ممکن است شما به‌طور طبیعی لاغر باشید یا به دلایل خاصی کاهش وزن پیداکرده باشید و تمایل به چاق کردن خود داشته باشید . بهترین راه برای چاق شدن ، بالا بردن طبیعی مصرف کالری و تغییر عادات و سبک زندگی خود است .
البته اگر به‌طور ناگهانی وزن شما کم شده است ، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشید ، شاید بیماری خاصی باعث کاهش وزن شما شده باشد .
افزایش کالری مصرفی
پروتئین بخورید تا ماهیچه را افزایش دهید . اگر هدف شما افزایش حجم ماهیچه‌ای است ، باید مواد غذایی غنی از پروتئین را به‌صورت منظم میل کنید . خیلی خوب است که بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید .
گوشت کم‌چرب ( مانند : مرغ و ماهی ) ، تخم‌مرغ ، لوبیا و عدس از منابع پروتئینی عالی هستند ، البته ماست و آجیل هم خوب هستند .
حتی چیز ساده‌ای مانند شکلات شیری نیز یک‌راه خوب برای تأمین پروتئین است . اگرچه باید حواستان باشد که بیشتر شکلات‌های شیری دارای مقدار زیادی شکر هستند و مصرف شکر زیاد برای بدن خوب نیست .
همچنین سعی کنید ، دقیقاً قبل از خواب پروتئین مصرف کنید . مقداری شیر بنوشید یا مقداری ماست بخورید تا سوخت موردنیاز بدن در شب را تأمین کنید . اگر مرتباً ورزش می‌کنید ، این کار ممکن است به شما جهت ریکاوری کمک کند .
پودر پروتئین ، بلغور جو دوسر و دیگر مواد غذایی را به ماست اضافه کنید تا کالری و پروتئین آن را افزایش دهید .
مواد غذایی با کالری بالا را به وعده‌های خود اضافه کنید . سعی کنید پنیر پرچرب را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید . همچنین اضافه کردن مقداری کره بادام‌زمینی و عسل به رژیم غذایی خالی از لطف نیست . این مواد غذایی دارای کالری بالایی هستند و می‌توانند کالری مصرفی شمارا بالا ببرند .
از دیگر مواد غذایی دارای کالری بالا می‌توان به میوه‌های خشک‌شده مانند : کشمش ، زردآلو و انجیر خشک‌شده اشاره کرد .
کربوهیدرات کامل مانند : برنج قهوه‌ای ، بلغور ، جو و کینوآ مصرف کنید و از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند : آرد سفید ، شکر و برنج سفید خودداری کنید .
از پودر شیر استفاده کنید . پودر شیر فوری یک‌راه ساده برای تقویت وعده‌های غذایی است که می‌توانید آن را به غذای خود اضافه کنید . برای استفاده ، به‌سادگی می‌توانید در هنگام پختن غذا ، پودر شیر را به آن اضافه کنید ، سپس صبر کنید تا پودر در غذا حل شود و غذا را بکشید .
پودر شیر می‌تواند مقداری غذای شمارا کرمی مانند ( نرم ) کند ، هرچند 1 تا 2 قاشق غذاخوری نمی‌تواند تغییر زیادی ایجاد کند .
چربی‌ها و روغن‌های سالم مصرف کنید . روغن‌های سالم مانند : زیتون و آووکادو ، غنی از مواد مغذی و دارای کالری بالا هستند . اضافه کردن مقداری روغن به سالاد یا غذا ، یک‌راه راحت برای افزایش کالری مصرفی است .
مثلاً اگر پوره سیب‌زمینی دوست دارید ، مقداری روغن‌زیتون به آن اضافه کنید تا آن را نرم‌تر کنید . به‌عنوان عصرانه ، می‌توانید یک‌مشت پر ، بادام یا بادام‌زمینی مصرف کنید .
دانه‌هایی مانند تخم آفتابگردان و کدو نیز دارای مقدار زیادی کالری هستند و همچنین دارای چربی‌های خوب بوده که می‌توانند کلسترول خوب شمارا بالا ببرند .
مقدار کمی هم از روغن نارگیل استفاده کنید . روغن نارگیل باعث بالا بردن سطح کلسترول خوب میشود ، اما دارای 90% چربی اشباع است که مصرف مقدار زیادی چربی اشباع می‌تواند برای شما مضر باشد . روغن‌های دیگر مانند : زیتون و سویا ، دارای خواص بیشتری برای سلامتی هستند .
