حیاتی برای حفظ عملکرد بدن هستند و عموماً معتقند که نقش مهمی در ارتقای سلامت دارند .

۳ – حتی اگر محدودیت‌های غذایی دارید یا طعم غذا برای شما در اولویت است ، باید بدانید که در هر گروه غذایی ( غلات ، میوه و .. ) تعداد زیادی از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان موجود است که باید نسبت به وضعیت و ذائقه خود آن‌ها را انتخاب کنید .