تنفس شکمی یا به عبارتی دیافراگمی، تنفسی عمیق است که بدن در طی آن اکسیژن کافی دریافت می‌کند. درحالی‌که تنفس سطحی می‌تواند باعث تنگی نفس و اضطراب شود، تنفس عمیق ضربان قلب را کاهش داده و فشارخون را ثابت می‌کند. این شیوه تنفسی، بهترین روش برای کاهش فشار و استرس است. مرحله 1 دنبال کنید تا مطالب بیشتری در مورد تنفس عمیق شکمی بیاموزید.
یادگیری اصول تنفس شکمی
یک نفس آرام و عمیق از راه بینی خود بکشید. اجازه دهید ریه‌هایتان کاملاً از هوا پر شوند. تا زمانی که دم عمیق نگرفته‌اید، سریعاً عمل بازدم را انجام ندهید. این کار قطعاً نیاز به تمرین دارد، چراکه بسیاری از ما به‌جای تنفس عمیق و طولانی، به تنفس سریع و سطحی عادت کرده‌ایم. تا جایی که می‌توانید بر تنفس از راه بینی تمرکز کنید، زیرا حفرات بینی دارای پرزهای ریزی هستند که مانع از ورود گردوغبار و سموم به داخل ریه‌هایتان می‌شوند.
در طول روز، بدون آنکه متوجه باشیم، دائماً در حال تنفس‌های سریع و سطحی هستیم. استرس‌های روزانه، توجه و آگاهی ما را از شیوه تنفسمان دور می‌کند.
تنفس عمیق به شما کمک می‌کند تا بیشتر متوجه بدنتان باشید. هوایی را که وارد ریه‌هایتان می‌شوند و آن‌ها را پر می‌کند، احساس کنید. زمانی که شما بر یک تنفس عمیق متمرکز هستید تا مدت‌زمانی نگرانی‌های شما کنار می‌روند.
اجازه دهید شکمتان منبسط شود. همان‌طور که نفس عمیق می‌کشید، اجازه دهید شکمتان به‌اندازه 2.5 سانتیمتر یا بیشتر بالا بیاید. هوا بایستی تا دیافراگم شما برود و باعث شود شکم شما هنگام پر شدن گرد شود. اگر یک کودک را هنگام خواب مشاهده کنید، خواهید دید که به‌طور طبیعی تنفس شکمی انجام می‌دهند. شکم آن‌ها و نه قفسه سینه‌شان، با هر نفس بالا و پایین می‌رود؛ اما در بزرگ‌سالی، ما به‌جای تنفس شکمی به تنفس سطحی عادت می‌کنیم. زمانی که دچار احساسات می‌شویم، شکم خود را منقبض می‌کنیم و به‌جای اینکه با تنفس ریلکس شویم بیشتر دچار تنش می‌شویم. زمانی که شیوه صحیح تنفس را بیاموزید، این تنش‌ها نیز از بین خواهند رفت.
همان‌طور که نفس می‌کشید، دراز کشیده یا بایستید یا صاف بنشینید. اگر در حالت خمیده باشید، نمی‌توانید به‌راحتی نفس عمیق بکشید.
هنگام دم، یک دست خود را بر روی شکمتان قرار دهید و دست دیگر را بر روی قفسه سینه بگذارید. تنفس شما زمانی عمیق و صحیح خواهد بود که هنگام دم، آن دستی که بر روی شکمتان است از دستی که روی قفسه سینه‌تان است، بالاتر رود.
نفس خود را کاملاً بیرون دهید. اجازه دهید نفستان به‌آرامی از راه بینی خارج شود. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون مهره‌ها فشار دهید. تمام هوای موجود در ریه‌هایتان را خارج کنید. پس از بازدم، با بینی خود نفس عمیق دیگری بکشید و به تنفس عمیق ادامه دهید. سعی کنید زمان بازدم دو برابر زمان دم باشد و تمام هوا را خارج کنید.
