خانه سلامت رژیم غذایی ۱۵ روش طبیعی برای چاق شدن ( با عکس )

۱۵ روش طبیعی برای چاق شدن ( با عکس )

0
موادغذایی چاق کننده

ممکن است شما به‌طور طبیعی لاغر باشید یا به دلایل خاصی کاهش وزن پیداکرده باشید و تمایل به چاق کردن خود داشته باشید . بهترین راه برای چاق شدن ، بالا بردن طبیعی مصرف کالری و تغییر عادات و سبک زندگی خود است .

البته اگر به‌طور ناگهانی وزن شما کم شده است ، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشید ، شاید بیماری خاصی باعث کاهش وزن شما شده باشد .

افزایش کالری مصرفی

موادغذایی چاق کننده

پروتئین بخورید تا ماهیچه را افزایش دهید . اگر هدف شما افزایش حجم ماهیچه‌ای است ، باید مواد غذایی غنی از پروتئین را به‌صورت منظم میل کنید . خیلی خوب است که بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید .

گوشت کم‌چرب ( مانند : مرغ و ماهی ) ، تخم‌مرغ ، لوبیا و عدس از منابع پروتئینی عالی هستند ، البته ماست و آجیل هم خوب هستند .

حتی چیز ساده‌ای مانند شکلات شیری نیز یک‌راه خوب برای تأمین پروتئین است . اگرچه باید حواستان باشد که بیشتر شکلات‌های شیری دارای مقدار زیادی شکر هستند و مصرف شکر زیاد برای بدن خوب نیست .

همچنین سعی کنید ، دقیقاً قبل از خواب پروتئین مصرف کنید . مقداری شیر بنوشید یا مقداری ماست بخورید تا سوخت موردنیاز بدن در شب را تأمین کنید . اگر مرتباً ورزش می‌کنید ، این کار ممکن است به شما جهت ریکاوری کمک کند .

پودر پروتئین ، بلغور جو دوسر و دیگر مواد غذایی را به ماست اضافه کنید تا کالری و پروتئین آن را افزایش دهید .

چاق شدن سریع

مواد غذایی با کالری بالا را به وعده‌های خود اضافه کنید . سعی کنید پنیر پرچرب را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید . همچنین اضافه کردن مقداری کره بادام‌زمینی و عسل به رژیم غذایی خالی از لطف نیست . این مواد غذایی دارای کالری بالایی هستند و می‌توانند کالری مصرفی شمارا بالا ببرند .

از دیگر مواد غذایی دارای کالری بالا می‌توان به میوه‌های خشک‌شده مانند : کشمش ، زردآلو و انجیر خشک‌شده اشاره کرد .

کربوهیدرات کامل مانند : برنج قهوه‌ای ، بلغور ، جو و کینوآ مصرف کنید و از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند : آرد سفید ، شکر و برنج سفید خودداری کنید .

پودر چاق کننده

از پودر شیر استفاده کنید . پودر شیر فوری یک‌راه ساده برای تقویت وعده‌های غذایی است که می‌توانید آن را به غذای خود اضافه کنید . برای استفاده ، به‌سادگی می‌توانید در هنگام پختن غذا ، پودر شیر را به آن اضافه کنید ، سپس صبر کنید تا پودر در غذا حل شود و غذا را بکشید .

پودر شیر می‌تواند مقداری غذای شمارا کرمی مانند ( نرم ) کند ، هرچند ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری نمی‌تواند تغییر زیادی ایجاد کند .

چربی چاق کننده سالم

چربی‌ها و روغن‌های سالم مصرف کنید . روغن‌های سالم مانند : زیتون و آووکادو ، غنی از مواد مغذی و دارای کالری بالا هستند . اضافه کردن مقداری روغن به سالاد یا غذا ، یک‌راه راحت برای افزایش کالری مصرفی است .

مثلاً اگر پوره سیب‌زمینی دوست دارید ، مقداری روغن‌زیتون به آن اضافه کنید تا آن را نرم‌تر کنید . به‌عنوان عصرانه ، می‌توانید یک‌مشت پر ، بادام یا بادام‌زمینی مصرف کنید .

دانه‌هایی مانند تخم آفتابگردان و کدو نیز دارای مقدار زیادی کالری هستند و همچنین دارای چربی‌های خوب بوده که می‌توانند کلسترول خوب شمارا بالا ببرند .

مقدار کمی هم از روغن نارگیل استفاده کنید . روغن نارگیل باعث بالا بردن سطح کلسترول خوب می‌شود ، اما دارای ۹۰% چربی اشباع است که مصرف مقدار زیادی چربی اشباع می‌تواند برای شما مضر باشد . روغن‌های دیگر مانند : زیتون و سویا ، دارای خواص بیشتری برای سلامتی هستند .

