تمرینات وزنه‌برداری، روشی عالی برای بدنسازی و تقویت سلامتی و قدرت بدنی است. درحالی‌که انجام ناصحیح این ورزش می‌تواند صدمات جدی به بدن شما وارد کرده تا جایی که مجبور باشید تا زمان بهبودی کامل، از این ورزش کناره‌گیری کنید. با بکار گیری یک برنامه درست، از پیش آمدن مشکلات احتمالی جلوگیری کنید. جهت حفظ تعادل بدنی، برای هر یک از گروه‌های عضلانی خود حداقل یک تمرین انجام دهید. زمانی که ورزش می‌کنید، برای شروع از وزنه‌های مناسب و سبک استفاده کنید. برای حفظ سلامتی عضلات خود، مابین هر تمرین، حداقل به مدت ۲۴ ساعت به عضلات خود استراحت داده و رژیم غذایی متعادلی از پروتئین‌های کم‌چربی داشته باشید.
گرفتن یک برنامه تمرینی مؤثر
از پزشک خود بپرسید که آیا برای انجام تمرینات وزنه‌برداری، از سلامتی کافی برخوردارید یا خیر. این موضوع زمانی اهمیت زیادی پیدا می‌کند که شما درگذشته تمرینات زیادی انجام نداده باشید. تمرینات قدرتی، فشار زیادی را به عضلات، مفاصل و قلب شما وارد می‌کند، بنابراین قبل از تنظیم یک برنامه ورزشی، از پزشک خود تأییدیه داشته باشید.
برای بررسی فرم بدنتان، یک تست کامل فیزیکی بدهید. برای ارزیابی سطح تناسب اندامتان، به‌طور سالانه این تست‌ها را انجام دهید.
حداقل هفته‌ای دو بار، برنامه تمرینات قدرتی داشته باشید. اگر کمتر از این میزان تمرین می‌کنید، عضلاتتان به‌اندازه کافی حجیم نخواهند شد. برنامه‌ریزی کنید که هرروز می‌خواهید بر روی چه عضلاتی کارکنید. تمرینات خود را به‌طور منظم انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.
مابین هر یک از تمرینات عضلانی، به مدت ۲۴ ساعت استراحت کنید. برای مثال، اگر یک روز بر روی عضلات پشت و دوسر خود کار می‌کنید، روز بعد بر روی عضلات سه سر و قفسه سینه خود کارکنید.
انجام مداوم تمرینات موجب می‌شود که دچار صدمات بدنی نشوید. اگر تمرینات خود را دیربه‌دیر انجام دهید، زمانی که شروع به ورزش می‌کنید به عضلاتتان شوک وارد خواهد شد. این اتفاق می‌تواند موجب کشیدگی و پارگی آن‌ها شود.
برای هر یک از گروه‌های بزرگ عضلانی خود، حداقل یک تمرین انجام دهید. تمام گروه‌های عضلات بدن شما با یکدیگر کار می‌کنند، بنابراین کار کردن تنها بر روی یکی از آن‌ها، تعادل بدنتان را برهم خواهد زد. عدم تعادل موجب آسیب رسیدن به بدنتان می‌شود، زیرا ماهیچه‌هایی که ضعیف‌تر هستند برای جبران آن باید شدیدتر کار کنند. برای جلوگیری از برهم خوردن تعادل بدنتان، بر روی تمامی عضلات خود کارکنید. حداقل هفته‌ای یک‌بار برای هر یک از گروه‌های عضلانی خود برنامه داشته باشید. سپس، پس از تنظیم این برنامه، بر روی عضلات دیگر خود کارکنید.
به کمر و مرکز بدنتان خود بسیار توجه کنید. این عضلات تمام بدن شما را پشتیبانی می‌کنند. حتی اگر می‌خواهید فقط بازوان بزرگی داشته باشید، ستون مهره‌هایتان باید قادر به تحمل وزن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، باشد.
