کم کردن اشتها سخت ، اما امکان‌پذیر است !!!
درزمانی که می‌خواهید وزن کم کنید ، هیچ‌چیز بدتر از وسوسه خوردن چیپس و شیرینی نیست . اما درواقع این شما نیستید که به دنبال این مواد غذایی هستید ، بلکه هورمون ” گرلین ” است که اشتهای شمارا باز میکند . این هورمون وظیفه دارد که اشتهای شمارا کنترل کند و به شما گوشزد کند که مدتی است چیزی نخورده‌اید .
با کنترل این هورمون ، حذف بعضی از مواد غذایی ، خوردن مواد غذایی کورکننده اشتها و مدیریت استرس شما می‌توانید اشتهای خود را کاهش دهید . تمامی موارد گفته‌شده را گام‌به‌گام بررسی می‌کنیم ، با سایت کوروک همراه باشید !!!
استفاده از مواد غذایی سیرکننده
روز خود را با جو دوسر آغاز کنید . بهترین راه استفاده از بلغور جو دوسر است ، اما استفاده از جو‌پرک نیز یک راه عالی برای کاهش اشتها تا زمان ناهار است . جو دارای شاخص گلیسمی ( گلوکز ) پایین است ، یعنی باعث افزایش گرسنگی به دلیل تحریک کردن افزایش قند خون نمی‌شود .
بلغور جو دوسر دارای مقدار زیادی فیبر بوده و نشان داده‌شده است ، که باعث کاهش نرخ هضم و جذب کربوهیدرات در بدن می‌شود . خوردن بلغور جو دوسر با شیر بادام و مقداری سیب یا گریپ‌فروت ، یک انتخاب سالم برای کاهش اشتها است .
در صورت مصرف هم‌زمان بلغور جو دوسر با شکر قهوه‌ای و شیره درخت افرا ، تأثیر بلغور جو دوسر خنثی می‌شود ، زیرا شکر باعث افزایش قند خون شده سپس با کاهش قند همراه می‌شود . این کار باعث می‌شود خیلی قبل از ناهار گشنه شوید .
صبح‌ها پروتئین کم‌چرب بخورید . یکی دیگر از انتخاب‌های عالی برای صبحانه مصرف پروتئین کم‌چرب مانند : تخم‌مرغ ، گوشت کم‌چرب یا ماست است . مصرف پروتئین در صبح باعث کمک به احساس سیری در طول روز می‌شود .
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین در وعده‌های دیگر نمی‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد ، بنابراین پروتئین را در صبح مصرف کنید .
درزمانی که پروتئین مصرف میکنید ، به‌صورت کامل مصرف چربی را حذف نکنید . مقدار کمی روغن سالم مانند روغن‌زیتون و آووکادو بخورید تا زمان بیشتری احساس سیری کنید . اگر صبحانه بدون چربی بخورید باعث می‌شود زودتر احساس گرسنگی کنید .
گریپ‌فروت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . نشان داده‌شده است که مصرف نصف گریپ‌فروت به همراه تمامی وعده غذایی می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد . یک مطالعه نشان داد که گریپ‌فروت ممکن است خواصی داشته باشد که انسولین را بعد از وعده‌های غذایی کاهش دهد و گرسنگی را خنثی کند .
حواستان باشد که گرفتن رژیم غذایی گریپ‌فروت که در آن فقط گریپ‌فروت مصرف می‌شود را نباید استفاده کنید .
به‌هرحال ، خیلی مهم است اگر دارو مصرف میکنید ، احتمال تداخل آن گریپ‌فروت را چک کنید . تداخل گریپ‌فروت با ۸۵ نوع داروی مختلف ثابت‌شده است که ۴۵ عدد از آن‌ها بسیار جدی هستند .
