بسیاری از رژیم‌های غذایی و الگوهای تغذیه روی کاهش وزن و لاغری تمرکز میکنند ، زیرا بیشتر افراد مبتلابه چاقی هستند تا لاغری ، اما بعضی از افراد به دلایلی خاصی مانند : ژنتیک ، بیماری ، مصرف دارو یا بیماری‌های روان‌شناختی نیاز به افزایش وزن و چاق شدن دارند .
اگر شما یکی از افرادی هستید که می‌خواهید افزایش وزن اصولی ، ایمن و علمی داشته باشید ، با آموزش گام‌به‌گام سایت کوروک همراه باشید .
برنامه‌ریزی درست برای چاق شدن
با پزشک خود مشورت کنید . قبل از هرگونه اضافه‌وزن و اقدام به چاق کردن بدن ، با پزشک خود مشورت کنید . مهم است که دیدگاه پزشک را در مورد افزایش وزن مناسب شما با توجه به شرایط بدن خود بدانید .
پزشک ممکن است شمارا برای مشاوره ، به متخصص تغذیه معرفی کند تا مراحل چاق کردن شمارا گام‌به‌گام برایتان تشریح کند .
با پزشک خود در مورد علتی که می‌خواهید چاق شوید ، مقدار اضافه‌وزن مدنظر و اینکه چاق شدن وضعیت سلامتی شمارا بهبود می‌بخشد یا خیر ، صحبت کنید .
مقدار افزایش وزنی که مدنظرتان است را بنویسید . قبل از شروع رژیم غذایی جدید برای کمک به چاق شدن خود ، باید اول مقدار وزنی که می‌خواهید زیاد کنید یا نیاز دارید را محاسبه کنید . این اطلاعات به شما کمک خواهند کرد که الگوی خوردن خود را بفهمید و به شما جدول زمانی برای پیگیری روند افزایش وزن را می‌دهد .
یکی از راه‌های تشخیص مقدار افزایش وزن موردنیاز ، محاسبه BMI است . شما می‌توانید با استفاده از محاسبه‌گر آنلاین BMI اقدام به محاسبه BMI کنید .
همچنین می‌توانید درصد چربی بدن را نیز به‌وسیله پزشک ، متخصص تغذیه یا مربی باشگاه اندازه‌گیری نمایید . این رقم برای خانم‌ها باید بین ۲۵% تا ۳۱% و برای آقایان ۱۸% تا ۲۵% باشد .
حواستان باشد ، درزمانی که شما اقدام به چاق شدن و اضافه کردن وزن می‌کنید ، باید روی افزایش ماهیچه کارکنید ، نه اینکه چربی بدن را افزایش دهید .
کالری مورد نیاز را محاسبه کنید . بررسی و محاسبه کالری فقط برای کاهش وزن نیست و برای چاق شدن نیز کاربرد دارد ، شما باید بدانید که در حال حاضر چه مقدار کالری می‌خورید و چقدر کالری نیاز دارید تا وزن خود را افزایش دهید .
خیلی مهم است که چاق شدن شما از منابع غذایی سالم انجام شود ، نه اینکه با مصرف هله هوله خود را چاق کنید ، بنابراین چاق شدن با بستنی و فست فود را کنار بگذارید .
افزایش وزن ایمن باید بین ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد . این به معنی مصرف ۵۰۰ کالری اضافی در روز است .
همچنین باید کالری سوزانده شده در حین ورزش را نیز محاسبه کنید . برای مثال اگر اقدام به دویدن کردید و ۲۵۰ کالری سوزاندید ، شما نیاز به مصرف ۲۵۰ کالری بیشتر در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها دارید . اگر این کار را نکنید ممکن است به جای چاق شدن ، لاغر شوید .
نظارت بر کالری و مقدار کالری که شما برای چاق شدن به رژیم غذای خود اضافه کرده‌اید ، برای پیگیری پیشرفت شما ضروری است . اگر شما به‌اندازه کافی وزن اضافه نکردید یا بیش‌ازحد وزن اضافه کرده‌اید ، با محاسبه کالری می‌توانید بفهمید که چه مقدار کالری باعث این کارشده است .
دفترچه یادداشت تهیه کنید . دفترچه یادداشتی برای نوشتن مواد غذایی مصرفی خود در طول روز تهیه کنید ، این کار می‌تواند خیلی کمک‌کننده باشد . شما می‌توانید رژیم غذایی حال حاضر خود را دنبال کنید و فقط مقداری کالری و وعده غذایی به آن اضافه کنید ، سپس نتیجه آن را ببینید .