سعی کنید پنج بار پشت سر هم‌نفس عمیق بکشید. هر بار دم و بازدم یک‌مرتبه حساب می‌شود. این کار با کاهش دادن ضربان قلب و فشارخون، سریعاً شما را آرام می‌کند و ذهنتان را از افکار استرس‌آور دور می‌کند. در یک حالت راحت قرار بگیرید و پشت سر هم 5 بار نفس عمیق بکشید.
به یاد داشته باشید که شکمتان بایستی بیشتر از قفسه سینه منبسط‌شده و حدود 2.5 سانتیمتر یا بیشتر بالا بیاید. زمانی که در تنفس عمیق مهارت پیدا کردید، این کار را پشت سرهم بین 10 تا 20 مرتبه انجام دهید. توجه داشته باشید زمانی که بدنتان را از اکسیژن پر می‌کنید، چه احساسی خواهید داشت.
این شیوه تنفس را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. اکنون‌که شما تنفس عمیق را آموخته‌اید، این شیوه را هنگامی‌که احساس خستگی یا نگرانی می‌کنید انجام دهید تا استرستان سریعاً فروکش کند. شما می‌توانید این روش تنفسی را در یک جای ساکت و خلوت انجام دهید. شما حتی به‌راحتی می‌توانید زمانی که پشت میز کار خود نشسته‌اید، در مترو یا حتی در حال مکالمه با تلفن هستید، پنج نفس عمیق بکشید. از این شیوه، برای آرامش خود در زمان و مکان موردنیاز استفاده کنید.
هر زمان که متوجه می‌شوید تنفستان سطحی و کوتاه شده است، نفس عمیق بکشید. عصبانیتتان سریعاً فروکش کرده و کنترل خود را به دست خواهید آورد.
هر چه بیشتر تنفس عمیق را تمرین کنید، احساس طبیعی آن بیشتر خواهد بود. از این گذشته، زمانی که کودک بودید، نفس عمیق می‌کشیدید.
نفس عمیق کشیدن برای آرام شدن
هنگامی‌که به‌آرامی دم می‌گیرید تا عدد چهار شمارش کنید. همچنان که از راه بینی خود هوا می‌گیرید، از شماره یک تا چهار بشمارید و عجله نکنید. این تمرین شمارشی به تنظیم تنفس شما کمک می‌کند و شما را بر تنفس عمیق متمرکز می‌کند. به یاد داشته باشید که شکمتان به سمت بیرون بیاید و از دیافراگم خود نفس بکشید.
این تمرین تنفسی، به‌عنوان نوعی داروی آرامش‌بخش عمل می‌کند. زمانی که دچار استرس می‌شوید یا نیاز دارید که خود را سریعاً آرام کنید، مکانی ساکت را پیدا کنید و تنفس 4-7-8 را انجام دهید.
شما همچنین می‌توانید از این تمرین تنفسی برای بخواب رفتن نیز استفاده کنید.
نفس خود را به مدت 7 ثانیه حبس کنید. ریلکس باشید و نفس خود را حبس کنید و در این 7 ثانیه، دم یا بازدم انجام ندهید. می‌توانید در ذهن خود بشمارید یا به ساعت نگاه کنید.
به مدت 8 ثانیه، عمل بازدم را انجام دهید. هم‌زمان که تا شماره 8 شمارش می‌کنید، نفس خود را به‌آرامی از راه دهان بیرون دهید. شمارش کردن هنگام بازدم به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که مدت‌زمان بازدمتان دو برابر دم طول کشیده است که این مدت‌زمان برای تنفس عمیق ایده آل است. هنگام بازدم، دست خود را بر روی شکم فشار دهید و تا جایی که می‌توانید هوا را خارج کنید.
در کل، چهار مرتبه نفس عمیق بکشید. مجدداً دم بگیرید، نفس خود را حبس کنید و به‌طور کامل بازدم کنید. به خاطر داشته باشید که هر بار شمارش کنید و همیشه نسبت 4-7-8 را رعایت کنید. پس از چهار نفس عمیق، شما بایستی احساس آرامش داشته باشید. در صورت نیاز، این تمرین تنفسی را چندمرتبه دیگر تکرار کنید.