هنگام مصرف گریپ‌فروت بسیار محتاط باشید . درصورتی‌که دارو برای اختلال نعوظ ، استروژن ، کاهنده کلسترول خون ، مسدودکننده کانال کلسیم ، بسیاری از رقیق‌کننده‌های خون ، بنزودیازپین ، جایگزینی هورمون‌های تیروئید ، شیمی‌درمانی خاص و ایمنی درمانی ، آنتی‌بیوتیک‌های ضد قارچ و بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها ، مسدودکننده‌های بتا ، داروهای ترک اعتیاد و هر چیز دیگری که ممکن است توسط کبد و خانواده سیتوکروم پی ۴۵۰ متابولیزه شود ، استفاده میکنید با پزشک خود مشورت کنید . به‌علاوه ، بارداری و شیردهی یا داشتن سرطان پستان نیز منع مصرف گریپ‌فروت دارند .
شواهد کافی در مورد اثربخشی گریپ‌فروت وجود ندارد ، بنابراین درصورتی‌که برای شما ایمن است ، گریپ‌فروت مصرف کنید و نتیجه آن را ببینید .
میوه و سبزیجات دارای فیبر بالا بخورید . بیشتر سبزیجات و میوه‌ها دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند ، که هردوی این مواد باعث احساس پر بودن معده می‌شوند . هر وعده غذایی باید از میوه و سبزی به همراه پروتئین و چربی تشکیل‌شده باشد .
سیب برای کاهش اشتها عالی است ، بنابراین روزی ۱ عدد سیب بخورید .
سبزیجات برگ‌دار سبزرنگ دارای مواد مغذی بوده و باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شوند . اسفناج ، کولارد سبز ، کلم‌برگ ، برگ چغندر یا کاهو بخورید .
سیب‌زمینی دارای ترکیباتی است که هورمون گرلین ( محرک احساس گرسنگی ) را خنثی می‌کنند . سیب‌زمینی پخته ، آب پز شده یا به‌صورت کمی سرخ‌شده مصرف کنید ، اما از مصرف سیب‌زمینی سرخ‌شده و چیپس سیب‌زمینی اجتناب کنید .
آجیل بخورید . تحقیقات نشان می‌دهد ، افرادی که به‌صورت منظم ، هرروز مقداری آجیل می‌خورند ، احساس گرسنگی کمتری نسبت به بقیه می‌کنند . آجیل دارای ترکیبی از پروتئین ، فیبر و چربی‌های غیراشباع است .
دانه‌های کتان خام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . شما می‌توانید آن‌ها را روی مواد غذایی مانند ماست ، اسموتی ، سالاد و سبزیجات بپاشید . دانه‌های کتان دارای مقدار زیادی فیبر هستند که می‌تواند باعث جلوگیری از بالا رفتن سریع قند خون شود ، درنتیجه اشتهای شمارا نیز کاهش می‌دهد .
به دنبال چربی‌های خوب مانند اسید اولئیک باشید تا اشتهای خود را کاهش دهید . اسید اولئیک که در مواد غذایی مانند : کره بادام‌زمینی ، آووکادو ، آجیل و روغن‌زیتون یافت می‌شود ، باعث فرستادن سیگنالی به مغز شده تا اشتهای شمارا از بین ببرد .
شکلات تلخ بخورید . درزمانی که احساس نیاز به شیرینی میکنید و میوه شمارا راضی نمی‌کند ، مقداری کمی شکلات تلخ بخورید . برخلاف شکلات شیری و دیگر آب‌نبات‌ها ، به دلیل طعم زیاد ( شدید ) این نوع شکلات ، نمی‌توان بیش‌ازحد از آن مصرف کردن و پرخوری کرد .
از شکلات تلخ با حداقل ۷۰% شکلات استفاده کنید ، بعد از مصرف متوجه خواهید شد که نمی‌توان بیشتر از چندتکه از آن را خورد .
در مورد خرید حواستان به درصد شکلات روی شکلات تلخ باشد . بعضی از برندها اسم شکلات را تلخ می‌گذارند ، اما دارای کاکائوی کمتر از ۷۰% هستند .
بیشتر از همیشه غذای تند مصرف کنید . مصرف زیاد غذاهای بدون طعم و غذاهایی که دوست ندارد به‌سادگی انجام می‌شود و شما در تلاش هستید تا گرسنگی خود را رفع کنید ، حتی درزمانی که شکمتان پر است . برعکس ، تندی غذا باعث می‌شود که شما دقت بیشتری روی مقدار غذایی که می‌خورید و زمانی که سیر می‌شوید خواهید داشت .
