همه چیز درباره قرص امگا۳ + راهنمای خرید ( با عکس )

امگا۳ به گروهی از اسیدهای چرب اشاره می‌کند که برای سلامتی انسان حیاتی هستند . این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند ، زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی به دست بی‌آیند .

این چربی‌ها از نوع چربی‌های غیراشباع هستند و ” چربی خوب ” نامیده می‌شوند ، زیرا آن‌ها تأثیرات منفی‌ای که چربی‌های اشباع روی سلامتی دارند را ندارند .

مصرف اسیدهای چرب امگا۳ فواید زیادی مانند رشد و عملکرد مغز دارند . اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی ، آجیل و تعدادی از گیاهان یافت می‌شود .

درصورتی‌که رژیم غذایی با امگا۳ پایینی دارید ، استفاده از مکمل‌های ( قرص ) امگا۳ می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد .

تشخیص منابع امگا۳

در هنگام انتخاب مکمل ( قرص ) ، خیلی مهم است که بهترین مکمل امگا۳ را انتخاب کنید . همچنین مکمل‌های زیادی برای خرید وجود دارند که باید تفاوت بین آن‌ها را بدانید تا یک مکمل خوب تهیه کنید .

امگا۳ از ۳ اسید چرب زیر تشکیل‌شده است :

۱ – دوکوزاهگزانوئیک اسید ( DHA )

۲ – ایکوزاپنتانوییک اسید ( EPA )

۳ – آلفا لینولنیک اسید ( ALA )

این اسیدهای چرب از منابع غذایی مختلفی به‌دست‌آمده و عملکردهای مختلفی در بدن انجام می‌دهند که در ادامه همه آن‌ها را بررسی می‌کنیم .

اگر گیاه‌خوار هستید ، از مکمل حاوی ALA استفاده کنید . ALA از روغن‌های گیاهی ، مغزها ، آجیل و حبوبات بدست می‌آید . ALA بعد از هضم شدن به EPA و DHA تبدیل می‌شود ، اما نرخ تبدیل آن بسیار پایین است ، به‌طوری‌که جذب آن بین ۰٫۲% تا ۸% متغیر است و برای خانم‌ها این نرخ تا ۲۱% می‌باشد .

به‌هرحال ، ALA که به EPA و DHA تبدیل نشود بازهم برای بدن فوایدی مانند جلوگیری از التهاب و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی را دارد . ALA  می‌تواند برای تمامی افراد مفید باشد و فقط به گیاهخواران محدود نمی‌شود .

به غیر از ماهی چه چیزی امگا۳ دارد ؟

اگر به دنبال امگا۳ از منبعی غیر از ماهی هستید ، می‌توانید از جلبک استفاده کنید . EPA و DHA به‌صورت طبیعی در جلبک وجود دارند و می‌تواند منبع خوبی از امگا۳ برای وگان‌ها و گیاهخواران باشد .

از مکمل روغن ماهی استفاده کنید . روغن ماهی دارای مقدار زیادی از EPA و DHA است . این روغن‌ها به‌صورت قرص عرضه می‌شود که می‌توانید به‌سادگی از آن‌ها استفاده کنید .

برای خواص ضدالتهابی از مکمل دارای EPA استفاده کنید . EPA به همراه DHA کار می‌کند ، اما تمایل بیشتری در کمک به التهابات در بدن نسبت به DHA یا ALA دارد .

برای بهبود عمکرد ادراکی ، مکملی استفاده کنید که دارای مقدار زیادی DHA باشد . مصرف بالای DHA با کاهش افسردگی و اختلال دوقطبی در ارتباط است . برای نشان دادن این تأثیر ، نیاز به چند هفته زمان می‌باشد .

درمان با DHA در حال رشد و همه‌گیر شدن به‌عنوان یک درمان طبیعی است . همچنین با بهبود حافظه و یادگیری نیز مرتبط است .

اگر باردار هستید ، از مکمل امگا ۳ دارای DHA و EPA و/یا ALA استفاده کنید . اسیدهای چرب امگا۳ برای رشد مغز کودک شما حیاتی هستند . همیشه قبل از مصرف هر نوع قرص و مکملی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید .

چه مقدار امگا۳ مصرف کنیم ؟

با توجه به فاکتورهایی مانند سن و جنسیت ، شما نیاز به مقادیر متفاوتی از مکمل امگا۳ دارید . مکمل‌های امگا۳ درزمانی که دز مصرفی آن ، مناسب فرد مصرف‌کننده باشد ، بهترین عملکرد را خواهند داشت .

اگر باردار هستید یا بچه شیر می‌دهید : روزی ۴۰۰ میلی‌گرم DHA و ۱۰۰ میلی‌گرم EPA مصرف کنید . این باعث می‌شود که بچه شما به‌اندازه کافی امگا۳ دریافت کند . نوزادان به اسیدهای چرب امگا۳ نیاز زیادی دارند ، که از رشد مغز سالم تا رشد سیستم عصبی را شامل می‌شود .

