آموزش گیاهخواری به صورت گام به گام !! ( با عکس )

گیاه‌خوار شدن ( به انگلیسی : Vegetarian ) به همین سادگی‌ها نیست ، اما با برداشتن قدم‌های کوچک می‌توان این کار را انجام داد . نیاز نیست شما یک‌دفعه‌ای گیاه‌خوار شوید ، همچنین در صورت تغییر رژیم غذایی و حذف بعضی از مواد غذایی ، باید مواد مغذی را از دیگر منابع غذایی تأمین کرد تا سالم ماند . بنابراین باید برنامه غذایی درست و علمی داشته باشید .

حذف کردن گوشت

هدف‌های کوچک را انتخاب کنید . لازم نیست سریعاً به‌صورت کامل مصرف گوشت را حذف کنید . ممکن است این روش برای بعضی از افراد کار کند ، اما تغییرات سریع و ناگهانی سخت‌تر از تغییرات پله‌ای و آرام است .

به‌عنوان‌مثال می‌توانید مصرف گوشت قرمز را برای ۱۰ روز آینده قطع کنید ، اما گوشت مرغ و ماهی را بخورید . همچنین ، می‌توانید گوشتی که به آن علاقه کمتری دارید را در ابتدا حذف کنید .

سراغ گوشت بعدی بروید . بعدازاینکه از گوشت قرمز خلاص شدید ، مدتی فقط گوشت مرغ بخورید . سعی کنید حذف کردن را به‌آرامی انجام دهید تا تمایل شما به مصرف آن گوشت کم شود .

به همین روش و به‌آرامی مصرف تمامی گوشت‌ها را قطع کنید .

سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید . زمانی که مصرف گوشت را قطع کردید ، باید مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید . همچنین شما باید پروتئین‌های پایه گیاهی مانند : غلات کامل ( سبوس‌دار ) ، لوبیا و دیگر حبوبات را نیز مصرف کنید .

الآن زمان مناسبی است که سبزیجات جدیدی به رژیم غذایی خود اضافه کنید . ممکن است شما قبل از گیاهخوار شدن بدانید که چه سبزیجاتی باید مصرف کنید ، اما اضافه کردن سبزیجات جدید به رژیم غذایی می‌تواند آن را جذاب‌تر کند .

سعی کنید به‌جای مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند برنج و پاستا ، از سبزیجات استفاده کنید . درست است که هردوی آن‌ها شمارا سیر می‌کنند ، اما برای تغذیه سالم‌تر ، سبزیجات گزینه بهتری هستند .

مقداری غذا با درجه سلامتی پایین‌تر میل کنید . درزمانی که می‌خواهید خوردن گوشت را کنار بگذارید ، ممکن است میل شدید به مصرف غذاهایی با سلامت کمتر مانند : مصرف قند یا چیپس داشته باشید . با توجه به اینکه ، این مواد غذایی را نمی‌خواهید به‌صورت ثابت در رژیم غذایی خود قرار دهید ، می‌توانید هر از چند گاهی از آن‌ها مصرف کنید تا کنار گذاشتن گوشت راحت‌تر شود .

یکی دیگر از راه‌های کمک‌کننده ، اضافه کردن اومامی به غذاست . اومامی یک لغت ژاپنی است . یک طعم خوشمزه ، یکی از پنج مزه اصلی است ( همراه با مزه شیرینی ، ترشی ، تلخی ) . توضیح دادن مزه اومامی سخت است ، اما مزه‌ای شبیه به گوشت دارد . شما می‌توانید پودر اومامی را تهیه و از آن در غذاهای خود استفاده کنید .

راه دیگر ، استفاده از سبزیجات گوشتی مانند قارچ است . استفاده از سویا نیز می‌تواند جایگزین گوشت شده و بشقاب شمارا مانند همیشه کند .

دیگر جایگزین‌های گوشت را امتحان کنید . شما می‌توانید از جایگزین‌های گوشت مانند : همبرگر سویا یا لوبیا استفاده کنید . آن‌ها گزینه‌های خوبی هستند ، اما شما می‌توانید خودتان در خانه نیز آن‌ها را تهیه کنید .

به‌عنوان‌مثال غلات ، لوبیا و برنج را با یکدیگر ترکیب کرده و همبرگر درست کنید .

بعد از به دست آوردن دستور پخت مناسب ، مقداری از آن را درست کرده و داخل فریزر بگذارید تا در صورت نیاز آن را سریعا مصرف کنید .

با استفاده از لوبیای سیاه و قارچ نیز می‌توانید یک همبرگر خوب درست کنید ، هرچند اگر طعم آن‌ها دقیقاً مانند گوشت نباشند .