فلفل کاین بهترین نوع فلفل برای اضافه کردن به غذا است . از این فلفل روی املت ، سوپ و دیگر غذاها می‌توانید استفاده کنید .
برعکس سس کچاپ ، بیشتر سس‌های تند دارای کالری کمی هستند ، بنابراین نیازی به منع استفاده از سس تند وجود ندارد . فقط حواستان باشد که برچسب روی سس را مطالعه کنید و مطمئن شوید که فاقد شکر است .
نوشیدنی‌های کورکننده اشتها
آب بنوشید . شما این را ۱۰۰۰ بار شنیده‌اید ، اما باید بدانید که واقعیت دارد . زمانی که شما رژیم می‌گیرید ، نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند زندگی شمارا نجات دهد . نوشیدن آب قبل ، بعد و در حین غذا خوردن می‌تواند باعث پر کردن معده شود .
درزمانی که احساس گرسنگی میکنید ، قبل از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید تا از زیاد غذا خوردن جلوگیری کنید .
روش‌های کمک‌کننده به مصرف زیاد آب :
۱ – چای زنجبیل درست کنید . چندتکه زنجبیل تازه به آب در حال جوش اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از نوشیدن بماند تا نوشیدنی خوش‌مزه‌ای درست کرده باشید . زنجبیل به هضم و تحریک سوخت و ساخت بدن نیز کمک میکند .
۲ – لیمو یا خیار به آب اضافه کنید . اضافه کردن طعم به آب باعث ایجاد علاقه بیشتر برای نوشیدن آب ، تحریک کردن حس چشایی و کمک به احساس سیری بیشتر می‌شود . آب لیمو یا چندتکه خیار داخل لیوان آب خود بریزید .
کافئین مصرف کنید . مصرف کافئین برای کاهش اشتها دارای نتایج ضدونقیضی است . برای بعضی افراد نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای می‌تواند باعث کاهش گرسنگی شود ، اما در بعضی دیگر می‌تواند باعث احساس گرسنگی زیاد بعد از ، از بین رفتن کافئین شود .
یک فنجان چای یا قهوه بدون شیر و شکر بنوشید و حواستان باشد که تا چند ساعت بعد چه اتفاقی می‌افتد . اگر احساس گرسنگی نکردید ، حتی بعدازاینکه تأثیر کافئین از بین رفت ، ممکن است این روش برای شما کارساز باشد و موجب کاهش اشتهای شما شود .
آب سبزیجات بنوشید . آب هویج ، اسفناج ، خیار ، کلم‌برگ و دیگر سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین زیاد ، می‌توانند برای چند ساعت شمارا سیر نگه‌دارند .
آب‌میوه یا آب سبزیجات به دلیل داشتن قند متفاوت است و نمی‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد .
چای سبز بنوشید . از چای سبز قرن‌هاست که به‌عنوان کاهش‌دهنده اشتها استفاده می‌شود . چای سبز دارای DGCG است ، این ماده باعث افزایش تولید هورمونی می‌شود که باعث ایجاد احساس سیری به‌جای گشنگی خواهد شد .
از چای سبز به‌صورت روزانه استفاده کنید تا از ذخیره کردن چربی در بدن جلوگیری کنید .
سوپ کم‌کالری یا سوپ آبکی درست کنید . اگر شما یک سوپ مرغ با رشته و کم‌کالری بخورید ، هم مزیت استفاده از پروتئین رادارید و هم اینکه شکمتان را پرکرده‌اید .
تغییر عادات روزانه
آرام غذا بخورید . تند غذا خوردن باعث می‌شود که غذای بیشتری خورده شود ، زیرا معده شما زمان کافی برای فرستادن سیگنال به مغز و اعلام پر شدن معده را ندارد . به‌آرامی غذا را بجوید و به غذایی که می‌خورید دقت کنید .
سعی کنید قاشق خود را زمین بگذارید تا به آرام غذا خوردن کمک کنید . جلوی تلویزیون یا درزمانی که مطالعه میکنید یا با موبایل خودکار میکنید غذا نخورید ، زیرا این حواس‌پرتی‌ها باعث می‌شوند که تا به غذا دقت نکرده و سهواً زیاد غذا بخورید .
