لاغری با مصرف ویتامین‌ها !!! ( همراه با عکس )

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش‌های متنوع و مهمی در بدن ایفا می‌کنند و برای سلامتی ضروری هستند . بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی باید به‌وسیله مواد غذایی و رژیم غذایی بالانس تأمین شوند .

مکمل‌های غذایی ( ویتامین‌ها و .. ) علاوه بر کمک به تأمین نیاز روزانه به ویتامین‌ها و مواد معدنی ، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند ، اما شما باید رژیم غذایی بالانس و ورزش منظم را نیز دنبال کنید .

مکمل‌های ویتامینی

با پزشک خود صحبت کنید . قبل از استفاده از مکمل‌ها و داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید . تمامی مکمل‌ها برای تمامی افراد ایمن نیستند .

FDA ( سازمان غذا و داروی آمریکا ) مکمل‌های ویتامین ، مواد معدنی و گیاهی را بررسی نمی‌کند ، بنابراین هر مکملی می‌تواند بدون نیاز به نسخه پزشک به هرکسی فروخته شود . به دنبال مکملی باشید توسط یکی از موارد زیر تأییدشده باشد :

• USP
• NSF
• ConsumerLab.com

این شرکت‌ها مکمل‌ها را آزمایش می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که چیزی که ادعا می‌شود داخل مکمل وجود دارد یا خیر .

در هنگام شروع به مصرف مکمل ، حتماً با داروساز یا پزشک خود صحبت کنید که کدام نوع از مکمل می‌تواند به شما کمک کند . شما باید هدف خود از استفاده از مکمل را نیز به آن‌ها بگویید و بپرسید که راهی به‌غیراز مصرف ویتامین برای آن وجود دارد یا خیر .

اگر مکمل را قبلاً خریداری کرده‌اید ، آن را پیش پزشک ببرید یا مشخصات آن ( مواد تشکیل‌دهنده و مقدار آن ) را بنویسید و به پزشک نشان دهید .

برچسب روی مکمل را بخوانید . با توجه به اینکه مکمل‌های غذایی کنترل نمی‌شوند ، شما باید خودتان این کار را انجام دهید . شما باید در هنگام خرید به‌دقت این کار را انجام دهید .

نکات مهم

۱ – برچسب مواد تشکیل‌دهنده روی مکمل را مطالعه کنید . به‌عنوان‌مثال : اگر به دنبال ویتامین D هستید ، مکملی را انتخاب کنید که روی برچسب جلویی مکمل نوشته‌شده باشد ویتامین D ، سپس قوطی را برگردانید و محتویات داخل آن را کامل بخوانید . این کار باعث می‌شود تا شما بفهمید که چه نوعی از ویتامین D داخل مکمل هست و دیگر از دیگر ترکیبات داخل مکمل نیز آگاهی پیدا کنید . مطمئن شوید که تمامی ترکیبات موجود در قرص برای شما مشکلی در پی نخواهند داشت ( مثلاً حساسیت یا تداخل ) .

۲ – دز و میزان مصرف را مطالعه کنید . پشت قوطی قرص را مطالعه کنید . در قسمتی از آن نوشته شدن serving size که جلوی آن عموماً نوشته‌شده tablet به همراه یک عدد مثلا ۱ یا ۲ ، که به معنای به ازای هر ۱ یا ۲ قرص است ( یعنی در هر ۱ یا ۲ قرص ویتامین‌های نوشته شده را دارد ) . روی به روی هر یک از ترکیبات نیز مقدار آن به میلی‌گرم یا iu نوشته‌شده است . شما نباید بیشتر از دز توصیه‌شده روی قوطی مکمل را مصرف کنید .

۳ – به دنبال عوارض قرص نیز باشید . مانند داروها ، بسیاری از مکمل‌های بدون نسخه نیز دارای عوارضی هستند . به دنبال عوارض نوشته‌شده روی قوطی باشید و از اینترنت نیز می‌توانید کمک بگیرید و به عوارض احتمالی مکمل پی‌ببرید .

مکمل ویتامین D مصرف کنید . مطالعات نشان داده‌اند که کسانیکه به‌صورت منظم مکمل ویتامین D ( و قبلاً کمبود داشته‌اند ) مصرف می‌کنند ، وزن بیشتری نسبت به کسانیکه مکمل ویتامین D استفاده نمی‌کنند ، کم می‌کنند .

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی است و ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند . عوارض کمبود ویتامین D گسترده بوده و می‌تواند شامل موارد زیر شود :

• مرگ‌ومیر
• سرطان
• اختلال متابولیک
• بیماری‌های اسکلتی
• بیماری‌های قلبی
• عفونت

دز پیشنهادی مصرف ویتامین دی ۴۰۰ IU است . به‌هرحال مطالعات اخیر پیشنهاد می‌کنند تا ۲۰۰۰ IU به‌صورت مکمل مصرف شود .

