رژیم و برنامه غذایی گیاهخواری ( وجترین ) + عکس

بسیاری از افراد به‌صورت کامل یا نیمه ، رژیم غذایی گیاهخواری ( وجترین ) را دنبال می‌کنند که دلایل خود رادارند . دنبال کردن رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است باعث کاهش ریسک ایجاد بیماری‌هایی مانند : مشکلات قلبی ، دیابت و سرطان شود .

به‌هرحال ، دنبال کردن رژیم غذایی گیاهخواری به‌سادگیِ حذف گوشت از رژیم غذایی نیست . تغییر رژیم غذایی یعنی تغییر کلی سبک زندگی .

علاوه بر این ، حذف گروهی از مواد غذایی می‌تواند شمارا در معرض خطر فقر مواد مغذی مانند : آهن ، ویتامین B12 ، ویتامین D ، کلسیم ، زینک و ریبوفلاوین قرار دهد .

برنامه‌ریزی برای گیاه‌خوار شدن

انگیزه گیاهخواری را روی زندگی خود بازتاب دهید . دانستن فواید گیاهخواری و تغییر سبک زندگی می‌تواند تمایل و انگیزه شما برای ادامه دادن این رژیم غذایی را بالا ببرد .

سؤالاتی مانند زیر را از خود بپرسید :

۱ – چه چیزی من را به گیاهخواری جذب کرده ؟

۲ – فواید سلامتی گیاهخواری چیست ؟

و غیره ….

انواع گیاهخواری را بشناسید ؟

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که از محدودیت‌های غذایی مختلفی پیروی می‌کنند . نوعی از گیاهخواری را انتخاب کنید که نسبت به انگیزه شما مناسب باشد و بتوان آن را عملی کرد ، یعنی ساده باشد .

انواع مخالف گیاهخواری :

وگان ( Vegan ) : منع مصرف تمامی محصولات حیوانی مانند : گوشت ، ماهی ، مرغ ، لبنیات ، تخم‌مرغ و ژلاتین را شامل می‌شود . بسیاری از افراد حتی عسل هم نمی‌خورند . بعضی از افراد نیز از کالاهای مصرفی تولیدشده از حیوان مانند : خز ، چرم ، ابریشم و بعضی از لوازم‌آرایش نیز استفاده نمی‌کنند .

گیاهخواری لاکتو ( Lacto Vegetarian ) : خوردن لبنیات آزاد است ، اما گوشت ، ماکیان ( مرغ ) و تخم‌مرغ ممنوع است .

گیاهخواری اُوو ( Ovo Vegetarian ) : مصرف تخم‌مرغ مجاز است ، اما گوشت و ماکیان ( مرغ ) ممنوع است .

گیاهخواری لاکتو – اُوو ( Lacto-Ovo Vegetarian ) : مصرف تخم‌مرغ و لبنیات مجاز است ، اما گوشت ، مرغ و ماهی نباید مصرف شود . این نوع گیاهخواری شایع‌ترین نوع گیاهخواری در آمریکا است .

گیاهخواری پسکو ( Pesco Vegetarian ) : خوردن ماهی ، لبنیات و تخم‌مرغ آزاد است ، اما گوشت و مرغ نباید مصرف شود .

فلکسیترین ( Flexitarian ) : دنبال کردن گیاهخواری لاکتو – اُوو و نخوردن گوشت در بیشتر وعده‌های غذایی را شامل میشود ، اما مصرف گوشت ، مرغ و ماهی در بعضی از مواقع را می‌توان انجام داد .

سیستم پشتیبانی درست کنید . در مورد اهداف و انگیزه‌های خود با دوستان و خانواده خود صحبت کنید و درخواست پشتیبانی کنید . داشتن پشتوانه می‌تواند به شما در تغییر عادات زندگی و مبارزه با وسوسه‌ها کمک کند .

مشارکت با یک انجمن گیاهخواری یا انجمن‌های گیاهخواری آنلاین ، خواندن مجلات یا سایت‌ها می‌تواند به شما برای یافتن نکات و پیشنهادات کمک کند.

تامین مواد مغذی گیاهخواران

در موردنیاز به مواد مغذی در بدن تحقیق کنید . با استفاده از اینترنت و دوستان گیاهخوار خود می‌توانید بسیاری از نکات در مورد رژیم غذایی گیاهخواری را به دست بی آورید ، اما برای داشتن برنامه رژیم غذایی گیاهخواری ، شما باید مواد مغذی و کالری موردنیاز بدن که به سن ، جنسیت ، سبک زندگی و میزان ورزش کردن شما بستگی دارد را در نظر بگیرید .

به دنبال اطلاعاتی باشید که مناسب سن ، جنسیت ، وضعیت سلامتی و سبک زندگی شما باشد .