روش تنفسی انرژی‌بخش
در یک حالت صاف بنشینید. بر روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و ستون مهره‌های خود را صاف نگه‌دارید. این فرم یک حالت نشستن صحیح برای شروع تمرین تنفسی به نام Bellows است که ترکیبی از تنفس عمیق و تنفس سریع است. ازآنجایی‌که گفته می‌شود این شیوه تنفسی انرژی‌بخش است، بهتر است به‌جای دراز کشیدن، آن را در حالت نشسته انجام دهید.
با انجام چند نفس عمیق و کامل، شروع کنید. دم آرام و کامل بگیرید و آرام و عمیق بازدم را انجام دهید. حداقل این کار را چهار بار تکرار کنید تا جایی که کاملاً آرام و ریلکس شوید.
به مدت 15 ثانیه، از راه بینی خود دم و بازدم سریع انجام دهید. دهان خود را بسته نگه‌دارید و تا جایی که می‌توانید از راه بینی خود دم و بازدم سریع انجام دهید، نفس‌های سریع، اما عمیق داشته باشید. تنفستان همچنان بایستی از دیافراگم باشد، اما دم و بازدمتان باید تا جایی که می‌توانید سریع باشد.
اگر دست خود را بر روی شکمتان قرار دهید، به شما کمک خواهد کرد تا مطمئن شوید که هنگام دم و بازدم بالا و پایین می‌رود. اگر نیاز نباشد بیش‌ازحد دیافراگم خود را درگیر کنید، انجام این تمرین تنفسی آسان خواهد بود.
همچنان که شکمتان بالا و پایین می‌رود، سر، گردن و شانه‌های خود را نگه‌دارید.
یک دور تنفس 20 مرتبه‌ای دیگر انجام دهید. پس از یک استراحت کوتاه، این شیوه را برای 20 مرتبه تنفس تکرار کنید. از راه بینی خود دم و بازدم انجام دهید، مطمئن شوید که از دیافراگم نفس می‌کشید.
در دور سوم، این تمرین تنفسی را 30 بار تکرار کنید. این آخرین دور تمرین تنفسی خواهد بود. از راه بینی خود دم و بازدم انجام دهید، مطمئن شوید که از دیافراگم نفس می‌کشید.
لحظه‌ای استراحت کنید و سپس روز خود را ادامه دهید. شما اکنون بایستی بسیار پرانرژی باشید و در ادامه روز بتوانید با کارایی بالا کارهایتان را انجام دهید. ازآنجایی‌که روش تنفسی Bellows بسیار انرژی‌بخش است، بهتر است آن را شب‌هنگام و موقع خواب انجام ندهید.
اگر حین انجام این تمرین، احساس گیجی و منگی کردید، سریعاً متوقف کنید. اگر می‌خواهید بعداً دوباره تکرار کنید، نفس‌های کمتری بکشید و یک دور آن را کامل انجام دهید.
انجام این تمرین تنفسی برای خانم‌های باردار، افراد دارای اختلالات ترس و وحشت و افرادی که دچار تشنج می‌شود، ممنوع است.
نکات
1 – اجازه ندهید قسمت بالاتنه‌تان بالا و پایین‌رود، فقط بایستی نیمه پایینی بدنتان این کار را انجام دهد.
2 – آرام و صبور باشید. علاوه بر اینکه میزان اکسیژن تنفستان تقویت می‌شود، همچنین به شما کمک می‌کند تا در موقعیت‌های استرس‌زا، بتوانید با آرامش و خونسردی فکر کنید.
هشدارها
1 – اگر هنگام تمرین دچار سرگیجه شدید، بدین معنی است که بسیار سریع نفس کشیده‌اید.
2 – اگر مبتلابه آسم هستید، این تمرین احتمالاً موجب ایجاد حمله تنفسی خواهد شد.