همیشه همه چیز را علمی و درست جلو ببرید تا عوارض کمتری را شاهد باشید . پرخوری و اشتباهات رایج در غذا خوردن باعث چاقی میشوند اما استفاده از : قرص ، شربت ، داروی گیاهی ، داروی شیمیایی و هر گونه ماده ضد اشتها برای درمان و درست کردن پرخوری پیشنهاد نمیشود . شما با درست کردن عادات تغذیه ای و همچنین یادگیری فنون کاهش اشتها و کم خوری ( البته به طور طبیعی ) به سادگی میتوانید بدون هزینه اضافی ، حجم غذای خود را در هر وعده کاهش داده و همچنین احساس گرسنگی نکنید . به مرور زمان با رعایت نکات زیر معده شما کوچک شده و به کم غذا خوردن عادت میکنید .
روش های کم خوری و کوچک کردن معده :
حجم وعده های غذایی را تنظیم کنید . اولین قدم برای کاهش مصرف غذا یا کم خوری اندازه گیری حجم غذا در هر وعده میباشد .
یک لیوان اندازه گیری مانند شکل تهیه بفرمایید .
یک واحد غذایی ( از ۵ نوع ماده غذایی اصلی ) به این شرح است : ۸۵ تا ۱۱۵ گرم پروتئین ، نصف استکان میوه خرد شده ، ۱ استکان سبزیجات ، ۲ استکان سبزیجات برگ دار ، نصف استکان غلات و ۱ استکان شیر ، ماست یا پنیر .
سعی کنید در بیشتر وعده غذایی از ۱ تا ۲ عدد میوه یا سبزیجات ، یک واحد پروتئین و ۱ واحد غلات استفاده کنید .
در بشقاب کوچک غذا بخورید . وقتیکه غذای خود را مانند مرحله قبل اندازه بگیرید و در بشقاب همیشگی سرو کنید متوجه کاهش قابل توجه آن میشوید . بنابراین در بشقاب کوچک شروع به غذا خوردن کنید .
غذا خوردن در بشقاب کوچک باعث گول زدن مغز میشود به گونه ای که مغز به اشتباه حجم غذا را زیاد میبیند .
از بشقاب هایی به رنگ آبی استفاده کنید . بسیاری از تحقیقات حاکی از آن است که رنگ آبی اشتها را کم میکند .
موارد وسوسه انگیز را حذف کنید . در هنگام غذا خوردن مواد وسوسه انگیز و تحریک کننده را از سفره بردارید .
به اندازه یک بشقاب یا یک وعده غذا سر سفره بیاورید . اینکار باعث جلوگیری از کشیدن بشقاب دوم خواهد شد .
اگر به اندازه بیشتری غذا نیاز دارید از مواد غذایی کم کالری مانند : سالاد ، میوه و سبزی استفاده کنید .
از غذاهای سیر کننده ( کاهنده اشتها ) و کم کالری استفاده کنید . انتخاب درست مواد غذایی باعث کاهش اشتها در طول روز خواهد شد .
مقداری از غذا را در ظرف بگذارید . مقدار گذاشتن غذا در بشقاب مهم نیست ولی حتما اینکار را انجام دهید .
خیلی از افراد به خاطر اسراف نشدن غذا حتی اگر سیر باشند تا آخر غذا را میخورند اما اینکار باعث زیاد شدن حجم معده آنها خواهد شد .
به اندازه یک تا دو قاشق غذا کافی میباشد .
برای هدر نرفتن غذا میتوانید آن را نگه دارید و به بقیه غذا اضافه کنید .
در رستوران غذای کم حجم سفارش دهید . در رستوران نمیشود به راحتی حجم غذا را اندازه گرفت بنابراین از ترفندهای زیر استفاده نمایید :
۱ استکان تقریبا اندازه مچ دست یک زن میباشد . ۸۵ گرم حدود یک بسته ورق بازی و نصف استکان به اندازه موس کامپیوتر میباشد . این ها همان مقدار غذای گفته شده در قسمت اول میباشند .
به جای غذای اصلی از دسرها و غذاهای فرعی استفاده نمایید .
به جای چلوکباب و غذاهای مشابه از خوراک چلوکباب استفاده نمایید . خوراک ها بدون برنج هستند و حجم آنها کمتر است .
قبل از غذا آب بنوشید . اینکار به کاهش گرسنگی شما کمک میکند . تحقیقات نشان داد اند که نوشیدن مایعات قبل از غذا باعث کاهش مقدار غذا خوردن و گرسنگی خواهد شد .
اگر خیلی احساس گرسنگی میکنید ۱ لیوان آب یا یک کاسه سوپ قبل از غذا بخورید . اینکار باعث میشود معده به طور فیزیکی پر شده و مغز احساس سیری به شما بدهد .
از مایعاتی مانند : قهوه یا چای بدون قند ، آب طعم دار یا شیر کم چرب میتوانید استفاده کنید .
در تمام روز هم مایعات زیاد مصرف کنید .