قبل از شروع به اجرای برنامه افزایش وزن ، مصرف غذا و چگونگی آن را بررسی کنید ، سپس بررسی کنید که چگونه می‌توانید این برنامه را بهبود ببخشید . به‌عنوان‌مثال : آیا شما وعده غذایی را جا انداخته‌اید ؟ آیا فقط از مواد غذایی کم‌چرب استفاده می‌کنید ؟ خب درست کردن این عادات غذایی تأثیر خوبی در چاق شدن شما دارند .
چاق شدن سالم با خوردن
وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را افزایش دهید . بیشتر افراد ۳ وعده غذایی و ۱ تا ۳ میان وعده میل میکنند . اگر شما می‌خواهید چاق شوید ، خیلی مهم است که غذای بیشتر و همچنین زودبه‌زود میل کنید . برنامه غذایی خود را این‌گونه تنظیم کنید : ۵ تا ۶ وعده غذایی یا ۳ تا ۴ وعده غذایی به همراه ۲ میان وعده را شامل شود .
وعده‌های غذایی نباید حتماً حجیم باشند . با خوردن وعده‌های غذایی بیشتر ، شما احساس سیری بیشتری در تمامی روز خواهید داشت . اندازه میان وعده‌ها نیز باید مناسب باشد ، مثلاً : ۲ عدد تخم‌مرغ پخته یا تردک با کره بادام‌زمینی خوب مناسب است .
شما نیاز به دوباره فکر کردن یا برنامه‌ریزی جدید برای کل روز دارید ، زیرا باید زمان کافی برای ۵ الی ۶ وعده غذایی در روز را داشته باشید . به‌عنوان‌مثال بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب چیزی بخورید تا در وعده غذایی بعدی احساس سیری نکنید .
از مواد غذایی سالم دارای کالری متراکم استفاده کنید . زمانی که شما می‌خواهید چاق شوید ، خیلی مهم است که مقدار کالری مصرفی خود را در هر وعده غذایی و میان وعده بیشتر کنید . مواد غذایی با کالری متراکم یعنی مواد غذایی که دارای کالری بالا در هر وعده هستند .
مواد غذایی دارای کالری متراکم مانند : آجیل ، کره فندق ، لبنیات پرچرب ، کره ، تخم‌مرغ و آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . همچنین مصرف مایونز ، پنیر خامه‌ای پرچرب یا سس سالاد پرچرب نیز می‌توانید استفاده کنید .
تمامی مواد غذایی چرب سالم نیستند یا اینکه برای مصرف زیاد یا مقدار زیاد مناسب نیستند . مصرف غذاهایی مانند : فست فود ، مواد غذایی عمیقا سرخ‌شده ، آب‌نبات و گوشت فرآوری شده با چربی بالا ( مانند : سوسیس و کالباس ) را محدود کنید .
اگر شما چندین بار در روز غذا بخورید ، ممکن است احساس سیری بیشتری کنید . این امر ممکن است باعث شود که حجم غذای شما به‌جای بیشتر شدن کمتر شود حتی اگر وعده غذایی یا میان وعده حجم کمی داشته باشد . در این شرایط شما با استفاده از مواد غذایی گفته‌شده که دارای کالری متراکم هستند می‌توانید افزایش وزن داشته باشید .
به وعده‌های غذایی و دستور پخت غذا ، کالری بیشتری اضافه کنید . علاوه بر مصرف مواد غذایی دارای کالری متراکم ، شما می‌توانید کالری را نیز به غذاهای موردعلاقه و دستور پخت غذا اضافه کنید . یک‌راه راحت برای بالا بردن کالری مصرفی و چاق شدن ، اضافه کردن مواد غذایی اضافی یا موادی که دارای کالری بالایی هستند به غذای مصرفی است .
در دستور پخت خود در صورت امکان از لبنیات پرچرب یا شیر خشک استفاده کنید .
مقداری روغن‌زیتون یا کره به سالاد و دیگر غذاها اضافه کنید .
به غذاهای کم‌کالری ، مواد غذایی با کالری بالا اضافه کنید . مثلاً : به ماست خود کشمش اضافه کنید با در سالاد خود روغن‌زیتون و مغز تخمه آفتابگردان بریزید .
کالری بنوشید . مصرف کالری به‌وسیله نوشیدن نیز یکی دیگر از راه‌های چاق شدن به‌صورت آرام است . مایعات مانند غذا معده را پر نمی‌کنند و به شما کمک میکنند که کالری مصرفی خود را بالا ببرید .