شما تا زمانی که سایر ماهیچه‌های خود را نادیده نگیرید، می‌توانید هر یک از گروه‌های عضلانی خود را حجیم‌تر کنید. برای مثال، اگر عضلات دوسر بزرگ‌تری می‌خواهید، در هفته سه بار تمرینات عضلات دوسر انجام دهید و در طول تمرین، یک تمرین برای کمر، ستون مهره‌ها، عضلات سه سر و پاهایتان انجام دهید.
روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. تاریخ روزهایی که ورزش می‌کند و مقدار وزنی که بلند کرده‌اید را ثبت کنید. همچنین، وزن‌هایی که برای شما سنگین یا بسیار سبک بوده‌اند را یادداشت کنید و برنامه خود را طبق آن‌ها تنظیم کنید. برای برنامه‌ریزی تمرینات آینده خود، به این گزارش مراجعه کنید.
برخی از افراد تمایل دارند که در باشگاه یک دفتر یادداشت همراه خود داشته باشند تا تمریناتی که انجام می‌دهند را ثبت کنند.
همچنین، برای از اپلیکیشن ها و برنامه‌هایی وجود دارند که تمرینات شما را ارزیابی می‌کنند. از این برنامه‌ها برای بررسی روند پیشرفتتان، استفاده کنید.
اگر احساس ناامیدی می‌کنید که به‌اندازه کافی پیشرفت نکرده‌اید، به صفحه اول گزارش خود مراجعه کنید تا ببینید از کجا شروع کرده‌اید. اگر به مدت چند ماه به‌طور مداوم تمرین کرده‌اید، احتمالاً نسبت به شروع کارتان وزنه‌های بیشتری را بلند کرده‌اید. با این عمل زمانی که احساس خستگی می‌کنید، به خود روحیه دهید.
ایمن ماندن در باشگاه
زمانی که تمرینات اسکوات و ددلیفت انجام می‌دهید، کمر خود را صاف نگه‌دارید. اگر شما تمرینات سنگین‌وزنی مانند اسکوات و ددلیفت انجام می‌دهید، برای جلوگیری از صدمه دیدن، کمر خود را صاف نگه‌دارید. درحالی‌که باسن خود را به عقب می‌برید خم شوید، نه اینکه کمر خود را خم‌کنید. هر زمان که وزنه‌ای را بلند می‌کنید این قانون را رعایت کنید.
جلوی آینه چند تمرین اسکوات انجام دهید تا نحوه حرکت کمرتان را مشاهده کنید. کمر خود را در همان حالت انحنای طبیعی خود نگه‌دارید و آن را خم نکنید. این حالت را به‌عنوان حالت مرجع بدن خود هنگام بلند کردن وزنه در نظر بگیرید.
از دستگاه لگ پرس، برای ساختن ایمن عضلات پای خود استفاده کنید. اگر می‌خواهید عضلات پای خود را با حداقل آسیب بسازید، دستگاه لگ پرس بهترین گزینه برای این کار خواهد بود. ابتدا دستگاه را بدون آنکه وزنه‌ای بر روی آن قرار دهید امتحان کنید تا ببینید چطور است. سپس تا جایی که احساس راحتی داشته باشید یک وزنه ۱۱ کیلوگرمی به آن اضافه کنید.
از کشیده شدن بیش‌ازحد زانوهای خود جلوگیری کنید تا به مفاصلتان فشار وارد نشود.
به خاطر داشته باشید که میله ایمن را در ارتفاع راحتی تنظیم کنید. دستگاه‌های لگ پرس دارای میله‌های ایمنی هستند که اجازه نمی‌دهند وزن از یک حد خاصی بالاتر برود. اگر تنظیم اولیه آن برای شما کوتاه است، آن را بالاتر ببرید.