تصمیم بگیرید که چقدر می‌خواهید جلو بروید . گیاهخواران متفاوت هستند . بعضی از گیاهخواران تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند ، درحالی‌که بعضی دیگر از مصرف هرگونه مواد غذایی از منابع حیوانی اجتناب می‌کنند .

انواع مخالف گیاهخواری :

وگان ( Vegan ) : منع مصرف تمامی محصولات حیوانی مانند : گوشت ، ماهی ، مرغ ، لبنیات ، تخم‌مرغ و ژلاتین را شامل می‌شود . بسیاری از افراد حتی عسل هم نمی‌خورند . بعضی از افراد نیز از کالاهای مصرفی تولیدشده از حیوان مانند : خز ، چرم ، ابریشم و بعضی از لوازم‌آرایش نیز استفاده نمی‌کنند .

گیاهخواری لاکتو ( Lacto Vegetarian ) : خوردن لبنیات آزاد است ، اما گوشت ، ماکیان ( مرغ ) و تخم‌مرغ ممنوع است .

گیاهخواری اُوو ( Ovo Vegetarian ) : مصرف تخم‌مرغ مجاز است ، اما گوشت و ماکیان ( مرغ ) ممنوع است .

گیاهخواری لاکتو – اُوو ( Lacto-Ovo Vegetarian ) : مصرف تخم‌مرغ و لبنیات مجاز است ، اما گوشت ، مرغ و ماهی نباید مصرف شود . این نوع گیاهخواری شایع‌ترین نوع گیاهخواری در آمریکا است .

گیاهخواری پسکو ( Pesco Vegetarian ) : خوردن ماهی ، لبنیات و تخم‌مرغ آزاد است ، اما گوشت و مرغ نباید مصرف شود .

فلکسیترین ( Flexitarian ) : دنبال کردن گیاهخواری لاکتو – اُوو و نخوردن گوشت در بیشتر وعده‌های غذایی را شامل میشود ، اما مصرف گوشت ، مرغ و ماهی در بعضی از مواقع را می‌توان انجام داد .

مهم نیست کدام اسم را برمی‌گزینید ، شما باید رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید .

بالانس کردن مواد مغذی

پروتئین‌های گیاهی متنوعی مصرف کنید . کلید مصرف پروتئین موردنیاز بدن ، خوردن پروتئین از منابع مختلف است . به‌عنوان‌مثال : مصرف غلات ، آجیل ، حبوبات ، مغزها ( تخمه ) و جایگزین‌های گوشت می‌تواند به تأمین پروتئین موردنیاز شما کمک کند .

پروتئین‌های گیاهی کمی هستند که دارای هر ۹ آمینواسید ضروری باشند ( البته پروتئین‌های حیوانی همه آن‌ها رادارند ) ، بنابراین زمانی که مواد غذایی گیاهی با یکدیگر ترکیب می‌شوند ، می‌توانند به‌سادگی هر ۹ آمینواسید را برای شما فراهم کنند . مصرف برنج قهوه‌ای ، لوبیا و نان با غلات کامل به همراه کره بادام‌زمینی را امتحان کنید .

سویا ، گندم‌سیاه و کینوآ دارای پروتئین کامل هستند ( آن‌ها هر ۹ آمینواسید ضروری رادارند ) که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید .

حواستان به کلسیم باشد . اگر شما لبنیات را حذف کنید ، باید مطمئن شوید که کلسیم را از دیگر منابع تأمین می‌کنید . بعضی از منابع خوب کلسیم شامل : سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ ( مانند : کلم بروکلی ، کلم‌برگ و کولار سبز ) و غلات صبحانه غنی‌شده می‌شود .

ویتامین D نیز به‌اندازه کلسیم مهم است ، بدن شما نیاز به ویتامین D برای جذب کلسیم دارد . اگر شیر می‌نوشید ، از نوع غنی‌شده آن با ویتامین استفاده کنید .

اگر شما شیر غیر لبنی ( شیر بادام یا نارگیل ) نمی‌نوشید ، برچسب آن را برای چک کنید که غنی‌شده با ویتامین D باشد . اگر نمی‌توانید ویتامین D را از منابع طبیعی و مواد غذایی به دست بی‌آورید با پزشک در مورد مصرف مکمل ویتامین D صحبت کنید .

در مورد مصرف ویتامین B12 فکر کنید . یکی دیگر از ویتامین‌هایی که وجترین‌ها باید به آن توجه کنند ، ویتامین B12 است ، زیرا کسانیکه گوشت نمی‌خورند ممکن است به کمبود این ویتامین دچار شوند .