با متخصص تغذیه صحبت کنید ، او می‌تواند برنامه غذایی صحیحی نسبت به وضعیت بدنی شما ، به شما پیشنهاد بدهد .

انواع مواد غذایی را مصرف کنید . فرقی نمی‌کند که گیاهخوار باشید یا همه‌چیزخوار ، تنوع ؛ کلید رژیم غذایی سالم و بالانس است . در هرزمانی که شما گروهی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، ممکن است خود را در معرض ریسک کمبود مواد مغذی قرار دهید .

شما باید مواد مغذی که در مواد غذایی حذف‌شده وجود دارد را با مواد غذایی دیگر جایگزین کنید . وگان‌ها که بیشترین محدودیت در مصرف مواد غذایی رادارند در بالاترین ریسک قرار دارد .

مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید . پروتئین پایه بدن انسان است که در هر سلولی حضور دارد . پروتئین برای رشد و نگهداری ارگان‌های بدن ، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری است .

مقدار پیشنهادشده پروتئین با توجه به سن ، جنسیت و فعالیت فیزیکی محاسبه می‌شود . بیشتر بزرگ‌سالان نیاز به ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن دارند . مثلاً : خانمی با ۷۰ کیلو وزن نیاز به ۵۶ گرم پروتئین در روز دارد .

منابع خوب پروتئین غیر گوشتی ، تخم‌مرغ و لبنیات است . مواد غذایی گیاهی نیز درصورتی‌که به‌صورت متنوع مصرف شوند می‌توانند پروتئین موردنیاز شمارا فراهم کنند .

جایگزین‌های گوشت :

• حبوبات مانند لوبیا
• عدس
• دانه‌ها
• آجیل
• غلات کامل ( سبوس‌دار )

به‌اندازه کافی کلسیم مصرف کنید . کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان است . کلسیم برای ساختن و نگهداری دندان‌ها و استخوان‌های سالم در بدن ضروری است .

کودکان و نوجوانان باید مقدار بیشتری کلسیم نسبت به دوز پیشنهادشده برای بزرگ‌سالان مصرف کنند . خانم‌های سالخورده باید میزان مصرف کلسیم را مدنظر داشته باشند تا از پوکی استخوان جلوگیری کنند . برای محاسبه مقدار کلسیم موردنیاز بدن ، می‌توانید از محاسبه‌گر آنلاین کلسیم استفاده کنید ، البته این محاسبه‌گر به زبان انگلیسی است ، اما کلسیم موردنیاز شمارا دقیق محاسبه می‌کند .

لبنیات دارای بالاترین مقدار کلسیم هستند ، اما سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ مانند : کلم کالی ، کلم بروکلی و کولارد سبز نیز منابع خوبی از کلسیم هستند ، البته اگر به میزان کافی مصرف شوند .

همچنین می‌توانید از محصولات غنی‌شده با کلسیم نیز استفاده کنید . محصولاتی مانند : شیر ، ماست ، آبمیوه و غلات صبحانه غنی‌شده با کلسیم .

مقدار زیادی ویتامین B12 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . این ویتامین برای تولید سلول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی ضروری است .

متأسفانه ویتامین B12 تقریباً به‌طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود . گیاهخواران می‌توانند روی لبنیات ، تخم‌مرغ ، مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین مانند : غلات صبحانه ، محصولات دارای سویا و مکمل ویتامینی حساب باز کنند .

وگان‌ها باید به‌صورت ویژه‌ای روی سطح ویتامین B خود حساس باشند ، زیرا داشتن رژیم غذایی غنی از فولات ، می‌تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند . اگر یک وگان هستید ، به‌صورت منظم از پزشک بخواهید تا سطح ویتامین B12 شمارا بررسی کنید ، شاید پزشک برای شما یک آمپول B12 تجویز کند .

هرروز بدن را پر از ریبوفلاوین کنید . ریبوفلاوین که با نام ویتامین B2 شناخته می‌شود ، باعث کمک به رشد و تولید سلول‌های قرمز خون با همکاری دیگر ویتامین‌های خانواده B می‌شود . بدن نمی‌تواند این ویتامین را در بدن نگه دارد ، زیرا ویتامین B2 محلول در آب است ، بنابراین باید آن را به‌صورت روزانه مصرف کنید .

منابع ریبوفلاوین برای گیاهخواران شامل موارد زیر می‌شود :

• لبنیات
• تخم‌مرغ
• سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ
• حبوبات
• آجیل
• نان و غلات صبحانه غنی‌شده

به‌اندازه کافی آهن مصرف کنید . آهن ماده معدنی است که در سلول‌های قرمز خون یافت می‌شود ، آهن در هموگلوبین پروتئین که اکسیژن خون را حمل می‌کند ، می‌باشد .

