علت و درمان بختک چیست ؟ ( با عکس )

بختک چیست ؟

نام اصلی بختک درواقع فلج خواب ( به انگلیسی : sleep paralysis ) است که نوعی اختلال در خواب می‌باشد . این حالت معمولاً چند ثانیه تا چند دقیقه به طول می‌انجامد . در این مدت فرد موردنظر بعد از بیدار شدن یا قبل از به خواب رفتن توانایی حرکت ارادی از خود را ندارد و این حالت معمولاً با ترس همراه است .

علائم فلج خواب یا همان بختک کدم‌اند ؟

۱ – ناتوانی در صحبت کردن ، حرکت دادن بدن ، حرکت دادن دست‌وپا و اغلب عدم توانایی درباز کردن چشم .

۲ – ترس و توهمات شنیداری ( زمزمه در گوش ) ، دیداری ، لمسی ، خفگی و سنگینی روی قفسه سینه .

توضیحات اولیه

فلج خواب شرایطی است که باعث می‌شود شما در حالت خواب هوشیار شوید و قادر به حرکت کردن و صحبت کردن نباشید . افرادی که بختک را تجربه می‌کنند ممکن است به‌سختی نفس بکشند ، احساس سرنوشت بد یا دیده شدن توسط کس دیگری را داشته باشند .

اما نگران نباشید بسیاری از راه‌ها وجود دارند که می‌توانید با استفاده از آن‌ها بختک را از زندگی خود حذف کنید و راحت بخوابید . با سایت کوروک همراه باشید !!!

اگر بختک سراغمان آمد چکار کنیم ؟

سعی کنید آرام باشید . بختک یا همان فلج خواب می‌تواند وحشتناک باشد و شاید شما احساس می‌کنید که باید با آن بجنگید ، مخصوصاً اگر احساس کنید که کسی شما را فشار می‌دهد . اما باید بدانید بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سعی کنید آرام باشید . اگر احساس می‌کنید که تحت‌فشار هستید ، در مقابل آن مقاومت نکنید و بگذارید که فشار روی شما بماند .

جملاتی مانند زیر را حفظ کنید و در هنگامی‌که دچار فلج خواب ( بختک ) شدید آن‌ها را بگویید :

• من در حالت فلج خواب هستم .
• این‌یک وضعیت طبیعی است .
• این وضعیت خطرناک نیست .

آیا بختک خطرناک است ؟

خیر ، خطرناک نیست و هر آنچه اتفاق میافتد ، دیده یا شنیده می‌شود فقط توهم است .

فهم بیشتر بختک ممکن است به شما کمک کند تا در هنگامی‌که رخ داد ، آرام بوده و بدانید که گذراست و همیشه به‌خوبی تمام می‌شود .

بختک یک وضعیت نادر است که حمله خواب نامیده می‌شود ، اما معمولاً نشان‌دهنده بیماری جدی‌ای نیست . درزمانی که شما می‌خوابید چیزی را تجربه می‌کنید که اسمش آتونیا است . در این حالت مغز شما بدن را در حالت ریلکس نگه می‌دارد ( در این حالت شما قادر به نشان دادن عکس‌العمل در مورد اتفاقات دیده شده در رویایتان نیستید ) . فلج خواب درزمانی که شما در این حالت هوشیار می‌شوید اتفاق می‌افتد .

دانشمندان معتقدند که بختک درزمانی رخ می‌دهد که شما خروج آرامی از حالت REM خواب ندارید .

شما ممکن است در این حالت توهماتی مانند احساس کردن فرد دیگری در اتاق یا فشار داده شدن را تجربه کنید . به خودتان یادآوری کنید که این‌ها فقط توهم بوده و قسمتی از فلج خواب ( بختک ) هستند که خطری برای شما ندارند .

انگشتان پا را بجنبانید ، صورت خود را مچاله ( جمع ) کنید یا دستان خود را مشت کنید . بعضی از افراد می‌توانند با تکان دادن اندام خود فلج خواب را بشکنند . سعی کنید تمام توجه خود را روی انگشتان دست یا پا بگذارید و آن‌ها را تکان داده یا دست را مشت کنید .

یکی دیگر از روش‌ها ، جمع‌کردن صورت است . این کارها را چند بار تکرار کنید تا شاید بتوانید خود را بیدار کنید .