برای جلوگیری از خم شدن کمرتان، از دستگاه کمکی پول آپ استفاده کنید. انجام تمرینات پول آپ بدون کمک گرفتن، فشار زیادی را بر روی کمرتان وارد می‌کند و می‌تواند باعث کشیده شدن عضلات شود. معمولاً در باشگاه‌ها، دستگاه‌های کمکی پول آپ وجود دارد. برای تمرین با این دستگاه، شما زانوهای خود را بر روی سکویی قرار می‌دهید که هنگام انجام حرکات کششی، وزن شما را تحمل می‌کند. از این دستگاه برای ساختن ایمن عضلات کمر و دوسر خود استفاده کنید.
در ابتدا دستگاه را در سطح کمکی بالایی تنظیم کنید تا کارکرد آن را ببینید. سپس، به‌تدریج سطح آن را پایین آورد تا جایی که احساس راحتی داشته باشید.
هنگام بلند کردن وزنه، عمل بازدم و هنگام رها کردن آن عمل دم را انجام دهید. حبس کردن نفس هنگام وزنه‌برداری موجب فشار آمدن به عضلات شما شده و می‌تواند موجب کشیده شدن آن‌ها شود. هر زمان که وزنه‌ای را بلند می‌کنید، سرعت تنفس خود را ثابت نگه‌دارید. در هنگام رها کردن یا پایین آوردن وزنه دم بگیرید و زمانی که وزنه را بالا می‌برید نفس خود را بیرون دهید. این کار باعث می‌شود گردش خون شما بالا رفته و عضلات رها شوند.
برای مثال، در حرکت جلوبازو با دمبل، زمانی که دمبل را پایین می‌آورید دم بگیرید و زمانی که آن‌ها را به سمت شانه‌های خود می‌آورید عمل بازدم را انجام دهید.
زمانی که بدنتان عادت کرد، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. اجازه دهید تا بدنتان خود به شما بگوید که چه زمانی باید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. اگر شما برای مدتی از یک وزنه به طریق صحیحی استفاده کرده‌اید و دیگر برای شما آسان شده است، زمان آن رسیده است که وزنه سنگین‌تری را استفاده کنید. از وزنه‌های سبک شروع کنید. در یک‌زمان حدود ۲٫۳ تا ۴٫۵ کیلو به وزنه خود اضافه کنید تا به وزن راحت خود برسید. سپس آن را تا زمانی بلند کنید که دیگر برای شما آسان شود.
اگر شما می‌توانید یک وزنه را به‌راحتی ۱۰ تا ۱۲ مرتبه بلند کنید، زمان آن رسیده است که از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید.
به گزارشات خود مراجعه کنید و ببینید که در هر تمرین چه وزنه‌ای را بلند می‌کردید. این عمل کمک می‌کند تا بیش‌ازحد جلو نروید.
برای سنگین کردن وزنه‌ها، زمانی را در نظر نگیرید. متعهد شدن به اینکه ماهی یک‌بار وزنه‌های خود را سنگین‌تر کنید به نظر خوب می‌رسد، اما ممکن است وزنه جدید همچنان برای شما سنگین باشد. در این صورت، پیشروی کردن برای شما مفید نخواهد بود. به‌جای آن، اجازه دهید تا بدنتان زمان فرارسیدن آن را به شما اطلاع دهد.
اگر قبلاً تمرینات وزنه‌برداری انجام نداده‌اید، با یک مربی خصوصی مشورت کنید. برای جلوگیری از آسیب رسیدن به بدنتان، تمرینات وزنه‌برداری را به شیوه صحیحی انجام دهید. اگر نمی‌دانید چگونه باید تمرینات مشخصی را انجام دهید، از یک مربی کمک بگیرید. یک مربی خصوصی، فقط با یک جلسه می‌تواند به شما نحوه صحیح انجام تمرینات را آموزش دهد، برای شما برنامه‌ریزی کند، به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید و رژیم غذایی متناسب با شما را توصیه کند. اگر در مورد انجام تمرینات خود جدی هستید، ارزش سرمایه‌گذاری خواهد داشت.
برخی از باشگاه‌ها در میان کارکنان خود، مربیانی دارند که مشاوره رایگان می‌دهند. اگر باشگاه شما این امکان را دارد، از آن بهره ببرید.