از نعناع استفاده کنید . بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که طعم و عطر نعناع در دهان باعث کاهش گرسنگی خواهد شد .
بعد از غذا مسواک بزنید . وقتیکه دهان شما تمیز و خوشبو باشد ، شما نمیخواهید آن را با خوردن خراب کنید .
آدامس بجوید . آدامس باعث گول زدن مغز میشود و مغز فکر میکند که شما در حال خوردن چیزی هستید .
حواستان را پرت کنید . در بسیاری از موارد احساس گرسنگی به طور اتفاقی روی میدهد . در این هنگام شما باید ذهن خود را درگیر کار دیگری کنید تا احساس گرسنگی از بین برود .
اصولا احساس گرسنگی حدود ۱۰ دقیقه طول میکشد بنابراین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید سپس در صورت نیاز چیزی میل کنید .
برای پرت کردن حواس میتوانید کارهایی مانند : گشت زدن در انترنت ، دوش گرفتن ، تمیز کردن کمد و خواندن کتاب را انجام دهید .
غذا خوردن را در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید . بسیاری از متخصصین تغذیه پیشنهاد میکنند که غذا خوردن باید ۲۰ دقیقه طول بکشد . این زمان به بدن شما اجازه میدهد که سیری را به مغز اعلام کنند و غذای اضافی مصرف نکنید .
اگر کمتراز ۲۰ دقیقه غذا خوردن طول بکشد باعث میشود که شما غذای بیشتری میل کنید تا احساس سیری کنید .
پروتئین مصرف کنید . از پروتئین کم چرب در وعده های غذایی استفاده کنید . پروتئین برای کاهش اشتها عالی میباشد . پروتئین زمان زیادی برای هضم شدن نیاز دارد و باعث احساس سیری در شما خواهد شد . پروتئین هایی مانند : مرغ ، بوقلمون ، ماهی و گوشت بدون چربی مناسب میباشند .
مواد غذایی با فیبر بالا استفاده کنید . از میوه جات و سبزیجات با فیبر بالا و غلات کامل ( سبوس دار ) استفاده کنید . همانند پروتئین مصرف فیبر زیاد باعث احساس سیری در شما خواهد شد . فیبرهای کم کالری مانند : لوبیا ، سبزیجات و غلات کامل مناسب میباشند .
از غلات کامل ( سبوس دار ) به جای نوع سفید آن استفاده کنید . مثلا به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید .
از مواد غذایی پر آب استفاده کنید . آب شما را بدون دادن کالری اضافی به بدن سیر میکند . همیشه قبل از غذا سالاد یا سوپ میل کنید . از مواد غذایی مانند : انگور ، خیار ، کاهو و گوجه زیاد استفاده کنید .
لیبل ارزش غذایی را مطالعه کنید . به تیتر لیبل مواد غذایی دقت کنید زیرا بعضی از آنها نسبت به گرم و بعضی از آنها نسبت به وعده غذایی میباشند . مثلا نوشته شده ارزش غذایی برای ۱۰۰ گرم اما چیپسی که در دست شماست ۲۰۰ گرم میباشد بنابراین باید آن را ضربدر ۲ کنید . در کل مواد غذایی آماده حاوی انرژی زیاد و مواد مغذی کمی میباشند بنابراین از اینگونه مواد غذایی کمتر استفاده کنید .
ظرف غذا را به ۳ قسمت تقسیم کنید . شما در هنگام کم خوردن باید بدانید که نیازهای بدنتان حتما تامین می شود بنابراین ظرف غذا مانند شکل به ۳ قسمت متشکل از : ۱ واحد نشاسته ،۱ واحد پروتئین و ۲ واحد سبزیجات تقسیم شده باشد و حتما باید اینگونه مواد غذایی در هر وعده باشند .
در هنگام غذاخوردن از وسیل الکترونیکی استفاده نکنید . در هنگام غذا خوردن همیشه حواستان به غذا خوردن باشد و از هرگونه پرت شدن حواس خود باید جلوگیری کنید . در غیر اینصورت از غذا لذت نبرده و بیشتر از حد نیز غذا میخورید . حواستان به طعم و مزه غذا باشد زیرا اینگونه آرام تر غذا خواهید خورد .
وقتی که ۸۰% احساس سیری کردید از غذا خوردن دست بکشید . ۲۰ دقیقه طول میکشد تا شما بفهمید که سیر شده اید . برای جلوگیری از زیاد خوردن وقتیکه ۸۰% احساس سیری کردید دیگر چیزی نخورید . این یک متد ژاپنی میباشد .
در هنگام غذا خوردن لباس تنگ بپوشید . اینکار باعث ناراحتی در هنگام زیاد خوردن غذا میشود ، بنابراین شما دست از خوردن بر خواهید داشت . از پوشیدن لباس خیلی تنگ هم خودداری کنید زیرا باید به مقدار مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کنید .
){kind=link}
بدون دیدگاه