افزایش وزن در ۳ سوت !!! ( با عکس )

افزایش وزن ماهیچه‌ای مهم است نه چربی !!!

بیشتر افراد به فکر کاهش وزن هستند و فکر می‌کنند افزایش وزن سالم و ایمن راحت است ، اما این‌طور نیست . افزایش وزن باید اصولی انجام شود و با افزایش کالری مصرفی و بیشتر خوردن فقط به‌سلامتی بدن آسیب وارد می‌شود .

اما نگران نباشید !!! این مقاله گام‌به‌گام برای افزایش وزن شمارا یاری خواهد کرد . با سایت کوروک همراه باشید .

خوردن جهت افزایش وزن

کالری بیشتری به غذای خود اضافه کنید . درزمانی که اقدام به آماده‌سازی غذا می‌کنید ، به فکر راهی برای افزایش مقدار کالری غذا باشید .

مثلاً از موارد زیر کمک بگیرید :

۱ – به ساندویچ خود پنیر اضافه کنید .

۲ – به سوپی که می‌خواهید داغ کنید ، تخم‌مرغ اضافه کنید .

۳ – در سالاد خود از روغن‌زیتون ، مغزها ( مغز تخمه آفتابگردان ) و غیره استفاده کنید .

از میان وعده‌های پرکالری استفاده کنید . چربی باید یکی از قسمت‌های اصلی در رژیم غذایی شما باشد و خوردن می‌تواند راهی سالم و مطمئن برای افزایش وزن باشد . مصرف آجیل ، دانه‌ها و کره دانه‌ها و آجیل‌ها میتواند مفید باشد .

پنیر ، شیرینی یا میوه خشک‌شده و ماست پرچرب استفاده کنید . حمص یا همان نخود-ارده به همراه روغن‌زیتون می‌تواند به افزایش کالری مصرفی کمک کند .

پنیر و روغن‌زیتون به دلیل طعم عالی می‌توانند به شما کمک زیادی کنند .

نگه‌داری مواد غذایی آماده برای خوردن در یخچال ، می‌تواند به شما برای مصرف میان وعده کمک زیادی کند .

همیشه همراه خود آجیل داشته باشید تا در صورت گشنگی از آن استفاده کنید .

شیر و دیگر نوشیدنی‌ها با کالری بالا را بنوشید . نوشیدن آب خوب است ، اما می‌تواند اشتهای شمارا کور کند . اگر در هنگام غذا خوردن با نوشیدن آب احساس سیری می‌کنید ، سعی کنید نوشیدنی با کالری بالا مانند : شیر ، اسموتی و شیک را انتخاب کنید .

ترفندهای مؤثر :

۱ – شیر پرچرب مصرف کنید .

۲ – از کره بادام‌زمینی یا پودر پروتئین در شیک و اسموتی خود استفاده کنید .

۳ – از شیرهای گیاهی مانند : شیر نارگیل و شیر بادام‌زمینی استفاده کنید که چاق‌کننده و خوشمزه هستند .

۴ – بعد از غذا خوردن آب و دیگر نوشیدنی‌های کم‌کالری بنوشید .

پروتئین مصرف کنید . پروتئین برای افزایش وزن ضروری است . گوشت قرمز می‌تواند وزن شمارا افزایش دهد ، مخصوصاً اگر شما بر روی افزایش حجم عضله کار می‌کنید . ماهی آزاد دارای کالری بالا و چربی سالم است و ماست نیز داری پروتئین بالایی است .

دیگر ماهی‌های چرب نیز می‌توانند باعث افزایش وزن در شما شوند . از ساردین‌های کنسرو شده و تن ماهی استفاده کنید .

لوبیا منبع عالی از پروتئین و نشاسته است .

اگر شما برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود مشکل‌دارید ، می‌توانید از مکمل پروتئین زیر نظر تخصص استفاده کنید .

سبزیجات با کالری بالا میل کنید . به‌جای پر کردن شکم با سبزیجات آبکی ، سبزیجات با کالری بالا مانند : سیب‌زمینی ، سیب‌زمینی شیرین ، ذرت ، کدو و آووکادو بخورید تا به افزایش وزن در شما کمک کنند .

میوه‌هایی مانند : موز ، بلوبری ، انگور و انبه می‌توانند هم کالری و هم فیبر به بدن شما برسانند .

نان کامل مصرف کنید . نان ، پاستا و مواد غذایی دارای سبوس‌ ، مواد مغذی و کالری بیشتری نسبت به نوع فرآوری شده آن هستند . نان را با کره ، کره بادام‌زمینی ، عسل ، آووکادو و روغن‌زیتون میل کنید .

دسر میل کنید . این به معنی مصرف مواد غذایی شیرین نیست ، اما مصرف کم شیرینی‌ها نیز خوب است . هرچند مصرف کمی از شیرینی و بستنی نمی‌تواند نگران‌کننده باشد ، اما اگر می‌خواهید هر شب دسر میل کنید ، مصرف دسر سالم و کم مانند کمی شکلات تلخ یا ماست پرچرب با میوه بسیار مناسب‌تر است .

وعده‌های غذایی را بیشتر کنید . اگر کمبود وزن‌دارید ، ممکن است که زود سیر شوید . برای حل این مشکل ، وعده‌های غذایی را بیشتر کنید . سعی کنید به‌جای ۳ وعده غذایی ، ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز بخورید ، همچنین بین وعده‌های غذایی نیز از میان وعده استفاده کنید .

مصرف غذا یا میان وعده قبل از خواب ، می‌تواند به افزایش وزن در شما کمک کند .