همچنین، ویدیوهای آنلاینی وجود دارد که نحوه صحیح تمرینات را آموزش می‌دهند. اگر دسترس به مربی ندارید، به این منابع مراجعه کنید.
مراقب توصیه‌های دوستان و خانواده خود باشید. فقط به این دلیل که یک نفر این تمرینات را انجام می‌دهد، به این معنا نیست که آن را به‌درستی می‌داند. فقط از توصیه‌های یک شخص معتبر پیروی کنید.
هنگام جابه‌جا کردن وزنه‌ها، همچنان از شیوه‌های صحیح استفاده کنید. پس از اتمام تمرینات خود، تنبل نشوید. صفحه‌ها، دمبل‌ها و هالترها را به شیوه درستی جابه‌جا یا جمع‌آوری کنید. این روشی آسان برای جلوگیری از صدمات ناشی از تمرینات محسوب می‌شود.
هنگام حمل چیزی، تمام وزن را به روی کمر خود نیندازید. از باسن و پاهای خود نیز کمک بگیرید.
زمانی که چیزی را بلند می‌کنید حرکات نرمی داشته باشید. به‌سرعت این کار را انجام ندهید.
برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، از اسپاتر استفاده کنید. اسپاتر ها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید وزنه‌های سنگین را تا ارتفاع موردنظر بالابرده و پس از اتمام، پایین بیاورید. همچنین اگر وزنه شما خیلی سنگین باشد و گیر کنید، آن را برای شما نگه می‌دارند. اگر آن‌قدر پیشرفت کرده‌اید که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید، با کار کردن با اسپاتر، ایمنی خود را حفظ کنید.
استفاده از اسپاتر ها خصوصاً در مواقعی که می‌خواهید تمریناتی انجام دهید که وزنه را بالای سر یا قفسه سینه خود نگه‌دارید، مانند بنج پرس، پرس سرشانه و دمبل پرس، بسیار مهم است.
هنگامی‌که با یکی از دوستان خود تمرین می‌کنید، هر یک از شما می‌تواند مراقب وزنه دیگری باشد. اگر به‌تنهایی کار می‌کنید، از کسی بخواهید که مراقب شما باشد. بسیاری از افراد خوشحال می‌شوند که این کار را برایتان انجام دهند.
تمرین کردن در منزل
هنگام انجام حرکات جلوبازو عضلات دوسر، آرنج خود را به تنه بچسبانید. به‌طورکلی، هرچه وزنه از بدن شما دورتر باشد، برای بلند کردن آن باید تلاش بیشتری بکنید. برای مثال، هنگام انجام تمرین جلوبازو عضلات دوسر، دور نگه‌داشتن آرنج از بدن باعث می‌شود کمرتان در زاویه نادرستی قرار بگیرد. این عمل باعث کشیده شدن عضلات شما می‌شود. برای انجام یک حرکت صحیح، آرنج خود را به بدنتان بچسبانید.
فایده دیگری که این کار دارد این است که چسباندن آرنج به بدن باعث می‌شود تمرکز این حرکت بر روی عضلات دوسر بیشتر شده و بر روی آن‌ها بهتر کار شود.
از این قانون برای سایر تمرینات قدرتی استفاده کنید. برای جلوگیری از کشیده شدن کمرتان، وزنه را نزدیک بدن خود قرار دهید.
در منزل، با دمبل حرکت اسکوات انجام دهید. شما می‌توانید درست مثل سالن بدنسازی در خانه اسکوات کنید، اما به میزان جزئی. به‌جای هالتر، از دمبل استفاده کنید. برای جلوگیری از آسیب رسیدن به کمرتان، همان شیوه‌ای را که در باشگاه انجام می‌دهید، در خانه بکار گیرید. پشت خود را صاف نگه‌داشته و از باسن خم شوید.