ویتامین D محلول در چربی است ، یعنی در بافت چربی یا چربی ذخیره می‌شود . این ویتامین می‌تواند ۳ تا ۶ ماه در بدن بماند . شما باید حواستان به مقدار مصرف این ویتامین باشد ، زیرا مصرف بسیار زیاد آن می‌تواند سمی باشد و نمی‌تواند از بدن خارج شود .

منابع طبیعی ویتامین D :

• روغن جگر ماهی
• شیر یا آب پرتغال غنی‌شده
• ماهی سالمون ( ماهی آزاد )
• جگر گوساله
• تخم‌مرغ

مکمل کلسیم مصرف کنید . بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم به همراه ویتامین D برای کاهش وزن کار می‌کند . نشان داده‌شده است که مصرف بالای کلسیم باعث تضعیف تجمع چربی در سلول‌های چربی شما می‌شود .

دوز توصیه‌شده برای کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است . توجه داشته باشید که شما باید مکمل را به صورت دزهای ۵۰۰ میلی‌گرمی مصرف کنید ، زیرا بدت نمی‌تواند بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم را در هر بار مصرف جذب کند .

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کلسیم در دزهای بالاتر ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی و سفت شدن سرخرگ‌ شود . حواستان باشد که چقدر مکمل کلسیم مصرف می‌کنید ، همچنین به کلسیم موجود در غذا نیز دقت کنید .

کلسیم به بعضی از چربی‌های رژیم غذایی شما در دستگاه گوارش می‌چسبد و باعث جلوگیری از جذب شدن می‌شود ، اما باید بدانید که این مورد فقط در مورد کلسیمی که از لبنیات به دست می‌آید صدق می‌کند و در مورد مکمل کلسیم صادق نیست .

بهترین منابع طبیعی کلسیم :

• لبنیات
• سبزیجات برگدار تیره‌رنگ
• کلم بروکلی
• بادام

مکمل منیزیم مصرف کنید . منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن دخیل است . مطالعات نشان داده‌اند که علاوه بر این عملکردها ، منیزیم ممکن است به کاهش وزن کمک کند .

منیزیم نقش‌های متنوعی در عملکرد سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند ، اما نشان داده‌شده است که میزان قند خون و انسولین ناشتا را بهبود می‌بخشد که ممکن است به شما کمک کند تا وزن خود را تنظیم کنید .

علائم کمبود منیزیم :

• ضعف عضلانی
• ضربان قلب نامنظم
• تحریک‌پذیری

دز مصرفی پیشنهادی برای منیزیم روزانه ۳۵۰ میلی‌گرم است که می‌توانید به‌صورت یکجا یا در ۲ نوبت میل کنید .

بهترین منابع طبیعی منیزیم :

• لبنیات
• لوبیا
• آجیل
• ماهی

مکمل پروبیوتیک بخورید . اگرچه پروبیوتیک‌ها جزء ویتامین‌ها و موادمعدنی نیستند ، اما مصرف مکمل‌های پروبیوتیک با کاهش وزن و حفظ وزن سالم بدن در ارتباط هستند .

پروبیوتیک باکتری‌های زنده خوبی هستند که در بسیاری از قسمت‌های سیستم گوارش یافت می‌شوند . آن‌ها از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آیند و سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی می‌کنند ، همچنین از یبوست و اسهال نیز جلوگیری کرده و آن‌ها را مدیریت می‌کنند .

مطالعات نشان داده‌اند که یک مجموعه متنوع‌تر از باکتری‌های خوب با وزن کم و سالم مرتبط است .

اگر می‌خواهید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید ، به دنبال مکملی باشید که دارای حداقل ۵ میلیارد واحد تشکیل‌دهنده کلنی ( CFU ) باشد .

شما همچنین می‌توانید از ماست پروبیوتیک ، دوغ پروبیوتیک و دیگر محصولات پروبیوتیک استفاده کنید .

مکمل کولین مصرف کنید . چند مطالعه نشان داده است که مکمل کولین ممکن است به کاهش وزن و جرم کلی بدن کمک کند . کولین جزء ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست ، اما ماده غذایی ضروری است که در سوخت‌وساز ، انتقال چربی و ترکیب هورمون‌ها دخیل است .

مصرف روزانه پیشنهادی کولین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم است ، به‌هرحال اکثر مکمل‌های کولین دارای ۱۳% از نیاز روزانه به کولین هستند . مصرف مکمل دارای ۳۵۰۰ تا ۴۰۰۰ فسفاتیدیل کولین ( phosphatidylcholine ) ایمن است .

منابع طبیعی کولین :

• جگر گوساله
• تخم‌مرغ
• جوانه گندم
• ماهی آزاد

کمک به کاهش وزن

روی کالری مصرفی خود نظارت کنید . اگرچه مکمل‌های ویتامینی یا دارای مواد معدنی ممکن است قادر باشند که از کاهش پشتیبانی کنند ، اما عموماً خیلی سخت است که بدون تغییر دادن میزان کالری مصرفی ( کاهش کالری مصرفی ) بتوان کاهش وزن داشت .