با همسر خود صحبت کنید . از همسر خود بخواهید در صورت مشاهده شما در حالت بختک ، از خواب بیدارتان کند . اگر همسرتان متوجه شد که سنگین و غیرمنظم نفس می‌کشید ، شما را تکان داده و بیدارتان کند . البته ممکن است همسر شما در بعضی از مواقع فقط شما را از خواب عادی بیدار کند ، اما ارزشش را دارد .

بیشتر افراد قادر به صحبت کردن در حالت فلج خواب یا همان بختک نیستند ، اما با همسر خود هماهنگ کنید و سیگنال‌هایی را نشانه‌گذاری کنید تا در صورت انجام آن‌ها همسرتان بیدارتان کند . مثلاً سرفه یا پچ پچ کردن کمک .

بالا بردن کیفیت خواب

بیشتر بخوابید . بیشتر خوابیدن ممکن است به از بین بردن بختک کمک کند ، بنابراین زمان خواب شبانه خود را افزایش دهید . بالغین باید بین ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشند ، اما ممکن است شما نیاز بیشتری به خواب داشته باشید .

به‌عنوان‌مثال ، اگر در حال حاضر ۶ ساعت می‌خوابید و دچار بختک می‌شوید ، ۱ ساعت زودتر به رخت خواب بروید تا ۷ ساعت بخوابید . برای بالغین ۷ ساعت کمترین میزان خواب شبانه است ، بنابراین سعی کنید بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید .

هر شب در زمان مشخصی بخوابید . هر شب سر ساعت مشخصی خوابیده و صبح نیز سر ساعت مشخصی بیدار شوید ، این کار باعث بالا بردن کیفیت و مقدار خواب می‌شود . همیشه این زمان را حتی در پایان هفته و تعطیلات نیز رعایت کنید .

به‌عنوان‌مثال ، اگر همیشه ساعت ۱۱ شب می‌خوابید و صبح ۶ از خواب بیدار می‌شوید ، این برنامه را در پایان هفته‌ها نیز رعایت کنید .

روتین ( عادات ) برای خواب خود درست کنید و به آن بچسبید . اگر شما همیشه قبل از خوابیدن کارهای خاص و برنامه‌ریزی‌شده‌ای را انجام دهید ، می‌توانید راحت‌تر خوابیده و همچنین بیشتر بخوابید . اگر برنامه‌ای برای قبل از خواب ندارید ، برنامه‌ای بنویسید که انجام دادن آن نیز راحت باشد .

به‌عنوان‌مثال : عادات شما می‌تواند شامل مسواک زدن دندان‌ها ، شستن صورت و پوشیدن لباس‌خواب ، ۲۰ دقیقه مطالعه و سپس رفتن به رخت خواب باشد . هر عادتی که با آن راحت هستید را انتخاب کنید .

اگر خوابتان نمی‌برد ، زور نزده و تقلا نکنید . از جای خود بلند شده و دوباره روتین قبل از خواب را انجام دهید . مثلاً اگر قبل از خواب همیشه ۲۰ دقیقه کتاب می‌خوانید ، دوباره ۲۰ دقیقه دیگر کتاب بخوانید و سپس بروید بخوابید .

مطمئن شوید که اتاق‌خواب و رخت خواب شما راحت باشد . تشک راحت ، بالشت و رخت خواب نرم و خوشایند ، می‌تواند به خوابیدن و در خواب ماندن شما کمک کند . اتاق‌خواب باید تاریک ، خنک و ساکت باشد .

اگر اتاق‌خواب شما شلوغ و نامنظم باشد یا رخت خوابتان راحت نباشد ، باید آن‌ها را درست کنید تا راحت بتوانید بخوابید . به‌عنوان‌مثال : می‌توانید تشک نو بخرید ، اتاق‌خواب را مرتب کنید یا پتوی نو بخرید .

اگر در مکانی با نور زیاد و همسایه‌های پرسروصدا زندگی می‌کنید ، از پرده‌ای استفاده کنید صدا و نور را بگیرد .

از تخت خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید . هیچ کار دیگری روی تخت خود انجام ندهید ، زیرا ممکن است به خواب فرورفتن و در خواب ماندن را مختل کنید که درنهایت بیشتر احتمال ایجاد بختک وجود دارد .