اسموتی‌ها برای میان وعده یا غذای اصلی عالی هستند . شما می‌توانید اسموتی را بعد از غذا و در میان وعده‌های خود نیز آرام‌آرام بخورید تا کالری مصرفی خود را بالا ببرید . سعی کنید اسموتی هایی با شیر کامل و ماست پرچرب ، میوه یخ‌زده ، دانه‌های کتان ، کره فندق و آووکادو درست کنید .
نوشیدن آبمیوه ۱۰۰% ، یکی دیگر از راه‌های سالم برای افزایش کالری مصرفی و چاق شدن است . آبمیوه ۱۰۰% دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی به همراه مقدار زیادی کالری است .
نوشیدنی‌ها می‌توانند ۱۰۰ تا ۳۵۰ کالری داشته باشند . نوشیدنی‌هایی با کالری پایین را انتخاب نکنید . اگر از نوشیدنی‌های پودری استفاده می‌کنید ، آن را با شیر کامل درست کنید تا کالری آن را بالا ببرید .
از نوشابه ، شیک شیر ، قهوه با شکر زیاد و چای شیرین ( همراه با قند ) استفاده نکنید . این مواد غذایی دارای کالری بالا ، مواد مغذی پایین و شکر فرآوری شده بالایی هستند .
غذای موردعلاقه خود را بخورید . درصورتی‌که اشتها نداشته باشید یا در حال ریکاوری از بیماری مرتبط با خوردن و کم اشتهایی باشید ، چاق شدن سخت می‌شود . انتخاب غذای موردعلاقه شما که دارای کالری بالایی نیز باشد ، ممکن است اشتهای شمارا تحریک کند .
در زمان‌هایی که علاقه‌ای به خوردن ندارید ، در مورد مصرف مواد غذایی موردعلاقه خود ، مثلاً : غذای مکزیکی تند یا پیتزا ، می‌تواند به شما کمک کند تا اشتهایتان زیاد شود .
قبل از وعده‌های غذایی خود مقدار کمی پیاده‌روی به‌صورت سریع انجام دهید ، زیرا ورزش کردن حتی به‌صورت متوسط نیز می‌تواند باعث کمک به باز شدن اشتها شود .
از مصرف چربی‌های مضر دوری‌کنید . ممکن است فکر کنید که در هنگام افزایش وزن و اقدام به چاق شدن ، مصرف چربی‌های مضر نیز برای شما مفید باشد ، اما بسیاری از مواد غذایی چرب فرآوری شده و دارای مقدار زیادی چربی‌های اشباع و حتی ترانس هستند . این منابع غذایی سالم نبوده و می‌توانند باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی شوند .
مصرف مواد غذایی دارای مقدار زیادی چربی‌های ناسالم مانند : گوشت فرآوری شده ( سوسیس و کالباس ) ، آب‌نبات ، کیک ، شیرینی ، فست فود و غذاهای سرخ‌شده را کاهش دهید .
هر رژیمی را که دنبال می‌کنید ، مصرف مواد غذایی گفته‌شده را به‌صورت گهگاه می‌توانید مصرف کنید و نیازی به حذف کردن کامل آن‌ها نیست .
ورزش کردن برای چاق شدن
ورزش‌های هوازی را به‌صورت منظم انجام دهید . حتی درزمانی که اقدام به چاق شدن و اضافه کردن وزن می‌کنید ، انجام فعالیت‌های هوازی برای سلامتی و بهبود سبک زندگی شما مفید است . ورزش‌های هوازی باعث تقویت کردن قلب ، بهبود یا مدیریت مشکلات سلامتی مزمن مانند فشارخون یا دیابت و افزایش مقاومت شما در طول روز می‌شود .
ورزش‌های هوازی مانند : پیاده‌روی و پیاده‌روی سریع ، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی می‌تواند مفید باشد .
همیشه مقدار تقریبی کالری سوزانده شده در ورزش را حساب کنید ، زیرا برای رسیدن به هدف خود ( چاق شدن ) باید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را حساب کنید که ورزش نیز جزئی از آن است .
اگر در انجام ورزش‌های هوازی و نگه‌داشتن وزن فعلی خود مشکل‌دارید یا شروع به کاهش وزن کردید ، ممکن است نیاز به کاهش شدت ، مدت ، یا مقدار ورزش‌های هوازی باشد .
انجام تمرینات قدرتی را آغاز کنید . تمرینات قدرتی می‌تواند به افزایش کمک کنند . درزمانیکه شما ماهیچه‌های ضعیف خود را حجیم می‌کنید ، ممکن است متوجه افزایش وزن در خود شوید .
انجام ورزش‌های قدرتی در افزایش وزن جایگاه ویژه‌ای دارند ، اما بسیاری از مردم فکر میکنند که ورزش کردن فقط برای لاغر کردن مهم است و در چاق شدن افراد تأثیر ندارد .