چگونه چاق شویم

از چیزهای لذت‌بخش هم استفاده کنید . درست است که شما باید به دنبال مصرف مواد غذایی مقوی باشید ، اما می‌توانید مواد غذایی موردعلاقه خود را نیز هر از چند گاهی مصرف کنید تا به افزایش کالری مصرفی شما کمک کند .

اگر میل شدیدی به مصرف شکلات دارید ، مصرف مقداری کیک شکلاتی بعد از شام مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند ، فقط باید حواستان باشد که نباید شکر حجم زیادی از غذای شمارا تشکیل دهد .

تغییر عادات

چاق کننده

وعده‌های غذایی سفت ( کم آب ) بخورید . هرروز حداقل ۳ وعده غذایی داشته باشید . سعی کنید وعده‌های غذایی خود را با حجم بیشتری بخورید تا کالری بالاتری دریافت کنید .

ممکن است شما گرایش به مصرف نکردن صبحانه داشته باشید ، اما باید مطمئن شوید که در طول روز حداقل ۳ وعده غذایی داشته باشید تا به چاق شدن خود کمک کنید .

اگر نمی‌توانید وعده‌های غذایی حجیم بخورید و دچار ناراحتی معده می‌شوید ، وعده‌های غذایی کم‌حجم در طول روز مصرف کنید و وعده‌های غذایی را حذف نکنید .

رژیم غذایی چاق کننده

مرتباً مشغول خوردن باشید . غذا خوردن به‌صورت مداوم می‌تواند باعث فراهم کردن کالری به‌صورت پایدار شود . سعی کنید حداقل هر ۴ ساعت یک‌بار چیزی بخورید ، این خوردن می‌تواند شامل غذای اصلی یا میان وعده‌های کوچک باشد . اگر غذا نمی‌خورید ، میان وعده شما باید دارای پروتئین و ۳ نوع ماده غذایی باشد .

همچنین می‌توانید ۴ تا ۶ وعده غذایی کم‌حجم به‌جای استفاده از ۳ وعده پرحجم و مصرف میان وعده را انتخاب و استفاده کنید .

مثال : مقداری غلات کامل ( مانند نان سبوس‌دار ) با مقداری موز و کره بادام‌زمینی یا مقداری کرفس با حمص و پنیر فتا بخورید .

چاق شدن سریع

میان وعده با کالری بالا مصرف کنید . همیشه از قبل میان وعده‌های خود را آماده کنید تا بتوانید در زمان مشخص آن‌ها را به‌راحتی مصرف کنید ، زیرا درصورتی‌که آن‌ها دم دست و آماده باشند ، شما تمایل بیشتری برای مصرف آن‌ها خواهید داشت .

مثال : شما می‌توانید میوه خشک‌شده ، شکلات تلخ و میان وعده‌های سالم دیگر را به‌اندازه توپ گلف بسته‌بندی کنید و در جای مشخصی بگذارید .

برای یک میان وعده سبک ، ترکیبی از آجیل و میوه خشک‌شده که دارای کالری زیادی است را استفاده کنید .

نوشیدنی چاق کننده

کالری بنوشید . بعضی‌اوقات خوردن در تمام‌روز باعث پر شدن شما می‌شود ، که به همین دلیل نمی‌توانید به‌اندازه کافی کالری مصرف کنید . به‌هرحال اگر مقداری از کالری را به‌صورت مایع دریافت کنید ، ممکن است کمتر دچار احساس پر شدن شوید .

نوشابه را کنار بگذارید و به‌جای آن اسموتی ، دوغ و حتی آبمیوه بنوشید که دارای کالری و مواد مغذی است .

سریع چاق شویم

قبل از غذا خوردن مایعات ننوشید . نوشیدن آب و دیگر مایعات قبل از غذا می‌تواند باعث سیر شدن شما شود . شما باید فضای کافی برای تأمین کالری موردنیاز خود را داشته باشید .

به‌جای نوشیدن آب قبل از غذا ، اقدام به نوشیدن‌های دارای کالری بالا مانند : آبمیوه یا اسموتی به همراه غذا کنید .

چاق شدن ناسالم

از مصرف کالری خالی اجتناب کنید . درحالی‌که مصرف چیپس و شیرینی یک‌راه آسان برای چاق شدن است ، اما شما می‌خواهید وزن خود را به‌صورت سالم بالا ببرید ، بنابراین از مواد غذایی که فقط دارای کالری بوده و مواد مغذی ندارند استفاده نکنید .