افزایش حجم ماهیچه

با ورزش‌های قدرتی عضلات خود را بسازید . عضله بیشتر از چربی وزن دارد ، بنابراین شما با ساختن ماهیچه افزایش وزن خواهید داشت . حداقل هفته‌ای ۲ بار تمرینات قدرتی داشته باشید .

شما در خانه نیز می‌توانید تمرینات قدرتی انجام دهید . می‌توانید در خانه حرکاتی مانند : کرانچ ، لانگ و اسکات را انجام دهید . بلند کردن وزنه و استفاده از توپ پزشکی نیز مفید هستند .

اگر به باشگاه بروید می‌توانید با دستگاه ورزش قدرتی انجام دهید .

به کلاس پیلاتس بروید .

قبل از انتخاب ورزش جدید ، یک‌بار آن را انجام دهید یا ویدیوی مربوط به آن را ببینید .

نکته : حواستان باشد که در صورت داشتن درد نباید ورزش کردن را ادامه دهید ، زیرا ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شوید .

ورزش‌های هوازی انجام دهید . انجام ورزش‌های هوازی به‌صورت منظم نمی‌تواند به‌سرعت تمرینات قدرتی ماهیچه سازی کند ، اما می‌تواند به بالانس کردن ورزش شما کمک کند .

ورزش‌های هوازی باعث تقویت قلب ، بهبود یا مدیریت بعضی از مشکلات سلامتی مزمن مانند فشارخون بالا یا دیابت و دادن استقامت بیشتر در طول روز شود .

تمرینات هوازی شامل : پیاده‌روی سریع یا پیاده‌روی ، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود .

اگر با انجام ورزش‌های هوازی مشکلی در نگه‌داشتن وزن خوددارید ، ممکن است نیاز باشد تا شدت ، تعداد یا زمان تمرینات هوازی را کاهش دهید .

قبل و بعد از ورزش غذا بخورید . مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش باعث کمک به مقاومت شما می‌شود ، درحالی‌که مصرف کربوهیدرات و پروتئین با یکدیگر بعد از ورزش باعث کمک به التیام بخشیدن عضله می‌شود .

یک غذای کم‌حجم یا میان وعده‌ حداقل یک ساعت قبل از ورزش میل کنید .

اگر غذای سنگینی میل کردید ، ۳ الی ۴ ساعت صبر کنید ، سپس به ورزش بپردازید .

یک میان وعده عالی بعد از ورزش شامل : ساندویچ کره بادام‌زمینی ، ماست و میوه ، شکلات شیری و شیرینی یا اسموتی شیر ، ماست یا پودر پروتئین وی است .

با مربی مشورت کنید . اگر در پیدا کردن ورزش مناسب برای خود مشکل‌دارید ، با یک مربی مشورت کنید تا شمارا راهنمایی کند . مربی می‌تواند با دادن ورزش‌های خاص یا پیشنهادهای خاصی ، به شما جهت افزایش وزن کمک کند .

در باشگاهی که می‌روید به دنبال مربی بگردید . بسیاری از این مربی‌ها را می‌توانید در باشگاه پیدا کنید و ممکن است برای سری اول که به شما مشاوره می‌دهند پولی دریافت کنند .

با مربی در مورد وزن و هدف خود مشورت کنید . به مربی بگویید که می‌خواهید افزایش وزن سالمی را تجربه کنید .

ایمن بودن افزایش وزن

کم‌کم وزن خود را افزایش دهید . افزایش وزن سریع نه سالم است نه کاربردی ، بنابراین این کار را انجام ندهید . اگر شما مقدار زیادی بخورید ، احساس ناراحتی کرده و برای بدن نیز ممکن است مضر باشد .

زیاد غذا نخورید ، درزمانی که سیر هستید غذای اضافی میل نکنید . اگر فکر می‌کنید که به‌اندازه کافی غذا نخورده‌اید ، بعداً یک میان وعده کوچک  بخورید .

مقدار افزایش وزن مدنظر خود را با پزشک یا مربی خود در میان بگذارید .

به‌صورت واقع‌بینانه شما می‌توانید ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم افزایش ماهیچه در ماه داشته باشید ، اگر به رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود عمل کنید . ممکن است شما افزایش وزن بیشتری داشته باشید ، اما این افزایش وزن ترکیبی از چربی و ماهیچه است . افزایش وزن سالم ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است .

مصرف هله هوله را کنار بگذارید . در هنگامی‌که می‌خواهید کالری مصرفی خود را افزایش دهید ، بسیار راحت است که با استفاده از فست فود این کار را انجام دهید ، اما این کار برای سلامتی شما مضر است . به‌جای این کار ، اگر وقت دارید ، غذای خود را خودتان درست کنید . اگر از آشپزی متنفر هستید یا وقت ندارید ، مطمئن‌ترین و بهترین غذاهای ممکن را ازنظر سلامتی انتخاب کنید .

اگر مشکل وقت برای پختن غذا دارید ، در آخر هفته‌ها مقدار زیادی غذا درست کنید . شما می‌توانید نصف چیزی را که درست کرده‌اید را منجمد کنید ، اگر فکر می‌کنید که خراب می‌شوند و بقیه را بعدا مصرف کنید .

به‌صورت یک قانون کلی ، شما نباید غذای سرخ‌کرده ، شیرینی‌ها ، نوشابه و شکلات مصرف کنید .

با پزشک خود یا متخصص تغذیه صحبت کنید . اگر کاهش وزن غیرعمدی داشته‌اید ، با پزشک خود مشورت کنید . ممکن است که به دلیل مشکلات پزشکی دچار کاهش وزن شده باشید .

پزشک می‌تواند تیروئید و عدم تعادل هورمونی را در شما بررسی کند . اگر پزشک نتوانست به شما کمک کند ، به متخصص تغذیه مراجعه کنید .