وزنه‌های خیلی سنگین برندارید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که با آن راحت بوده و بدنتان به فرم درستی قرار می‌گیرد.
برای جلوگیری از صدمات، وزنه‌های خود به‌تدریج سنگین کنید. درست مانند زمانی که در باشگاه تمرین می‌کنید، هنگامی‌که در خانه ورزش می‌کنید وزن وزنه را به‌تدریج بالا ببرید. وزنه خود را زمانی عوض کنید که بتوانید به‌راحتی ۱۰ تا ۱۲ مرتبه آن را حرکت دهید. سپس، در هر زمان، وزنه‌های کمی سنگین‌تر کنید.
به گزارشات تمرینات خود مراجعه کنید تا بتوانید برنامه‌ای برای روند سنگین‌تر کردن وزنه‌ها تنظیم کنید. در هر بار، فقط ۴٫۵ کیلوگرم به وزنه‌های خود اضافه کنید.
به‌جای وزنه، از کش های مقاومتی استفاده کنید تا به بدنتان آسیب نزنید. تقریباً تمام تمرینات وزنه‌برداری را می‌توان با کمک کش های مقاومتی انجام داد. این‌ها مقاومت کمتری نسبت به وزنه‌ها دارند و احتمالاً آسیب رسیدن به بدنتان هم کمتر است. اگر شما تازه‌کار هستید یا از اینکه به شما آسیبی وارد شود نگرانید، به‌جای وزنه از کش های مقاومتی بدنسازی در تمرینات موردعلاقه خود استفاده کنید.
برای بسیاری از تمرینات، کش را به دور یک تیر ببندید یا یک پای خود را روی آن قرار دهید. سپس، با بازوان خود آن را بکشید و رها کنید.
در اینترنت، ویدیوهای مربوط به تمرینات استقامتی رایج را پیدا کنید. آن‌ها را کپی کنید تا شیوه صحیح انجام این تمرینات را یاد بگیرید.
تمرینات استقامتی به‌راحتی در منزل قابل انجام هستند.
از دوست خود دعوت کنید تا تمرینات را دونفری انجام دهید. همراهی کردن با کسی حین انجام تمرینات، کمک می‌کند تا صدمه نبینید. از دوست خود دعوت کنید تا در انجام تمرینات با شما همراه شود. هردوی شما می‌توانید مراقب یکدیگر بوده و در مورد فرم قرارگیری بدن یکدیگر، نظر دهید. این کار مشابه استفاده از دستگاه اسپاتر در باشگاه است.
از دوست خود بخواهید به فرم بدنتان توجه کند. آن‌ها می‌توانند شما را از زوایای متعددی نظاره کنند و به شما اطمینان دهند که تمرینات خود را به‌درستی انجام می‌دهید.
همچنین، به یکدیگر انگیزه دهید. ورزش کردن با یک دوست می‌تواند انرژی شما را بالا ببرد.
مراقبت از عضلات
قبل از ورزش، بدن خود را گرم‌کنید. گرم کردن بدن خصوصاً قبل از وزنه‌برداری بسیار مهم است. قبل از شروع ورزش، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را صرف انجام تمرینات قلبی عروقی و کششی کنید. این کار عضلات شما را برای تمرینات قدرتی آماده می‌کند.
فعالیت‌های گرم‌کننده خوب شامل پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن و پریدن از طناب است. به‌عنوان یک قانون کلی، آن‌قدر بدنتان را گرم‌کنید تا عرق کنید.
برای گرم کردن بدنتان یک برنامه منظم کششی داشته باشید. بر روی عضلاتی که در آن روز می‌خواهید کارکنید، متمرکز باشید.
در انجام هر یک از تمرینات، فرم بدنی صحیحی داشته باشید. برای تمرینات قدرتی، فرم قرارگیری بدنتان مهم‌تر از وزنه‌ای است که بلند می‌کنید. قرارگیری بدن در وضعیت نادرست موجب آسیب رسیدن به آن و نتایج بدی خواهد شد. بدن در تمرینات مختلف، به فرم‌های مختلفی قرار می‌گیرد، بنابراین زمانی را برای یادگیری روش صحیح هر یک از تمرینات، در نظر بگیرید. سپس، تمرینات خود را به آهستگی انجام دهید و هر زمان که تمرین جدیدی را شروع می‌کنید به فرم بدن خود توجه کنید.