مواد غذایی مغذی مانند : سبزی‌ها ، میوه‌جات و گوشت برای افزایش کالری مصرفی خود استفاده کنید . از نوشابه و در کل مواد قندی استفاده نکنید .

یکی از دلایل مهمی که شما باید مصرف این مواد غذایی دارای کالری زیاد و بدون مغذی را کنار بگذارید ، این است که به ساخت ماهیچه یا استخوان کمک نمی‌کنند تا بدن بتواند وزن اضافه را ساپورت کند .

چاق شدن اصولی

ورزش کنید و وزنه زدن را امتحان کنید . کار با وزنه می‌تواند باعث کمک به بدن برای افزایش عضله شود ، که بهترین نوع افزایش وزن برای بدن است . اگر این نوع ورزش کردن را انجام نداده‌اید ، حتماً آرام‌آرام شروع کرده و با وزنه‌های کم شروع به انجام این کارکنید . بعد از عادت کردن بدن ، وزنه را افزایش داده و تکرارها را کمتر کنید .

به‌علاوه ، ورزش کردن باعث باز شدن اشتها و کمک به چاق شدن شما می‌شود .

اولین حرکت که مناسب شماست ، جلو بازو با دمبل است .

همچنین می‌توانید ورزش‌هایی مانند : شنا ، دوچرخه‌سواری یا شنای سوئدی را نیز امتحان کنید .

علت چاق نشدن چیست ؟

قرص چاق کننده

علت کاهش وزن خود را پیدا کنید . اگر اقدام به چاق شدن کرده‌اید ، شما باید اول‌ازهمه علت کم شدن وزن خود را پیدا کنید . مشکلات پزشکی زیادی مانند : پرکاری تیروئید و دیابت وجود دارند که می‌توانند باعث کاهش وزن در شما شوند ، بنابراین در صورت کاهش وزن غیرقابل توضیح حتماً علت آن را پیدا کنید .

بالا بردن سریع وزن

بیماری خود را درمان کنید . اگر بیماری باعث کاهش وزن شما شده است ، درمان بیماری ممکن است به چاق شدن شما کمک کند . از پزشک خود درباره نحوه درمان بیماری ، چاق شدن دوباره و بهترین روش افزایش وزن سؤال کنید .

به‌عنوان‌مثال : کسانیکه تحت درمان سرطان هستند ، باید رژیم غذایی نرمی داشته باشند که همین امر باعث می‌شود با اضافه کردن آب به رژیم غذایی ، تأمین کالری موردنیاز بدن سخت شود . پزشک شما می‌تواند با گفتن نکاتی به شما مانند : اضافه کردن پنیر و شیر به غذا که باعث نرم شدن مدفوع میشود ، کالری مصرفی شما را نیز کاهش نداده و مدفوع را نیز نرم کند .

غذای چاق کننده

در هنگام مریضی غذای موردعلاقه و راحت میل کنید . درصورتی‌که مریض باشید ، اصولاً اشتهای شما کم می‌شود و میلی به غذا ندارید . در این حالت بهترین راه استفاده از غذاهای موردعلاقه شما است .

مثلاً : پوره سیب‌زمینی ، ماکارونی و پنیر به نظر انتخاب‌های خوبی هستند ، درحالی‌که کالری دارند اما باعث ناراحتی در معده نیز نمی‌شوند .

بالا بردن وزن

وقتی‌که بهتر شدید ، روی مواد مغذی تمرکز کنید . درزمانی که مریض بودید ، ممکن است فقط مواد غذایی که به نظر خوب می‌آمدند را مصرف کرده باشید . بعد از بهتر شدن ، شما نیاز دارید تا ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدن را تأمین کنید .

مطمئن شوید که رژیم غذایی شما دارای پروتئین ، غلات کامل ، سبزی‌ها و میوه‌جات باشد . ماهی یک منبع پروتئینی عالی با مواد مغذی بالا است . سبزیجات با رنگ روشن ، سبزی‌ها برگ‌دار و همچنین لبنیات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید .

نکات مهم

اگر ورزش می‌کنید ، مقدار زیادی آب بنوشید .

اگر حق انتخاب دارید ، همیشه غلات کامل ( سبوس‌دار ) را انتخاب کنید . غلات سفید و تصفیه‌شده مقدار کمی مواد مغذی دارند .

همیشه قبل از اقدام به چاق کردن خود ، با پزشک صحبت کنید . ممکن است اشتباه فکر کنید و کمبود وزن نداشته باشید .

بارگذاری بیشتر در رژیم غذایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

۰ تا ۱۰۰ زندگی بدون گلوتن !!! + رژیم غذایی

گلوتن پروتئینی است که گندم و بعضی از دیگر غلات مانند جو ، یافت می‌شود . افرادی که بیماری س…