فقر آهن که با کم خونی شناخته می‌شود ، موقعیتی است که بدن شما به‌اندازه کافی اکسیژن از خون نمی‌گیرد . همچنین ممکن است که شما مقدار زیادی آهن مصرف کنید . مقدار مصرف روزانه آهن بین کودکان و بزرگ‌سالان متفاوت است که باید طبق آن آهن مصرف کنید .

گیاهخواران می‌توانند آهن مور نیاز را از مواد غذایی زیر به دست بی آورند :

• حبوبات
• عدس
• غلات صبحانه غنی‌شده
• غلات کامل ( سبوس‌دار )
• سبزیجات برگ‌دار با رنگ سبز تیره
• کشمش
• آلو و زردآلو خشک

جذب آهن از منابع گیاهی بسیار سخت است ، بنابراین گیاهخواران باید ۲ برابر افراد معمولی آهن مصرف کنند . مصرف هم‌زمان ویتامین C مانند : مرکبات ، توت‌فرنگی و گوجه با مواد غذایی دارای آهن می‌تواند جذب آهن را بالا ببرد .

به‌عنوان‌مثال : اگر فلفل قرمز ( منبع خوبی از ویتامین C ) به همراه لوبیا و برنج بخورید ، شما آهن موجود در لوبیا را خیلی بهینه‌تر جذب می‌کنید .

به مقدار پیشنهادشده زینک مصرف کنید . زینک یک ماده معدنی است که داشتن سیستم ایمنی سالم را پشتیبانی می‌کند و برای تقسیم کردن سلول‌ها و تولید پروتئین ضروری است .

مانند دیگر ویتامین‌ها ، مقدار موردنیاز زینک نیز با توجه به سن و جنسیت شما تعیین می‌شود .

زینک از منابع حیوانی بهترین جذب را دارد ، بنابراین لبنیات یک منبع خوب برای گیاهخواران است . همچنین زینک در غلات کامل ( سبوس‌دار ) ، سویا ، حبوبات ، آجیل ، جوانه گندم و غلات صبحانه غنی‌شده نیز یافت می‌شود .

به‌هرحال ، زینکی که از گیاهان به دست می‌آید کمتر توسط بدن جذب می‌شود .

مواد غذایی غنی از امگا ۳ مصرف کنید . اسیدهای چرب امگا ۳ جزو اسیدهای ضروری در بدن انسان هستند . آن‌ها باعث سلامت بودن قلب و کمک به مبارزه با بیماری‌های قلبی می‌شوند .

برعکس بقیه چربی‌ها ، بدن قادر به تولید این نوع چربی نیست ، بنابراین شما باید آن را از غذای مصرفی خود به دست بی آورید .

مصرف مقدار زیادی امگا ۳ ممکن است به مبارزه با بیماری‌های مختلفی از آلرژی تا آسم ، از سرطان تا اختلال دوقطبی کمک کند .

ماهی و تخم‌مرغ منابع خوبی از امگا۳ هستند ، از دیگر منابع امگا۳ می‌توان به روغن کانولا و سویا ، گردو ، دانه‌های کتان و دانه‌های سویا اشاره کرد .

اگر به دنبال تأمین امگا۳ فقط با استفاده از منابع گیاهی هستید ، محصولات غنی‌شده یا مکمل می‌تواند به تأمین مقدار مورد نیاز روزانه امگا۳ به شما کمک کند .

مکمل ویتامین D مصرف کنید . ویتامین D باعث کمک به جذب بهتر کلسیم می‌شود ، همچنین برای داشتن استخوانی سالم نیز ضروری است . ویتامین D به‌صورت طبیعی در مواد غذایی کمی وجود دارد ، اما بدن می‌تواند با استفاده از آفتاب آن را در بدن تولید کند .

منابع غذایی غنی از ویتامین D ، ماهی‌های چرب مانند : شاه‌ماهی و ماهی قزل‌آلا هستند . مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D برای گیاهخوارانی که غذای دریایی نمی‌خورند ، شامل : لبنیات ، سویا و شیر برنج ، غلات صبحانه غنی‌شده و کره گیاهی می‌شود . برای اطلاع از میزان ویتامین D موجود در موادغذایی ، برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید .

کسانیکه در معرض نور خورشید نیستند یا به میزان کافی مواد غذایی دارای ویتامین D مصرف نمی‌کنند ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل پایه گیاهی ( گرفته‌شده از منابع گیاهی ) زیر نظر پزشک نیاز داشته باشند .

حواستان به‌اندازه وعده‌های غذایی باشد . گرفتن مواد مغذی موردنیاز بدن با استفاده از رژیم غذایی گیاهخواری ، نیازمند استفاده کافی ازاین‌گونه مواد غذایی است . به‌هرحال ، به دلیل اینکه شما گوشت مصرف نمی‌کنید ، نباید مقدار زیادی سیب‌زمینی سرخ‌کرده و پنیر پیتزا بخورید .