از چیزهای لذت‌بخش هم استفاده کنید . درست است که شما باید به دنبال مصرف مواد غذایی مقوی باشید ، اما می‌توانید مواد غذایی موردعلاقه خود را نیز هر از چند گاهی مصرف کنید تا به افزایش کالری مصرفی شما کمک کند .
اگر میل شدیدی به مصرف شکلات دارید ، مصرف مقداری کیک شکلاتی بعد از شام مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند ، فقط باید حواستان باشد که نباید شکر حجم زیادی از غذای شمارا تشکیل دهد .
تغییر عادات
وعده‌های غذایی سفت ( کم آب ) بخورید . هرروز حداقل 3 وعده غذایی داشته باشید . سعی کنید وعده‌های غذایی خود را با حجم بیشتری بخورید تا کالری بالاتری دریافت کنید .
ممکن است شما گرایش به مصرف نکردن صبحانه داشته باشید ، اما باید مطمئن شوید که در طول روز حداقل 3 وعده غذایی داشته باشید تا به چاق شدن خود کمک کنید .
اگر نمی‌توانید وعده‌های غذایی حجیم بخورید و دچار ناراحتی معده می‌شوید ، وعده‌های غذایی کم‌حجم در طول روز مصرف کنید و وعده‌های غذایی را حذف نکنید .
مرتباً مشغول خوردن باشید . غذا خوردن به‌صورت مداوم می‌تواند باعث فراهم کردن کالری به‌صورت پایدار شود . سعی کنید حداقل هر 4 ساعت یک‌بار چیزی بخورید ، این خوردن می‌تواند شامل غذای اصلی یا میان وعده‌های کوچک باشد . اگر غذا نمی‌خورید ، میان وعده شما باید دارای پروتئین و 3 نوع ماده غذایی باشد .
همچنین می‌توانید 4 تا 6 وعده غذایی کم‌حجم به‌جای استفاده از 3 وعده پرحجم و مصرف میان وعده را انتخاب و استفاده کنید .
مثال : مقداری غلات کامل ( مانند نان سبوس‌دار ) با مقداری موز و کره بادام‌زمینی یا مقداری کرفس با حمص و پنیر فتا بخورید .
میان وعده با کالری بالا مصرف کنید . همیشه از قبل میان وعده‌های خود را آماده کنید تا بتوانید در زمان مشخص آن‌ها را به‌راحتی مصرف کنید ، زیرا درصورتی‌که آن‌ها دم دست و آماده باشند ، شما تمایل بیشتری برای مصرف آن‌ها خواهید داشت .
مثال : شما می‌توانید میوه خشک‌شده ، شکلات تلخ و میان وعده‌های سالم دیگر را به‌اندازه توپ گلف بسته‌بندی کنید و در جای مشخصی بگذارید .
برای یک میان وعده سبک ، ترکیبی از آجیل و میوه خشک‌شده که دارای کالری زیادی است را استفاده کنید .
کالری بنوشید . بعضی‌اوقات خوردن در تمام‌روز باعث پر شدن شما میشود ، که به همین دلیل نمی‌توانید به‌اندازه کافی کالری مصرف کنید . به‌هرحال اگر مقداری از کالری را به‌صورت مایع دریافت کنید ، ممکن است کمتر دچار احساس پر شدن شوید .
نوشابه را کنار بگذارید و به‌جای آن اسموتی ، دوغ و حتی آبمیوه بنوشید که دارای کالری و مواد مغذی است .
قبل از غذا خوردن مایعات ننوشید . نوشیدن آب و دیگر مایعات قبل از غذا می‌تواند باعث سیر شدن شما شود . شما باید فضای کافی برای تأمین کالری موردنیاز خود را داشته باشید .
به‌جای نوشیدن آب قبل از غذا ، اقدام به نوشیدن‌های دارای کالری بالا مانند : آبمیوه یا اسموتی به همراه غذا کنید .
از مصرف کالری خالی اجتناب کنید . درحالی‌که مصرف چیپس و شیرینی یک‌راه آسان برای چاق شدن است ، اما شما می‌خواهید وزن خود را به‌صورت سالم بالا ببرید ، بنابراین از مواد غذایی که فقط دارای کالری بوده و مواد مغذی ندارند استفاده نکنید .