۴۰% چربی مغز از DHA تشکیل‌شده است . همچنین ممکن است که به جلوگیری از زایمان زودرس و زایمان نیز کمک کند .

اگر به کودک بین ۲ تا ۱۰ سال مکمل امگا۳ می‌دهید : روزی ۵۰ میلی‌گرم EPA و ۱۰۰ میلی‌گرم DHA مصرف کنید . مطالعات تغذیه‌ای نشان می‌دهد که ارتباطی بین افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا۳ و بهبود یادگیری و رفتار در کودکان وجود دارد .

اگر به بچه بین ۱۱ تا ۱۸ سال مکمل امگا۳ می‌دهید : روزی ۱۰۰ میلی‌گرم EPA و ۲۰۰ میلی‌گرم DHA مصرف کنید . مطالعات تغذیه‌ای نشان می‌دهند ، افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا۳ به تسکین نوسان خُلقی و اختلال خُلقی در پیش از نوجوانی و در دوران نوجوانی کمک می‌کند .

از خانم هستید : روزی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم DHA و ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA  مصرف کنید . نشان داده‌شده است که DHA و EPA باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان پستان و کمک به تسکین علائم اختلال دوقطبی می‌شود .

اگر مرد هستید : روزی ۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم DHA و ۳۶۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم EPA مصرف کنید . نشان داده‌شده است که EPA در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی مؤثر است .

اگر برای بیماری خاصی امگا۳ مصرف می‌کنید : با پزشک درباره دز موردنیاز خود ، با توجه به شرایط بیماری مشورت کنید . برای بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی و کلسترول بالا ممکن است مقدار بیشتری از امگا۳ نیاز داشته باشید که تشخیص آن باید توسط پزشک صورت گیرد .

انتخاب بهترین مکمل

مکمل‌ها در شکل‌های مختلفی ارائه می‌شوند . مکمل‌های امگا۳ در شکل پودر ، قرص یا روغن در دسترس هستند . بسیاری از برندها در داروخانه موجود است که با توجه به کیفیت و نوع مواد تشکیل‌دهنده دسته‌بندی می‌شوند . نکات زیر را مدنظر داشته باشید تا بتوانید بهترین مکمل موجود را خریداری کنید .

بهترین شکل ( قرص یا پودر ) مکمل را انتخاب کنید . با توجه به ذائقه خود می‌توانید از پودر یا قرص امگا۳ استفاده کنید . نوع پودری عموماً دارای ویتامین و موادمعدنی نیز هست و نوع قرص آن مستعد آمدن مزه ماهی به دهان است .

با توجه به دز مصرفی ، کپسول امگا۳ می‌تواند بزرگ باشد ، اما عموماً دارای پوشش روده‌ای هستند . پوشش روده‌ای یعنی کپسول در معده باز نمی‌شود تا زمانی که به روده برسد . این نوع کپسول‌ها ناراحتی معده را تسکین داده و باعث جلوگیری از آمدن مزه ماهی به دهان می‌شوند .

حواستان به دیگر مواد تشکیل‌دهنده مکمل باشد . بعضی از مکمل‌ها دارای مواد تشکیل‌دهنده دیگری به‌غیراز اسیدهای چرب امگا۳ هستند . ممکن است دارای ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، گیاهان یا دیگر مواد مغذی باشند .

همیشه برچسب روی مکمل را خوب بررسی کنید تا بدانید دقیقاً چه چیزی درون مکمل مصرفی است . همچنین مکمل‌ها دارای موادافزودنی نیز هستند و باید حواستان باشد که به آنها حساسیت نداشته باشید .

داشتن تست خلوص را بررسی کنید . FDA ( سازمان غذا و داروی آمریکا ) مکمل‌ها را تنظیم می‌کند ، اما آن‌ها را دارو نمی‌داند . مهم است که مکمل را بررسی کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید با اطمینان آن‌ها را مصرف کنید .

شما نباید هر چیزی که دارای مقدار زیادی جیوه ( mercury ) یا سایر آلودگی‌های محیطی است را مصرف کنید . اکثر شرکت‌ها اطلاعات مربوط به آزمایش خلوص را روی برچسب مکمل می‌زنند .

اگر هیچ‌گونه اطلاعاتی از موارد گفته‌شده را پیدا نکردید ، باید یک مکمل دیگر انتخاب کنید .

نکات مهم

۱ – درصورتی‌که مکمل امگا۳ را برای درمان بیماری خاصی مصرف می‌کنید یا شرایطی دارید که ممکن است مکمل با آن تداخل داشته باشد ، قبل از مصرف امگا۳ با پزشک خود مشورت کنید .

۲ – اگر اختلال خونریزی دارید ، بدون مشورت پزشک مکمل امگا۳ مصرف نکنید . اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند خون را رقیق کنند .

۳ – مکمل‌های امگا۳ ممکن است با داروها یا/و دیگر مکمل‌ها تداخل داشته باشد . اگر مکمل یا/و دارو مصرف می‌کنید ، با داروساز خود درباره احتمال تداخل آن‌ها با امگا۳ مشورت کنید .