استفاده از برچسب مواد مغذی روی مواد غذایی و همچنین جمع‌کردن اطلاعات در مورد مواد مغذی و کالری مواد غذایی مختلف ، می‌تواند کمک زیادی به شما جهت تعیین اندازه غذای موردنیاز شما بکند .

سبک زندگی گیاهخواران

آرام‌آرام شروع کنید . حذف کردن گروهی از مواد غذایی به معنای تغییر مسیر زندگی است . سعی کنید اول اقدام به حذف گوشت در یکی از وعده‌های خود در روز بکنید ، سپس مقدار وعده‌های غذایی بدون گوشت خود را افزایش دهید تا به هدف خود برسید .

جایگزین‌ها را پیدا و امتحان کنید . شما باید شروع به‌جایگزینی مواد مختلف به‌جای گوشت کنید .

مثلاً می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید :

۱ – اگر آشپزی می‌کنید ، سس ماکارونی بدون گوشت یا با گوشت گیاهی درست کنید .

۲ – صبح‌ها به‌جای استفاده از لبنیات از اسموتی یا بادام و شیر سویا استفاده کنید .

۳ – در رستوران موردعلاقه خود ، غذاهای مخصوص گیاه‌خواران را سفارش دهید .

مواد غذایی زیر جایگزین‌هایی برای گیاهخواران است :

گوشت : لوبیا ، توفو ، تمپه و سویای بافت‌دار

شیر : شیر گرفته‌شده از بادام ، برنج ، نارگیل ، دانه‌های کتان ، سویا و تخم آفتابگردان

لبنیات : محصولات لبنی تولیدشده مشابه از گیاهان

تخم‌مرغ : گوشت دانه‌های کتان ، پوره موز یا سیب ، آبدوغ یا ماست

رژیم غذایی خسته‌کننده‌ای نداشته باشید . گیاهخوار بودن به معنی خوردن سالاد در تمامی وعده‌های غذایی نیست . تنوع فقط در فراهم کردن کامل مواد مغذی به شما کمک نمی‌کند ، بلکه باعث می‌شود که به تغییر سبک زندگی خود پایبند باشید .

مجله گیاهخواران یا سایت‌های مربوطه را دنبال کنید .

کتاب آشپزی مخصوص گیاهخواران را تهیه کنید .

رستوران گیاهخواران را پیدا کنید و غذاهای آن را امتحان کنید .

دستورالعمل‌های علمی را دنبال کنید . محققان داشتن رژیم غذایی سالم را تأیید می‌کنند و موارد مشابهی را برای داشتن سلامتی ارائه می‌دهند ، که می‌توانند پایه گیاهی باشند یا نه .

بنابراین سعی کنید بیشتر خودتان غذا بپزید ، از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های فرآوری شده اجتناب کنید ، به‌اندازه کافی آب بنوشید و با ذهنی آگاه غذا بخورید ، یعنی حواستان به غذا خوردن باشد و ببینید که چه احساسی در مورد آن دارید .

نکات مهم

۱ – حواستان باشد که رژیم غذایی گیاهخواران باید سبزیجات باشد . تمامی مواد غذایی گیاهخواران سالم نیستند ، بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات ، میوه‌جات و غلات کامل ( سبوس‌دار ) مصرف می‌کنید .

۲ – مصرف مولتی‌ویتامین نیز می‌تواند به شما کمک کند .

۳ – در هنگام خرید سبزیجات ، به‌اندازه‌ای که مصرف می‌کنید خریداری کنید تا دورریز مواد غذایی را به حداقل برسانید .

۴ – سعی کنید مستقیماً از کشاورز خرید کنید و محصولات همان فصل را بخرید . سبزیجات که از محل‌های نزدیک خریداری می‌شوند نسبت به سبزیجاتی که از مناطق دوردست می‌آیند ، مواد مغذی بیشتری دارند .

۵ – ژلاتین از استخوان حیوان به دست می‌آیند . اگر ژلاتین مصرف نمی‌کنید ، برچسب روی مواد غذایی مختلف را بخوانید تا دارای ژلاتین نباشد .

۶ – همیشه مواد تشکیل‌دهنده مواد غذایی مصرفی خود را چک کنید .

۷ – مواد تشکیل‌دهنده سوپ را نیز چک کنید .

۸ – سعی کنید با استفاده از کتاب آشپزی و دیگر منابع ، غذاهای مختلف درست کنید تا غذای شما خسته‌کننده نشود .

۹ – پیروی از رژیم غذایی گیاهی شمارا در مقابل مسمومیت غذایی حفظ نمی‌کند . با توجه به گزارش CDC که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد ، گیاهان نیز به‌اندازه گوشت می‌توانند باعث مسمومیت شوند ، بنابراین سعی کنید ایمن غذا بخورید .