مواد غذایی مغذی مانند : سبزی‌ها ، میوه‌جات و گوشت برای افزایش کالری مصرفی خود استفاده کنید . از نوشابه و در کل مواد قندی استفاده نکنید .
یکی از دلایل مهمی که شما باید مصرف این مواد غذایی دارای کالری زیاد و بدون مغذی را کنار بگذارید ، این است که به ساخت ماهیچه یا استخوان کمک نمی‌کنند تا بدن بتواند وزن اضافه را ساپورت کند .
ورزش کنید و وزنه زدن را امتحان کنید . کار با وزنه می‌تواند باعث کمک به بدن برای افزایش عضله شود ، که بهترین نوع افزایش وزن برای بدن است . اگر این نوع ورزش کردن را انجام نداده‌اید ، حتماً آرام‌آرام شروع کرده و با وزنه‌های کم شروع به انجام این کارکنید . بعد از عادت کردن بدن ، وزنه را افزایش داده و تکرارها را کمتر کنید .
به‌علاوه ، ورزش کردن باعث باز شدن اشتها و کمک به چاق شدن شما میشود .
اولین حرکت که مناسب شماست ، جلو بازو با دمبل است .
همچنین می‌توانید ورزش‌هایی مانند : شنا ، دوچرخه‌سواری یا شنای سوئدی را نیز امتحان کنید .
علت چاق نشدن چیست ؟
علت کاهش وزن خود را پیدا کنید . اگر اقدام به چاق شدن کرده‌اید ، شما باید اول‌ازهمه علت کم شدن وزن خود را پیدا کنید . مشکلات پزشکی زیادی مانند : پرکاری تیروئید و دیابت وجود دارند که می‌توانند باعث کاهش وزن در شما شوند ، بنابراین در صورت کاهش وزن غیرقابل توضیح حتماً علت آن را پیدا کنید .
بیماری خود را درمان کنید . اگر بیماری باعث کاهش وزن شما شده است ، درمان بیماری ممکن است به چاق شدن شما کمک کند . از پزشک خود درباره نحوه درمان بیماری ، چاق شدن دوباره و بهترین روش افزایش وزن سؤال کنید .
به‌عنوان‌مثال : کسانیکه تحت درمان سرطان هستند ، باید رژیم غذایی نرمی داشته باشند که همین امر باعث میشود با اضافه کردن آب به رژیم غذایی ، تأمین کالری موردنیاز بدن سخت شود . پزشک شما می‌تواند با گفتن نکاتی به شما مانند : اضافه کردن پنیر و شیر به غذا که باعث نرم شدن مدفوع میشود ، کالری مصرفی شما را نیز کاهش نداده و مدفوع را نیز نرم کند .
در هنگام مریضی غذای موردعلاقه و راحت میل کنید . درصورتی‌که مریض باشید ، اصولاً اشتهای شما کم میشود و میلی به غذا ندارید . در این حالت بهترین راه استفاده از غذاهای موردعلاقه شما است .
مثلاً : پوره سیب‌زمینی ، ماکارونی و پنیر به نظر انتخاب‌های خوبی هستند ، درحالی‌که کالری دارند اما باعث ناراحتی در معده نیز نمی‌شوند .
وقتی‌که بهتر شدید ، روی مواد مغذی تمرکز کنید . درزمانی که مریض بودید ، ممکن است فقط مواد غذایی که به نظر خوب می‌آمدند را مصرف کرده باشید . بعد از بهتر شدن ، شما نیاز دارید تا ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدن را تأمین کنید .
مطمئن شوید که رژیم غذایی شما دارای پروتئین ، غلات کامل ، سبزی‌ها و میوه‌جات باشد . ماهی یک منبع پروتئینی عالی با مواد مغذی بالا است . سبزیجات با رنگ روشن ، سبزی‌ها برگ‌دار و همچنین لبنیات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید .
نکات مهم
اگر ورزش می‌کنید ، مقدار زیادی آب بنوشید .
اگر حق انتخاب دارید ، همیشه غلات کامل ( سبوس‌دار ) را انتخاب کنید . غلات سفید و تصفیه‌شده مقدار کمی مواد مغذی دارند .
همیشه قبل از اقدام به چاق کردن خود ، با پزشک صحبت کنید . ممکن است اشتباه فکر کنید و کمبود وزن نداشته باشید .