ورزش‌های قدرتی شامل : کار با وزنه ، تمرینات ایزومتریک ( کرانچ یا شنای سوئدی ) و پیلاتس می‌شود .
ورزش‌های قدرتی به‌اندازه ورزش‌های هوازی کالری نمی‌سوزانند ، اما بازهم مهم است که مقدار کالری آن را محاسبه کنید .
با یک مربی صحبت کنید . مربی می‌تواند برنامه ورزشی مناسبی نسبت به وضعیت بدنی شما برایتان تنظیم کند . مربی می‌تواند با برنامه‌ریزی درست ورزشی برای شما به نگهداری و افزایش وزن به شما کمک کند .
مربی‌ها را می‌توانید در باشگاه‌های محل زندگی خود پیدا کنید و ممکن است برای برنامه دادن به شما مقداری پول نیز دریافت کنند .
با مربی در مورد وزن خود و مقدار وزنی که می‌خواهید اضافه کنید ، صحبت کنید و حتماً بگویید که می‌خواهید به‌صورت سالم و طبیعی وزن خود را افزایش دهید .
نظارت بر پیشرفت
به‌صورت هفتگی خود را وزن کنید . مرتباً وزن کردن بدن در هنگام چاق کردن ضروری است . وزن خود را در اول اقدام به افزایش وزن یادداشت کنید و به‌صورت هفتگی مقدار پیشرفت خود را بنویسید .
وزن کردن هفتگی بدن باعث می‌شود که شما بفهمید برنامه‌ای که ریخته‌اید مناسب است یا خیر ، و در صورت مناسب نبودن آن ، باید برنامه جدیدی بریزید .
خود را در زمان مشابه و بالباس‌های مشابه ، وزن کنید . با این کار احتمال اشتباه در وزن کردن خود را کاهش می‌دهید .
به‌طور ماهیانه برنامه خود را ارزیابی کنید . هرماه ، وزن و مواد غذایی مصرفی خود را که یادداشت کرده‌اید را بررسی کنید ، سپس ارزیابی کنید که شما چگونه می‌توانید با تغییر برنامه‌ریزی به مقدار وزنی که می‌خواهید برسید .
اگر به‌صورت پیوسته افزایش وزن داشتید ، یعنی خوب است و شما به هدف نزدیک شده‌اید . اگر به وزن دلخواه خود رسیده‌اید ، برنامه‌ای جهت نگه‌داشتن وزن موردنظر خود کنید .
اگر افزایش وزن در شما اتفاق نمی‌افتد و ثابت‌مانده است ، زمان آن است که برنامه غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید . کالری کلی خود را دوباره محاسبه کنید و برنامه غذایی خود را بازبینی کنید . اگر رژیم غذایی خود را درست انجام داده باشید ، ممکن است نیاز به افزایش کالری مصرفی داشته باشید . برنامه خود را تغییر دهید و یک ماه دیگر دوباره همه‌چیز را بازبینی کنید .
گروه تشکیل دهید . داشتن یک گروه می‌تواند در تغییرات یا رسیدن به هدف کمک‌کننده باشد ، اما زمانی که می‌خواهید خودتان را چاق کنید ( مخصوصاً بعد از بیماری ) ، گروه می‌تواند به شما انگیزه دهد و شمارا در جهت رسیدن به هدفتان ترغیب کند .
با دوستان و خانواده خود در مورد شرایط و هدفتان صحبت کنید و با آن‌ها در مورد اقدامات ، چرایی و چگونگی ادامه آن‌ها صحبت کنید .
نکات مهم
۱ – سعی کنید دوستان یا خانواده خود را نیز در برنامه چاق شدن خود شریک کنید . استفاده از شبکه‌های اجتماعی نیز می‌تواند مفید باشد ، شما با این کار انگیزه بیشتری برای ادامه برنامه خود پیدا خواهید کرد .
۲ – درصورتی‌که با سرعتی که می‌خواهید چاق شوید ، افزایش وزن پیدا نمی‌کنید ، ناامید نشوید . افزایش وزن علمی و ایمن نمی‌تواند به‌سرعت شمارا چاق کند .
۳ – هرروز تمامی نکات و روند پیشرفت خود را یادداشت کنید و درزمانیکه احساس کردید به عقب برگشته‌اید به آن نگاهی بی اندازید .
۴ – همیشه قبل از اجرای رژیم غذایی جدید یا تغییر در برنامه ورزشی خود ، با پزشک مشورت کنید .
){kind=link}
بدون دیدگاه