تلویزیون نگاه نکنید ، با لپ‌تاپ یا موبایل خود کار نکنید و حتی روی تخت کتاب هم نخوانید .

۲ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید . غذا خوردن در نزدیکی زمان خوابیدن می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود که  ممکن است ریسک بروز بختک را افزایش دهد . اگر در نزدیکی زمان خواب چیزی می‌خورید ، آن را ۲ ساعت قبل خواب بخورید .

در اوایل روز ورزش کنید . اگر ورزش‌های سنگین در آخر روز انجام شوند می‌توانند باعث شوند تا سخت‌تر به خواب فرو بروید ، بنابراین سعی کنید تا برنامه ورزشی خود را برای اوایل روز تنظیم کنید ، صبح و بعدازظهر مناسب هستند .

اگر نیاز به ورزش کردن در شب دارد ، به دنبال ورزش‌هایی با شدت کم مثل : پیاده‌روی ، تمرین با وزنه سبک و ورزش‌های کششی باشید .

مصرف کافئین در بعدازظهر و شب را محدود یا قطع کنید . اگر کافئین در ساعات پایانی روز مصرف می‌شود ، می‌تواند شما را بیدار نگه دارد . سعی کنید مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند : نوشابه ، چای و قهوه را قطع یا محدود کنید . حواستان باشد که هر چیزی که خواب شما را به هم بزند یا مختل کند می‌تواند باعث ایجاد فلج خواب یا همان بختک شود .

به‌عنوان‌مثال : اگر همیشه در ساعت ۴ بعدازظهر یک فنجان قهوه یا چای می‌خورید ، سعی کنید به‌جای آن قهوه بدون کافئین یا چای سبز را امتحان کنید .

قبل از خواب ریلکس کنید . زمانی را به ریلکس کردن قبل از خواب اختصاص دهید تا از بختک جلوگیری کرده و خواب خود را بهبود ببخشید . بسیاری از روش‌های ریلکسیشن وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید .

راه‌های مناسب ریلکسیشن :

• آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی
• تنفس عمیق
• حمام
• یوگا یا تمرینات کششی ملایم
• موسیقی آرام

درمان‌های گیاهی و خانگی

قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی با پزشک خود مشورت کنید . بسیاری از افراد طبیعی بودن را با ایمن بودن مساوی می‌دانند ، اما همیشه این‌طور نیست . قبل از استفاده از مکمل‌های گیاهی با پزشک یا داروساز مشورت کنید ، زیرا ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشند یا باعث بدتر شدن مشکلات پزشکی‌ای که در حال حاضر دارید شوند .

داروساز می‌تواند برند دارویی معتبر به شما پیشنهاد دهد و می‌داند که کدام برند بهترین عملکرد را دارد . به دلیل اینکه مکمل‌ها توسط FDA بررسی نمی‌شوند ، ممکن است مکمل‌ها چیزهایی که تبلیغ می‌کنند را دارا نباشند .

البته موارد گفته‌شده به‌صورت خام و دم‌نوش نیز موجود هستند و می‌توانید از مغازه‌های داروهای گیاهی آنها را تهیه بفرمایید .

ریشه سنبل‌الطیب بخورید . سنبل‌الطیب یک آرام‌بخش ملایم است که می‌تواند به سریع‌تر و بیشتر خوابیدن به شما کمک کند . شما می‌توانید قرص سنبل‌الطیب را از داروخانه تهیه کنید یا ریشه آن را از داروهای گیاهی بخرید ، ولی حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید .

ریشه سنبل‌الطیب با بعضی از داروها مانند : فکسوفنادین ( تلفست ) ، آلپرازولام و لورازپام تداخل دارد .

دز رایج آن ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم ۲ ساعت قبل از خواب است که تا ۲۸ روز می‌تواند ادامه داشته باشد .

گل ساعتی را امتحان کنید . گل ساعتی می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب به شما کمک کند . می‌توانید گل ساعتی را از داروخانه‌ها و داروهای گیاهی تهیه بفرمایید ، اما با پزشک خود نیز درباره مصرف آن مشورت کنید .

گل ساعتی می‌تواند فشارخون را پایین بی آورد ، بنابراین اگر داروی کاهنده فشارخون مصرف می‌کنید ، با داروساز مشورت کنید .