در ابتدا، تمرینات را جلوی آینه انجام دهید تا فرم بدنتان را ببینید. سپس این فرم را به حافظه حرکتی خود بسپارید تا دیگر احتیاجی به آینده نداشته باشید.
حتی اگر باتجربه هستید، در مورد فرم بدنتان بی‌توجه نباشید. همیشه روش‌های صحیح را بکار گیرید.
تمرینات ورزشی خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید. هیچ‌وقت برای شروع تمرین از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید. بدنتان هنوز به تمرین عادت نکرده است و با این کار موجب کشیده شدن عضلاتتان خواهید شد. به‌عنوان یک قانون کلی، وقتی تمرین جدیدی را شروع می‌کنید، وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید به‌اندازه سبک باشد که بتوانید آن را به‌راحتی ۱۵ مرتبه حرکت دهید. سپس، زمانی که به این وزنه عادت کردید، وزنه سنگین‌تری را بردارید.
اگر شما در حال انجام دادن تمرینات هستید ولی نمی‌تواند فرم بدنی صحیحی داشته باشید، احتمال دارد که وزنه برای شما سنگین باشد. وزن وزنه را به نصف کاهش داده و مجدداً امتحان کنید. سپس، با وزنه راحتی کارکنید که بتوانید بدنتان را به فرم صحیحی نگه‌دارید.
در تمرینات باربل مانند اسکوات و ددلیفت، چند حرکت با هالتر خالی انجام دهید تا بدنتان به این فرم عادت کند. برای سایر فعالیت‌ها، از وزنه‌های سبک و صفحه‌ها استفاده کنید.
هنگام بلند کردن وزنه، بازدم و هنگام رها کردن آن عمل دم را انجام دهید. حبس کردن نفس هنگام وزنه‌برداری موجب فشار آمدن به عضلات شما شده و می‌تواند موجب کشیده شدن آن‌ها شود. هر زمان که وزنه‌ای را بلند می‌کنید، سرعت تنفس خود را ثابت نگه‌دارید. در هنگام رها کردن یا پایین آوردن وزنه دم بگیرید و زمانی که وزنه را بالا می‌برید نفس خود را بیرون دهید. این باعث می‌شود گردش خون شما بالا رفته و عضلات رها شوند.
برای مثال، در حرکت جلوباز با دمبل، زمانی که دمبل را پایین می‌آورید دم بگیرید و زمانی که آن‌ها را به سمت شانه‌های خود می‌آورید عمل بازدم را انجام دهید.
در حین تمرینات و پس از اتمام آن، آب بنوشید. کم‌آبی به عضلات شما تنش وارد می‌کند. در طول یک تمرین وزنه‌برداری، این امر موجب کشیدگی و پارگی می‌شود. برای جلوگیری از کم‌آبی و بالا نگه‌داشتن کیفیت کارتان، همیشه قبل، حین تمرینات و بعد از اتمام آن‌ها آب کافی بنوشید.
قبل از تمرین حدود ۰٫۵ تا ۰٫۵۹ لیتر آب بنوشید سپس، پس از هر ۲۰ دقیقه تمرین کردن مقدار ۰٫۲ تا ۰٫۲۹ لیتر آب بنوشید. سپس، پس از اتمام کار ۰٫۵ تا ۰٫۵۹ لیتر دیگر آب بنوشید.
به‌عنوان یک قانون کلی، با نوشیدن آب کافی، رنگ ادرارتان زرد کمرنگ خواهد شد و شما احساس کم‌آبی نخواهید کرد.