این ویتامین برای بازسازی ماهیچه‌ها ضروری است و به‌سادگی با گوشت تأمین می‌شود ، اما گیاه‌خواران به دلیل مصرف نکردن گوشت باید مراقب باشند .

لبنیات مانند : پنیر ، شیر و ماست منابع خوبی از ویتامین B12 هستند . تخم‌مرغ نیز منبع خوبی از این ویتامین است .

اگر هیچ‌کدام از مواد گفته‌شده را مصرف نمی‌کنید ، از مواد غذایی غنی‌شده مانند : غلات صبحانه غنی‌شده و توفوی غنی‌شده استفاده کنید ، یا از مکمل آن بهره ببرید .

به دنبال اسیدهای چرب امگا۳ باشید . این اسیدهای چربی برای سلامت قلب مفید هستند و معمولاً در ماهی یافت می‌شود . اگر ماهی نمی‌خورید ، باید آن‌ها را از منابع دیگر آن را تأمین کنید .

بعضی از منابع خوب امگا۳ :

• دانه‌های کتان
• روغن کانولا
• سویا
• گردو

آهن ، زینک و ید بدن را تأمین کنید . انسان بهترین جذب آهن را از گوشت دارد ، بنابراین وقتی‌که شما وجترین می‌شوید ، نیاز به هوشمندی دارید تا به‌اندازه کافی آهن مصرف کنید .

بهترین منابع آهن گیاه‌خواران :

• سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ
• غلات کامل
• میوه خشک‌شده
• لوبیا
• عدس
• نخود

بهترین منبع زینک نیز محصولات حیوانی مانند پنیر است . به‌هرحال ، شما می‌توانید زینک را از سویا ، حبوبات ، آجیل ، غلات کامل و جوانه گندم نیز تأمین کنید .

ید یکی از مشکلات اصلی برای وگان‌ها است . بهترین راه تأمین ید ، استفاده از نمک یددار در رژیم غذایی است .

ادامه دادن به گیاه‌خواری

در رستوران نیز گیاه‌خوار باشید . بسیاری از رستوران‌ها غذاهای مخصوص گیاه‌خواران را دارند ، اما درصورتی‌که آن را در لیست غذاها مشاهده نکردید از پیشخدمت درخواست کنید . همچنین درصورتی‌که فقط غذای با گوشت داشت ، می‌توانید گوشت آن را نخورید .

به‌علاوه ، حواستان به‌پیش غذاها باشد ، زیرا گزینه‌های خوبی برای وجترین‌ها دارند .

حواستان به غذاهایی که دارای گوشت مخفی مانند سوپ هستند نیز باشد .

غذا خوردن در رستوران می‌تواند به شما جهت درست کردن غذاهای جدید نیز کمک کند .

در کلاس آشپزی گیاه‌خواران شرکت کنید . اگر نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید ، شرکت در کلاس‌های آشپزی می‌تواند به شما کمک کند . این کار می‌تواند بهترین گزینه برای شما باشد ، زیرا می‌تواند غذاهای جدیدی به شما معرفی کند .

همچنین می‌تواند از کتاب آشپزی گیاه‌خواران نیز استفاده کنید .

در اینترنت به دنبال دستورهای پخت مخصوص وجترین‌ها باشید ، این دستورات غذایی می‌تواند غذای شمارا خوشمزه کنند و از تغییر رژیم غذایی شمارا خشنود سازند .

به دنبال تأمین‌کننده باشید . تأمین‌کنندگان کسانی هستند که مواد غذایی را مستقیماً از کشاورز خریده و به شما تحویل می‌دهند . با استفاده از گوگل می‌توانید این‌گونه افراد را پیدا کنید .

با استفاده از این مورد ، شما دیگر نگران تأمین سبزیجات موردنیاز خود نیستید و می‌توانید به‌صورت روزانه ، هفتگی یا ماهیانه مواد غذایی موردنیاز خود را تأمین کنید .

در میهمانی نیز گیاه‌خوار باشید . درصورتی‌که می‌توانید از غذاهای گیاهی سفره استفاده کنید و غذاهای دارای گوشت را نخورید ، اما اگر مطمئن هستید که نمی‌توانید غذای گیاهی در سفره پیدا کنید ، غذای گیاهی خانگی خودتان را با خودتان ببرید .

خودآموزی را امتحان کنید . اگر نمی‌دانید که چگونه حیوانات را تبدیل به گوشت مصرفی می‌کنند ، می‌توانید با استفاده از اینترنت یا کتاب آن را بفهمید . این کار می‌تواند باعث شود که به رژیم غذایی بدون گوشت علاقه بیشتری پیدا کنید .