اگر باردار هستید از گل ساعتی استفاده نکنید ، زیرا ممکن است باعث انقباض رحمی شود .

روزی یک قرص ۹۰ میلی‌گرمی گل ساعتی را بخورید .

چای بابونه بنوشید . بابونه باعث کاهش اضطراب می‌شود و ممکن است حتی به بهبود کیفیت خواب و کمیت آن نیز به شما کمک کند . حواستان باشد که شما با بهبود خواب می‌توانید بختک را از بین ببرید . هر شب ۱ تا ۲ عدد چای بابونه قبل از خواب بخورید . چای کیسه را داخل یک فنجان آب جوش بگذارید و ۵ دقیقه صبر کنید ، سپس بگذارید تا مقداری خنک شود و بنوشید .

چای بابونه می‌تواند با تعدادی از داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشد ، بنابراین با پزشک خود داروهای مصرفی را بررسی کنید . به‌عنوان‌مثال بابونه با داروهای آرام‌بخش ، رقیق‌کننده خون ، دیابت و فشارخون ممکن است تداخل داشته باشد .

از فرنجمشک ( وارنگ بو یا آبتل ) کمک بگیرید . فرنجمشک می‌تواند باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب شود که در درمان بختک مؤثر است . تأثیر فرنجمشک حتی از بابونه و سنبل‌الطیب نیز بیشتر است ، اما حتما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید .

اگر تیروئید پرکار دارید یا باردار هستید از فرنجمشک استفاده نکنید .

شما می‌توانید کپسول ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرمی فرنجمشک را تا ۳ بار در روز میل کنید .

روی دست و مچ خود روغن اسطوخودوس ماساژ دهید . ماساژ چند لحظه‌ای روغن اسطوخودوس روی دست و مچ می‌تواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند . چند قطره روغن اسطوخودوس را با ۱ قاشق غذاخوری روغن‌پایه مانند بادام یا نارگیل مخلوط‌کنید ، سپس مخلوط را روی دست و مچ خود بزنید و آن را به صورت عمیق تنفس کنید .

کمک‌های پزشکی

اگر بختک ادامه‌دار شد ، به پزشک مراجعه کنید . اگر بیشتر خوابیدن ، بهبود کیفیت خواب و موارد گفته‌شده مؤثر واقع نشد ، برای درمان به پزشک مراجعه کنید . حواستان باشد که بختک ممکن است نشانه مشکل بزرگ‌تری مانند حمله خواب باشد .

در مورد مصرف ضدافسردگی‌های سه حلقه‌ای با پزشک مشورت کنید . پزشک شما ممکن است داروی ضدافسردگی سه حلقه‌ای مانند : کلومیپرامین برای شما تجویز کند تا بختک را درمان کند . ضدافسردگی‌های سه حلقه‌ای می‌توانند شیمی مغز را تغییر دهند و با افزایش REM خواب از بختک جلوگیری کنند . در مورد تأثیر و عوارض جانبی این داروها با پزشک خود مشورت کنید .

عوارض :

• خشکی دهان
• یبوست
• اشکال در دفع ادرار
• عرق کردن
• تاری دید
• خواب‌آلودگی

با پزشک خود در مورد مصرف ملاتونین صحبت کنید . ملاتونین هورمون خواب است که بدن به‌صورت طبیعی آن را تولید می‌کند ، اما بدن بعضی از افراد به‌اندازه کافی آن را تولید نمی‌کند . ملاتونین را می‌توانید بدون نسخه پزشک تهیه کنید ، اما بهتر است با پزشک خود مشورت کنید .

از دزهای پایین شروع کنید ، مخصوصاً اگر سن شما بالا است . فقط مصرف ۰٫۱ تا ۰٫۳ میلی‌گرم در روز می‌تواند به خواب شما کمک کند . اگر نتوانستید دز پایین آن را پیدا کنید ، قرص‌ها را به نصف یا ¼ تکه کنید .

در مورد عوارض جانبی داروهای مصرفی خود اطلاعات جمع کنید . اگر دارویی مصرف می‌کنید ، عوارض جانبی آن را مطالعه کنید یا در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید . بعضی از داروها باعث اختلال در خواب می‌شوند ، بنابراین کاهش دز مصرفی یا تغییر دارو ممکن است مشکل بختک را حل کند .