پس از اتمام تمرینات، بدن خود را سرد کنید. اگر حرکات خود را سریعاً متوقف کنید عضلاتتان منقبض‌شده و روز بعد بدن‌درد خواهید داشت. با داشتن یک برنامه منظم برای سرد کردن بدنتان، از منقبض شدن و کشیدگی عضلاتتان جلوگیری کنید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کرده یا آهسته بدوید تا ضربان قلبتان به‌تدریج پایین بیاید.
پس از سرد کردن بدنتان، تمرینات کششی انجام دهید. بر روی عضلاتی که در آن روز کارکردید تمرکز کنید.
قبل از شروع تمرین مجدد، به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت به عضلات خود استراحت دهید. اگرچه بسیار وسوسه کننده است که تا حد امکان تمرین کنید، اما برای ساختن عضلات خود نیاز به استراحت دارید. قبل از تمرین مجدد، به عضلاتی که بر روی آن‌ها کارکردید یک روز کامل استراحت دهید. برنامه خود را تنوع دهید تا دو روز متوالی بر روی یک گروه عضلانی کار نکنید.
اگر می‌خواهید یک سری از تمرینات را هرروز انجام دهید، روزی که مشغول به وزنه‌برداری نیستید، بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید. این کار درحالی‌که به عضلات شما استراحت می‌دهد، بدن شما را می‌سازد.
در برنامه هفتگی خود، یک تا دو روز کامل را برای استراحت در نظر بگیرید. در این روزها، فقط فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی را انجام دهید.
اگر بیمار شدید، نگران نباشید که یک روز خود را از دست بدهید. زمانی که بدنتان سالم نیست، با انجام تمرینات به آن صدمه خواهید زد.
رژیم غذایی متعادلی غنی از پروتئین‌های کم‌چربی داشته باشید. عضلات شما نیاز به سوخت برای تولید انرژی و ترمیم خودشان دارند. هرروز سه وعده غذایی متعادل به همراه میان وعده‌های سالم داشته باشید. مطمئن باشید که هر یک از وعده‌های غذایی‌تان مملو از پروتئین‌های کم‌چربی، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
در رژیم غذایی روزانه خود، ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین داشته باشید. منبع مناسب پروتئین‌های کم‌چربی عبارت‌اند از: ماهی، مرغ و ماکیان، لوبیاها، آووکادو و آجیل‌ها. گوشت قرمز نیز دارای پروتئین است، اما چربی‌های اشباع بیشتری دارد. مصرف گوشت قرمز خود را به یک تا دو بار در هفته کاهش دهید.
همچنین، برای حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدنتان، از غذاهای غنی از ویتامین‌های A، B و C استفاده کنید. برای دریافت ویتامین‌ها، مخلوط میوه‌جات، سبزیجات برگی سبز، فلفل‌های دلمه‌ای، هویج‌ها و سیب‌زمینی‌های شیرین را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
برای کربوهیدرات‌های پیچیده، محصولات کامل گندم را جایگزین نان سفید و برنج کنید.
اگر دچار درد مفاصل شده‌اید، انجام تمرینات را متوقف کنید. زمانی که ورزش می‌کنید به‌احتمال‌زیاد دچار ناراحتی‌هایی می‌شوید، اما درد مفاصل نشانه خوبی نیست. احتمال دارد وزنه بسیار سنگینی را بلند کرده و به خود آسیب زده باشید. هر زمان که مفصل‌هایتان درد گرفت، وزنه را به‌آرامی زمین بگذارید. سعی نکنید که تمرینات را تمام کرده یا به درد خود فشار آورید.
مجدداً تمرین خود را با یک وزنه سبک‌تر شروع کنید. مراقب فرم بدنتان باشید.
هشدارها
سعی نکنید با یک یا دو بار بلند کردن وزنه‌های سنگین، وزن آن‌ها را به حداکثر برسانید. این کار به بدن شما بیش‌ازحد فشار آورده و موجب پارگی یا کشیدگی عضلات شما می‌شود.
بدون دیدگاه