وزرش های هوازی را به‌صورت اینتروال انجام دهید . برای اینکه ورزش‌های هوازی را به‌صورت اینتروال انجام دهید باید با بالاترین سرعت ممکن ورزش را به مدت ۳۰ ثانیه یا ۱ دقیقه انجام دهید سپس با شدت کمتر به مدت ۵ دقیقه همان ورزش را انجام دهید و این چرخه را تکرار نمایید .
مثال : به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بدوید ، سپس ۵ دقیقه تند راه بروید و دوباره بدوید و این کار را تکرار کنید .
انجام ورزش‌های اینتروال باعث به حداکثر رساندن کاهش سطح گرلین ( که اشتهای شمارا کم میکند ) می‌شود .
دندان‌های خود را مسواک بزنید . درزمانی که هوس خوردن به سرتان میزند ، دندان‌های خود را مسواک بزنید . این‌یک ترفند با طعم است ، به‌طوری‌که مغز فکر میکند شما چیزی خورده‌اید و بدن را تا چند ساعت از غذا دورنگه می‌دارد ، چون غذا خوردن بعد از مسواک زدن طعم غذا را وحشتناک میکند .
بیش‌ازحد مسواک نزنید ، زیرا نیازی نیست ۵ بار مسواک بزنید . مسواک زدن زیاد می‌تواند باعث ساییدن مینای دندان شود . روزی ۲ الی ۳ بار بیشتر مسواک نزنید .
جویدن آدامس نعنایی بدون قند ، یک‌راه خوب برای گول زدن بدن است تا مدتی احساس سیری کنید .
درست و خوب بخوابید . مطالعات نشان داده‌اند که محروم ماندن از خواب باعث می‌شود تا ما در طول روز بیشتر غذا بخوریم و همچنین وابستگی بیشتری به غذاهای چرب پیدا کنیم . از طرف دیگر خوابیدن زیاد نیز تأثیر مشابهی دارد .
روی ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه تمرکز کنید تا به نتایج خوبی برسید . بعد از داشتن خواب کافی ، گرسنگی خود را بررسی کنید و نتیجه آن را مشاهده کنید .
خودتان را مشغول نگه‌دارید . سررفتن حوصله یکی از علت‌های اصلی در پرخوری است . اگر شما زمان اضافی زیادی دارید ، امکان دارد آن را با خوردن مواد غذایی پرکنید . در تمامی روز فعال باشید ، سرکار یا خانه بودنش فرقی نمی‌کند .
سعی کنید به پیاده‌روی ، صحبت کردن با دوستان و دیگر فعالیت‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید و نیاز است با دستان خودکار کنید ، بپردازید . با این کار شما به خودتان وقت گرسنه شدن را نمی‌دهید .
استرس خود را مدیریت کنید . خوردن به دلایلی مانند : ناراحتی ، عصبی بود و فقط به دلیل داشتن استرس ، یکی از بدترین چیزهایی است که به رژیم غذایی صدمی میزند . استرس باعث می‌شود تا بدن بیش‌ازاندازه هورمون‌هایی را ترشح کند که شما احساس گرسنگی کنید . همین باعث می‌شود که شما رو به مصرف بستنی و شیرینی بیاورید .
شما باید با استفاده از : مدیتیشن ، یوگا ، ورزش و یا معالجه پزشکی اقدام به کاهش استرس خود کنید تا به دنبال مصرف قند و نشاسته نروید .
نکات مهم
درزمانی که نیاز به غذا دارید ، غذا بخورید . برای کاهش وزن به خودتان گشنگی ندهید ، اما در خوردن زیاده‌روی نکنید . همیشه مقدار کالری مصرفی خود را یادداشت کنید .
۱ ساعت آدامس جویدن در صبح می‌تواند باعث کور کردن اشتها و مصرف غذای کمتر در ناهار شود ، همچنین ۱۱ کالری در ساعت نیز می‌سوزاند .
){kind=link}
بدون دیدگاه