۳۰ روش کاهش کلسترول خون ( با عکس )

کلسترول چیست ؟ نوعی چربی است که از دو طریق مواد غذایی و تولید در کبد تامین میشود . کبد میتواند هم کلسترول را از خون برداشته و هم آن را به داخل خون ترشح کند .

ال دی ال ( LDL ) :  به آن کلسترول بد میگویند و باعث بیماری های قلبی و گرفتگی عروق میشود .

اچ دی ال ( HDL ) :  به آن کلسترول خوب میگویند که کلسترول بد روی دیواره رگ را برداشته و آن را به کبد میبرد .

هر چقدر LDL در خون کمتر و HDL در خون بیشتر باشد بهتر است . برای پایین آوردن کلسترول ، کاهش LDL و افزایش HDL خون میتوانید از راههای زیر استفاده کنید .

سیر بخورید . سیر یک ماده عالی و طبیعی برای کاهش کلسترول خون میباشد که کلسترول خون را در محدوده نرمال نگه میدارد . همچنین سیر باعث کاهش فشار خون ، جلوگیری از لخته شدن خون و جلوگیری از عفونت میشود .

از مغزها و آجیل ها استفاده کنید . تخمه آفتابگردان برای پایین آوردن کلسترول عالی میباشد . گردو ، بادام و دیگر آجیل ها حاوی اسید لینولئیک هستند که باعث کاهش تشکیل پلاک در رگ خواهد شد . اینگونه مواد حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع میباشند که بسیار مفید هستند . ترجیحا آجیل های بو نداده مصرف کنید .

ماهی بخورید . ماهی به دلیل داشتن امگا ۳ در سلامت قلب تاثیر بسیار زیادی دارد که باعث کاهش فشار خون و جلوگیری از لخته شدن خون میشود . ماهی بهترین منبع غذایی برای این مورد میباشد اما اگر در دسترس نبود از موادی مانند : سویا ، کانولا ، گردو و دانه های کتان و همچنین روغن های آنها میتوانید استفاده کنید .

فیبر زیاد مصرف کنید . ۲۵ تا ۳۰ گرم مصرف فیبر در روز ( هر چقدر بیشتر بهتر ) فیبر مورد نیاز را تامین میکند . مواد غذایی مانند : غلات ، بلغور جو دوسر ، لوبیا ، برنج قهوه ای ، سبوس ، آجیل و سیب حاوی مقدار زیادی فیبر هستند . همچنین میتوانید از مکمل فیبر نیز استفاده کنید .

روغن های گیاهی مصرف کنید . از روغن های حاوی چربی های مفید مانند : روغن زیتون و گردو استفاده کنید . از اسید های چرب اشباع شده کمتر مصرف کنید .

روغن زیتون باعث کاهش ال دی ال ( کلسترول بد ) میشود که همچنین باعث کاهش اچ دی ال ( کلسترول خوب ) نخواهد شد . به گفته سازمان غذا و داروی امریکا ( FDA ) مصرف روزی ۲۳ گرم روغن زیتون برای سلامت قلب مفید میباشد .

از میوه جات و سبزی جات مفید برای کلسترول استفاده کنید . تمام میوه ها و سبزی های خام برای کاهش کلسترول خون مفید میباشند زیرا بیشتر آنها حاوی استرول هستند . اسفناج یکی از بهترین منابع لوتین میباشد . روزی ۱۰۰ گرم اسفناج ( نصف لیوان ) مصرف اسفناج کافی است . مصرف زیاد سبزیجات ، میوه ها و غلات هم برای کاهش وزن موثر هستند هم باعث بالا بردن سلامت قلب به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و کاهش کلسترول خون میشوند .

مواد غذایی مضر برای کلسترول استفاده نکنید . مواد غذایی مانند : گوشت قرمز ، صدف ، تخم مرغ ، کره ، پنیر ، خامه ، سوسیس ، شکلات شیری ، فست فود و شیر کمتر مصرف کنید . شکر و قند نیز باعث افزایش ال دی ال خون میشود .

۲۵ تا ۳۵% از کالری روزانه خود را با چربی تامین کنید . چربی یکی از قسمت های مهم تامین انرژی روزانه میباشد . چربی های اشباع نشده برای سلامت قلب مفید هستند مواد غذایی مانند : ماهی ، آووکادو ، آجیل ، سویا ، روغن زیتون ، روغن گلرنگ و بذر کتان حاوی چربی های اشباع نشده هستند .

چربی های اشباع مصرف نکنید . مواد غذایی مانند : مرغ سرخ شده ، شیرینی و خامه ، کلوچه ، لبنیات پر چرب و در کل غذاهای سرخ شده مصرف نکنید .

کربوهیدرات زیاد مصرف کنید . کربوهیدرات هایی مانند سبوس جو دوسر ، حبوبات ، کلم و ذرت منابع غنی از کربوهیدرات هستند . اینگونه مواد غذایی باعث کاهش سطح کلسترول خون میشوند .

مصرف گوشت قرمز را کاهش و گوشت سفید را افزایش دهید . گوشت قرمز حاوی کلسترول بد ( ال دی ال ) و چربی اشباع شده است بنابراین به جای آن از گوشت ماهی ، بوقلمون و مرغ استفاده کنید .

چای سبز مصرف کنید . تحقیقات کلینیکی ثابت کرده اند که نوشیدن چای سبز باعث کاهش کلسترول میشود . چای سبز باعث جلوگیری از جذب کلسترول میشود . به جای نوشیدنی های دیگر از چای سبز استفاده نمایید .

روزانه ۶ وعده غذایی کوچک میل کنید . یک مطالعه در انگلیس نشان داده است که ۶ وعده کوچک غذایی در طول روز باعث کاهش قابل ملاحظه ای از کلسترول میشود . وعده های غذایی خود را به جای ۲ یا ۳ وعده به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید .

پوست مرغ را قبل از پختن بکنید . پوست مرغ حاوی چربی های خطرناکی میباشد که برای سلامتی و کلسترول خون اصلا خوب نیستند .

سیگار نکشید . سیگار کشیدن باعث کاهش کلسترول خوب می شود . حتی بعد از ۲۰ دقیقه سیگار نکشیدن تاثیرات مثبت آن ظاهر میشود .

منظم ورزش کنید . ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به صورت روزانه ورزش کنید .ورزش باعث کاهش کلسترول بد ( ال دی ال ) خون خواهد شد .  ورزش های زیر بسیار مفید هستند :

شنا

پیاده روی

دوچرخه سواری

کوه نوردی

تند راه رفتن

والیبال ، بسکتبال و تنیس

دیگر موارد مهم در کاهش کلسترول : 

اگر اضافه وزن دارید آن را کاهش دهید . ۵ تا ۱۰% کاهش وزن اضافی تاثیر قابل توجهی بر میزان کلسترول خون دارد .

استرس خود را کاهش دهید .

غذاهای کم کالری مصرف کنید .

الکل مصرف نکنید .

آب زیاد بنوشید .