اکثر متخصصان سلامت پیشنهاد می‌کنند که باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید . این‌یک کاهش جزئی است که در هر هفته باعث کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن خواهد شد . این کاهش وزن آهسته ، تدریجی و ایمن است .

یک دفترچه بردارید یا از اپلیکیشن استفاده کنید و تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید به همراه میزان کالری آن‌ها بنویسید . این کار به شما برای کاهش کالری مصرفی کمک زیادی می‌کند .

رژیم غذایی بالانس داشته باشید . علاوه بر نظارت روی کالری مصرفی روزانه ، خیلی مهم است که رژیم غذایی بالانسی داشته باشید . این کار باعث می‌شود که مطمئن شوید به‌اندازه توصیه‌شده از ویتامین‌های حیاتی برای بدن استفاده می‌کنید .

بیشتر ویتامین‌ها ، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی باید از مواد غذایی تأمین شوند و باید از مکمل‌ها فقط به‌عنوان پشتیبان استفاده کرد . خوردن مواد غذایی از هر یک از گروه‌های مواد غذایی را باید به صورت روزانه رعایت کرد .

میزان استفاده از هر گروه از مواد غذایی را نیز باید رعایت کرد ، رژیم غذایی زیر را دنبال کنید :

• ۸۵ تا ۱۱۵ گرم گوشت کم‌چرب
• ۱ پیمانه سبزیجات یا ۲ پیمانه سبزیجات برگدار
• ½ پیمانه میوه
• ½ پیمانه حبوبات

میان وعده‌های هوشمندانه مصرف کنید . میان وعده‌های قسمتی از رژیم غذایی سالم هستند و حتی می‌توانند قسمتی از برنامه کاهش وزن نیز باشند . حواستان به ماده غذایی برای میان وعده و همچنین تعداد میان وعده‌ها باشد .

عموماً پیشنهاد می‌شود در هنگام کاهش وزن میان وعده‌هایی با حدود ۱۵۰ کالری انتخاب کنید .

همچنین می‌توانید از پروتئین کم‌چرب ، میوه یا سبزی نیز به‌عنوان میان وعده استفاده کنید . این مواد غذایی به بدن مواد مغذی و انرژی می‌دهند تا بتوانید روز خود را سپری کنید .

فقط درزمانی که نیاز دارید ، میان وعده بخورید . به‌عنوان‌مثال : مصرف میان وعده ، قبل و بعد از ورزش یا بین ۲ وعده غذایی اصلی که بیش از ۴ ساعت طول می‌کشد ، می‌توانند ایده‌های خوبی باشند .

میان وعده‌های کم‌کالری و دارای مواد مغذی :

• تخم‌مرغ کاملاً پخته‌شده ( سفت )
• بعضی از ماست‌های یونانی
• سیب و مقداری پنیر

کالری نوشیدنی‌ها را محدود کنید . یکی از چیزهایی که می‌تواند باعث خراب کردن کاهش وزن در شما شود ، کالری حاصل از مایعات مصرفی است . مایعات می‌توانند در رژیم غذایی شما جا بگیرند بدون آنکه احساس سیری در شما به وجود بی‌آورند .

مصرف نوشیدنی‌های پر از شکر و کالری را محدود کنید . به‌عنوان‌مثال ، مصرف موارد زیر را محدود کنید :

• نوشابه
• آب‌میوه
• نوشابه انرژی‌زا
• نوشیدنی‌های ورزشی
• اسموتی
• قهوه همراه با کافی میت

علاوه بر محدود کردن کالری مصرفی ، سعی کنید ۱۳ لیوان ( ۲ الی ۳ لیتر ) آب در طول روز مصرف کنید . مصرف آب کافی می‌تواند از کاهش وزن پشتیبانی کند .

آب مورد نیاز خود را می‌توانید با آب معمولی ، آب طعم‌دار و قهوه یا چای شیرین نشده بدون کافئین تأمین کنید .

فعالیت فیزیکی داشته باشید . علاوه بر رژیم غذایی و مکمل‌های تغذیه‌ای ، داشتن فعالیت فیزیکی به‌صورت منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند .

متخصصان سلامت توصیه می‌کنند ، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید . فعالیت‌هایی مانند :

• پیاده روی
• آرام دویدن
• رقصیدن
• شنا
• کلاس ایروبیک

علاوه بر ورزش‌های هوازی ، خیلی مهم است که ۲ تا ۳ روز در هفته نیز ورزش‌های قدرتی انجام دهید . این کار باعث کمک به ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، افزایش سوخت‌وساز بدن و توانایی سوزاندن کالری بیشتر می‌شود .

نکات

۱ – ویتامین‌ها باید به همراه رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی مصرف شوند .

۲ – علاوه بر ویتامین‌ها ، نوشیدن آب زیاد می‌تواند آب ازدست‌رفته بدن در طول روز را به بدن بازگرداند .

۳ – مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌های خاصی می‌تواند برای شما مشکلات سلامتی را به همراه داشته باشد . بنابراین در مصرف ویتامین‌ها زیاده‌روی نکنید .