همه چیز درباره غلات کامل !!! ( با عکس )

غلات چیست ؟

غلات به گیاهان از خانواده گندمیان که دانه‌های ریز دارند مانند : گندم ، جو دوسر ، جو ، برنج ، ذرت و ارزن گفته می‌شود .

غلات کامل چیست ؟

غلات کامل به غلاتی گفته می‌شود که سبوس ، درون دانه و جوانه آن جدا نشده باشد . غلات کامل غنی از مواد مغذی ، فیبر ، کربوهیدرات کامل ، منیزیم ، سلنیوم و پتاسیم هستند .

جایگزین کردن غلات کامل به‌جای غلات معمولی می‌تواند روی سلامتی شما تأثیرگذار باشد و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی را در شما کاهش دهد .

اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی

نان با غلات کامل بخرید و از غلات فرآوری شده استفاده نکنید . اگر نان آماده می‌خرید ، برچسب روی آن را بخوانید . روی برچسب باید نوشته‌شده باشد که از غلات کامل تهیه‌شده است ( whole grain ) . اگر نوشته‌شده بود از آرد ، آرد سفید یا آرد فرآوری درست‌شده ، آن نان را خریداری نکنید .

بعضی از برندها و نانوایی‌ها به آرد خود رنگ قهوه‌ای می‌زنند تا به نظر بیاید که با غلات کامل آن را درست کرده‌اند ، بنابراین حواستان به آن‌ها باشد . ریختن سبوس روی نان کار درستی نیست و خواص نانی که از گندم کامل درست می‌شود را ندارد !!!

روی برچسب نان را بخوانید یا از نانوایی بپرسید که ۱۰۰% از غلات کامل درست‌شده باشد یا اینکه نگاه کنید چند گرم غلات کامل داخل آن وجود دارد .

شما می‌توانید تمامی نان مصرفی خود را با نوع کامل آن جایگزین کنید .

از غلات صبحانه تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید . اگر از غلات صبحانه به همراه شیر برای صبحانه مصرف می‌کنید ، از نوع کامل آن خریداری کنید ، به‌طوری‌که در هر وعده دارای ۵ گرم فیبر باشد .

از ماکارونی کامل به‌جای نوع معمولی آن استفاده کنید . ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل خیلی شبیه به ماکارونی معمولی است و به‌صورت یکسانی نیز طبخ می‌شود . حتی بعضی از افراد ماکارونی غلات کامل را به نوع معمولی ترجیح می‌دهند ، زیرا دارای بافت بیشتری نسبت به نوع معمولی است .

در فروشگاه‌ها این نوع ماکارونی عرضه می‌شوند و می‌توانید آن‌ را تهیه و استفاده کنید .

برنج سفید را با برنج قهوه‌ای ، جو ، کینوآ یا عدس جایگزین کنید . مطالعات نشان داده‌اند که هم آقایان و خانم‌ها می‌توانند ریسک ابتلا به دیابت را حداقل به میزان ۱۱% با جایگزینی ۲ الی ۳ وعده برنج سفید با غلات کامل در هفته ، کاهش دهند .

پف فیل خانگی را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید . پف فیل خوشمزه است و نوعی غلات کامل به‌حساب می‌آید که میان وعده عالی برای شما می‌باشد .

شما می‌توانید در خانه و در داخل مایکروویو پف فیل را درست کنید . همچنین می‌توانید به آن مقداری ادویه یا سبزیجات معطر بزنید تا طعم بهتری پیدا کند . به‌عنوان‌مثال می‌توانید مقداری آب‌لیمو به آن اضافه کرده تا طعم مرکبات به خود بگیرد یا با زدن فلفل طعم فلفلی به آن بدهید .

به‌هرحال حواستان باشد که به‌وسیله روغن یا کره آن را درست نکنید تا روغن اضافی وارد بدنتان کنید .

مزایای مصرف غلات کامل

کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم : مصرف ۲ وعده غذایی شامل غلات کامل برای این کار کافی است .

فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل ممکن است باعث بهبود حساسیت سوخت‌وساز نسبت به انسولین و گلوکز شود . همچنین غلات کامل ممکن است باعث آرام کردن جذب مواد غذایی شود ، که می‌تواند از بالا رفتن یک‌دفعه‌ای قند خون جلوگیری کند .

کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده : مصرف غلات کامل یک‌راه عالی برای بالا بردن فیبر مصرفی ( هم فیبر حلال و هم فیبر غیر حلال ) است . حواستان باشد که برچسب روی غلات کامل را بخوانید تا دارای هر دو نوع فیبر باشد .

غلات کامل دارای فیبر نامحلول : گندم ، سبوس ، جو ، برنج قهوه‌ای ، بلغور ، کوسکوس

غلات کامل دارای فیبر محلول : بلغور جو دوسر ، دانه‌های کتان

ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید . کلسترول و تری گلیسیرید بالا می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی شود . غلات کامل می‌تواند کلسترول و تری گلیسیرید را پایین بی آورد ، که می‌تواند منجر به بهبود سلامت قلب شود .

ریسک ابتلا به دیورتیکولوز را کاهش دهید . غلات کامل غنی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند . سعی کنید در رژیم غذایی خود روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید . شما باید این فیبر را از مواد غذای به دست بی آورید نه اینکه از مکمل‌های غذایی استفاده کنید .

فیبرها باعث می‌شوند که مدفوع شما نرم و منسجم باشد ، درحالی‌که فشار داخل روده را نیز کاهش می‌دهد .

کاهش وزن داشته باشید !!

کوکی ، کیک و بیشتر مواد غذایی بسته‌بندی‌شده پر از قندها و غلات فرآوری شده هستند . آن‌ها می‌توانند باعث افزایش وزن و بروز دیگر مشکلات در شما شوند . حذف کردن آن‌ها از رژیم غذایی می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش ریسک ابتلا به انواع بیماری‌ها شود .

مصرف غلات کامل به شما کمک می‌کند تا مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید که به مدیریت کاهش وزن کمک می‌کند .

نکات مهم

۱ – غلات کامل را در زودپز یا روی گاز به‌راحتی می‌توان پخت .

۲ – برای سریع‌تر پخته شدن می‌توانید غلات کامل مانند جو دو سر و کینوآ را یک‌شب در آب خیس کنید .

۳ – با شستن غلات کامل می‌توان مواد شیمیایی و میکروب‌های روی بسته‌بندی غلات را از بین ببرید . از آبکش ریز استفاده کنید تا غلات را حرام نکنید .